3 painutatud rea variatsiooni, mis loovad tugeva seljaosa

Koolitus

Bent-Over Row on tõhus seljaõppeharjutus tugevuse ja suuruse suurendamiseks. Eksisteerib palju variatsioone, alates klassikalisest kangitangust kuni hantli (DB), kettekella (KB) ja rinnaga toetatud reani - loend jätkub.

Uurime ühepoolsete DB või KB painutatud ridade progresseerumist.

Selle harjutuse käigus värvatud lihaste hulka kuuluvad:



Bent-Over Row on tõhus seljaõppeharjutus tugevuse ja suuruse suurendamiseks. Eksisteerib palju variatsioone, alates klassikalisest kangitangust kuni hantli (DB), kettekella (KB) ja rinnaga toetatud reani - loend jätkub.

Uurime ühepoolsete DB või KB painutatud ridade progresseerumist.

Selle harjutuse käigus värvatud lihaste hulka kuuluvad:

  • Pöörleja mansett
  • latissimus dorsi
  • Rhomboid duur ja moll
  • Trapets - ülemine, keskmine, alumine
  • Tagumine deltalihas

Märkus: südamiku lihaskond on sellest loendist sihipäraselt välja jäetud, kuna südamiku väljakutsumise tehnikaid selgitatakse rea progressioonides.

Kuna teie praegusel haardetugevusel on soovitud tulemustele sügav mõju, kaaluge haardetugevuse lisamist oma programmi - rätikute ja riisi või treeningpahtli või Captain of Crushi haardetreenerite abil.

Klassikaline pinkiga toetatud painutatud rida (BOR)

Klassikaline pinkiga toetatud painutatud rida

Tase: Algaja


kas on halb juua valke enne magamaminekut

See on ilmselt kõige tavalisem ühepoolne painutatud rida ja see kolmest siin, kus on kõige vähem lihaskiude.

See kasutab pinki teie kontralateraalse külje toetamiseks, keha stabiliseerimiseks ja südamiku minimaalseks aktiveerimiseks.

Selle konkreetse BOR-i variatsiooniga aitavad KB-d hõlbustada täiendavat haardetööd ja on isiklikult eelistatud; kuid kui KB-d pole saadaval, siis DB-d koos Paks Gripz on suurepärased käsivarre arendamiseks kõigi BOR-i variatsioonide korral.

Sem i-toetatud rida

Pooltoetatud rida

Tase: Vahepealne

See „maapõhisema lähenemisviisiga” variatsioon on isiklik lemmik. Teil on käimasolev hoiak, toetuse saamiseks on ainult üks käsi pingil.

Selles asendis muutub harjutus funktsionaalsemaks ja nõuab selgroo joonduse säilitamiseks rohkem südamiku aktiveerimist. Pealegi, kui rohkem lihaseid on aktiveeritud, suureneb kalorikulu, seega rohkem jõudu, rohkem rasva kadu, rohkem funktsioone.

Pöörlemisvastane Rida

Pöörlemisvastane rida


kui palju kaloreid on koksi nullil

Tase: Täpsem

See on kõigi ühepoolsete ridade ema. Ilma välise toeta on südamelihasel lülisamba nõuetekohase joondumise säilitamiseks suur aktivatsioon.

Selle harjutusega peavad KB või DB olema pöörlemisvastase efekti tekitamiseks piisavalt rasked. Suurendage vastupanu väljakutsuvale tasemele, et tunda harjutuse täielikku mõju.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock