3 täiustatud plahvatusohtlikku treeningut, et hüpata kõrgemale ja joosta kiiremini

Koolitus

Kergejõustikumaailmas on võim võim. Kui teete plahvatusohtlikke treeninguid, õpib teie keha värbama lühema aja jooksul rohkem mootoreid, mille tulemuseks on suurem jõu tootmine (võimsus). Järgmiste täiustatud meetodite abil saavad sportlased parandada oma võimet platsil plahvatusohtlikumaks muutuda.

Kergejõustikumaailmas on võim võim. Kui teete plahvatusohtlikke treeninguid, õpib teie keha värbama lühema aja jooksul rohkem mootoreid, mille tulemuseks on suurem jõu tootmine (võimsus). Järgmiste täiustatud meetodite abil saavad sportlased parandada oma võimet platsil plahvatusohtlikumaks muutuda.

Kontrastikoolitus

Kontrastikoolitus

Kontrastitreeningut võib defineerida kui harjutuse sooritamist teie ühe rep max juures või selle lähedal, millele järgneb kergem harjutuse komplekt. Kahe seeria vaheline puhkeaeg võib ulatuda 1 kuni 3 minutini. Kui sooritate raske komplekti, millele järgneb tilkade komplekt, jääb teie keha raskema kaalu jaoks põhiliseks, kuid kuna tõstate kergemat raskust, saate seda suurema kiirusega liigutada.


nba 2k16 eeltellimuse väljaandmise kuupäev

SEOTUD: Ehitage plahvatusjõudu Kontrastikoolitus

Näide:

  • Komplekt 1) Kükitamine - 1 kordus @ 95%
  • Komplektid 2-4) Kükk - 3 kordust @ 70% (maksimaalse kiiruse tõstmine kontsentrilise osa ajal)

Kompleksne koolitus

Kompleksne koolitus

Sarnaselt kontrasttreeningule kasutatakse kompleksses treeningus rasket jõuharjutust, millele järgneb plyometric. Harjutuste vahel võib puhata vahemikus 0 kuni 30 sekundit, komplekside vahel on pikem 3- kuni 5-minutiline puhkus.


kuidas saada jõutreeneriks

SEOTUD: Tugevuse ja jõu suurendamiseks kasutage kompleksset treeningut

Näide:

  • 1a) Kükitamine - 3 kordust @ 87%
  • 1b) kastihüpe - 5 kordust
  • Puhake 3-5 minutit ja korrake 3-5 komplekti.

Mõlemad meetodid kasutavad ära aktiveerimisjärgset potentseerimist (PAP) - keha ägedat reaktsiooni, mis võimaldab võimsust lühiajaliselt suurendada. Selle täpne toimimisviis on teadmata, kuid arvatakse, et raskuse tõstmine ühe või enama inimese juurde või selle lähedale 'paneb' keha tööle, et aktiveerida lühema aja jooksul rohkem mootorit.

Koormustreeningu mahutamine

Koormustreeningu mahutamine

Koormustreeningu mahutamiseks kasutatakse tavaliselt bände või kette majutada sportlase loomulik tugevuskõver konkreetses liikumises. Näiteks võib sportlane veerandil kükitada 300 naela, kuid täis kükitada saab ainult 200 naela. Selle stsenaariumi korral valiks sportlane kas raskuse, mis oli liiga kerge liikumise ülaosas või liiga raske liikumise lõpus. Lintide või ketide abil saab sportlane aga arendada liikumise mõlemat otsa, vähendades koormust allosas ja suurendades seda ülaosas.

Koormustreeningu mahutamine suurendab ka liikumise jõudu, eemaldades liikumisprotsessi keerulistes kohtades 'kleepumispunkte'. See võimaldab teil riba kiirendada kogu liikumise kaudu, luues rohkem jõudu.

SEOTUD: Tugevuse ja jõu erinevused Koolitus


kuidas korvpalli vormi saada

Näide:

  • Banded Deadlift - 3 kordust @ 50% koos 1-tolliste takistusribadega (tõmmatud maksimaalse kiirusega harjutuse kontsentrilisele osale)

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock