26 üliefektiivset Kettlebelli harjutust

Koolitus

Kettlebells on suurepärased tööriistad, mida leidub peaaegu igas jõusaalis. Võite sõna otseses mõttes kasutada ainult ühte kettlebelli ja suunata iga lihasrühma kogu keha treenimisega. Allpool loetlen oma 26 lemmikkateldi harjutust ja kuidas neid teha. Vaadake kindlasti visuaalse demonstratsiooni saamiseks ülaltoodud videot.

LOE ROHKEM:

Kettlebells on suurepärased tööriistad, mida leidub peaaegu igas jõusaalis. Võite sõna otseses mõttes kasutada ainult ühte kettlebelli ja suunata iga lihasrühma kogu keha treenimisega. Allpool loetlen oma 26 lemmikkateldi harjutust ja kuidas neid teha. Vaadake kindlasti visuaalse demonstratsiooni saamiseks ülaltoodud videot.



1. Kahekäeline kiik

  • Seisa jalgadega, mis on õlgade laiusest veidi laiemad, sättige kell jalgade vahele ja isegi kontsadega.
  • Hinged puusas, hoides selga sirgena, kuni suudate kellaga kätega haarata.
  • Pange oma puusad ettepoole ja seiske otse üles, kuni kell on rinnaku kõrguseni.
  • Keskenduge oma tuharalihaste kasutamisele.
  • Korrake liikumist plahvatuslikult iga kord oma puusade abil ja veenduge, et te ei pikendaks tahapoole.
  • Miks?

2. Ühe käega kiik

  • Seadistage sama, mis kahe käe kiigel, kuid haarake käepidemest ainult ühe käega, hoides teist kätt otse külje poole.
  • Pöörake kella samamoodi nagu kahe käega kiigega.
  • Miks: sama, mis kahe varrega kiik väikese varieerumisega.

3. Peaaegu

  • Haarake käepidemete külgedest kell ja hoidke seda oma rinnal.
  • Kükkige maha ja hoidke kükki hoides ring ümber kella ümber pea ja pöörduge tagasi algasendisse.
  • Miks: Halos treenib alakeha ja kõhulihaseid isomeetriliselt (ei liiguta). Nad on suunatud ka triitsepsile ja õlgadele.

4. Ühekäeline puhas

  • Asetage kell õlgade laiusele eraldatud jalgade vahele ja haarake ühe käega käepidemest.
  • Viige kell plahvatuslikult rindkere kõrgusele, hoides seda võimalikult oma keha lähedal. Mõelge sellele nagu mantli tõmblukk.
  • Kui kell jõuab rindkere tasemeni, peaksid teie puusad, põlved ja pahkluud olema täielikult välja sirutatud (kolmekordne pikendus).
  • Kui kell jõuab tippu ja olete kolmekordse pikendusega, kukutage kell alla ja püüdke see esiriiuli asendisse. Vaadake kindlasti videot visuaalse demonstratsiooni jaoks.
  • Miks? Võimas puusaliigendus on sporditulemuste parandamise selgroog.

5. Ühekäeline puhastus ja vajutus

  • Tehke puhastusosa samamoodi nagu ülal.
  • Kui kell on eesmise riiuli asendis ja te seisate otse üles, kastke veidi alla ja vajutage kella pea kohal.
  • Vajutage kellukest otse pea kohale, pöörates oma kätt nii, et peopesa oleks ülaosas kehast eemale.
  • Miks? Võimas puusaliigendus koos keha ülemise osa tugevuse ja stabiilsusega ainult ühe külje koormuse tõttu.

6. Topeltpuhastage

  • Tehke puhastus kahe kettlebelliga.
  • Kogu tehnika jääb samaks.
  • Miks: One-Arm Cleani progresseerumine, suunates jällegi puusaliigese.

7. Vahelduv jõutõmme

  • Tuntud ka kui Clean High Pull, see on Cleani esimene pool.
  • Ärge unustage hoida kella võimalikult lähedal oma kehale, veendudes, et tabaksite kolmekordset pikendust (pahkluud, põlved ja puusad täielikult välja sirutatud).
  • Kui kell tagasi maa peale tagasi pöörate, vahetage iga korduse järel käsi ja vaheldumisi käsi.
  • Miks: taandumine Kettlebell Clean'iks, mida on lihtne õppida ja sooritada, kuid mis annab hüppeliigeste, põlvede ja puusa pikendamisest siiski kasu.

8. Push-up positsiooni ülekandmine

  • Oletame, et tõukepositsioon on kell, mis toetub ühe käe vältel maapinnale.
  • Sirutuge kellaga vastupidise käega, hoidke oma asendit, tõstke see üle keha ja asetage see vastasküljele maapinnale.
  • Hoidke oma puusad ja kere lukus ning kinnitage oma kõhulihased, et sellega edu saavutada.

9. Plangu ülekandmine

  • Oletame, et plank asetseks kellaga, mis toetub ühest käest maapinnale.
  • Korrake sama liikumist nagu Push-Up Position Transfer, proovides uuesti oma keha ega puusasid pöörata.
  • Miks? See paneb proovile nii teie kõhulihased kui ka teie õlad.

10. Poolteist põlvepööret

  • Haarake külgmiste käepidemete juurest kelluke ja minge pikali asendisse, tagumine põlv toetub maapinnale.
  • Alustage puusataskus olevast kellast jala küljel ja ülakeha pöörati kella poole.
  • Hoidke käed sirged, pöörake ja tõstke kella, kuni näete otse näo kõrgusel.
  • Pöörake liikumine tagasi, tagastades kella puusatasku.
  • Miks: Poole põlvili oleku korral on üldine stabiilsus väljakutse ja pöörlemine lisab teie kõhulihaste tööd.

11. Pool põlvedega põhjad üles Curl 'N Press

  • Oletage, et teete põlveliigese maas ja kell põlveliigese küljel.
  • Haarake käepideme ülaosas olev kell, keerake raskus üles ja suruge see pea kohale.
  • Kui seda teete, pigistage kellaga oma kohal nii tugevalt kui võimalik. Kui vajutate seda pea kohal, peaks kell olema palli all oleva käepidemega tagurpidi.
  • Miks: õla stabiilsus, mis tuleneb kellast kinni haaratavast põhjast, pluss tugevus biitsepsis ja deltalihas.

12. Pokaali kükitamine, lokkimine ja pressimine

  • Hoidke kella rinna tasemel, haarates käepidemete külgi.
  • Kükkige maha ja kui jõuate põhja, sirutage käed ja keerake see rinnuni tagasi.
  • Kui olete kella oma rinnale keerutanud, vajutage seda otse välja.
  • Naaske ja tõuske siis kükist välja.
  • Miks: kogu keha tugevus ja stabiilsus.

13. Poolteist Repi kükitama

  • Hoidke kella rinna tasemel, hoides uuesti käepidemete külgi.
  • Kükkige alla, tulge pooleldi üles, pöörduge tagasi põhja ja siis tagasi üles.
  • Miks: lisab treeningule mahtu ja esitab alakehale tõelise väljakutse.

14. Ühe käega põhjaga ülespressimine

  • Seisa kellaga ühes käes õlgade kõrgusel asendis 'põhjad üles' (kell peaks olema tagurpidi).
  • Vajutage kellale neutraalse haardega pea kohale, küünarnukk otse ette.
  • Naaske algasendisse.
  • Alumise ülesasendi stabiilsuse puudumise tõttu kasutage tavalise pressi jaoks kergemat kaalu kui tavaliselt.
  • Miks: stabiilsus õlas põhjast ülespoole.

15. Ühe käega põhjaga ülemine kandmine

  • Kui hoiate alt üles, vajutage kettlebelli pea kohale ja hoidke üleval asuvat positsiooni.
  • Kõndige aeglaselt edasi, kui kell on pea kohal ja vastaspool sirgub otse küljele.
  • Enne kandmiskatse alustamist veenduge, et oleksite põhjapõhja vajutanud.
  • Miks: õla stabiilsus põhjast ülespoole ja südamiku haaramine.

16. Ühe käega esiriiuli kandmine

  • Puhastage kell kuni esiriiuli asendini (vt number 4).
  • Kui vastaskäsi on suunatud küljele, kõndige edasi, hoides õlad tasasel tasemel.
  • Miks: stabiilsuse ja tugevuse paranemine ühepoolse koormuse tõttu.

17. Talupidaja jalutuskäik

  • Võtke kätte kaks rasket kettlebelli, hoidke neid külgedel ja kõndige edasi.
  • Veenduge, et teie rinnus oleks püsti ja õlad oleksid ühel tasapinnal.
  • Miks? Miski ei treeni haardejõudu ja vastupidavust nagu rasked talupidajate jalutuskäigud. Selja lihased on samuti tugevalt seotud, eriti teie trapets.

18. Kohvri kandmine

  • Esinege nagu talupidaja jalutuskäik, kuid hoidke kettlebelli ainult ühes käes.
  • Miks: haardejõud ja vastupidavus, kõhu tugevus ja stabiilsus ühepoolse koormuse tõttu.

19. Deadlift

  • Pange kell õlgadele seatud jalgade vahele maapinnale.
  • Laske tagumik alla ja painutage põlvi kergelt, veendudes, et selg oleks sirge.
  • Tõstke kell maast lahti, lükates puusad edasi, kuni seisate otse püsti.
  • Tagastage kell samamoodi maapinnale.
  • Miks: tagumise ahela areng.

20. Topeltkükk

  • Tehke topeltpuhastus (vt number 6) ja hoidke kellasid topelt eesmise riiuli asendis.
  • Kükkige maha ja naaske tippu.
  • Hoidke kindlasti oma kontsad tagasi ja ärge esikoormuse tõttu ettepoole kokku varisege; selleks hoidke küünarnukid kergelt üleval, nii et kellad ei saaks kükitades ettepoole nihkuda.
  • Miks? Eesmise koormuse tõttu on alakeha ja kõhu tugevus.

21. Ühe käega eesmine kükitamine

  • Tehke ühe käega puhastus (vt number 5) ja hoidke kella esiriiuli asendis.
  • Kükkige maha ja naaske tippu.
  • Hoidke jällegi küünarnukit kergelt üleval ja proovige vältida kallutamist või pöörlemist ainult ühe külje koormuse tõttu.
  • Miks: alakeha tugevus ning kõhu tugevus ja stabiilsus ühepoolse koormuse tõttu.

22. Türgi tõus

  • Heitke selili, veekeetja ühes käes.
  • Vajutage kell otse rinnast üles ja välja.
  • Tõstke ja painutage põlve kella küljel.
  • Laiendage vastaskäsi teisele poole.
  • Hoidke kell välja vajutatuna, tulge vastassuunalise küünarnukini.
  • Järgmisena tulge oma käe juurde ja vajutage endiselt kella välja.
  • Tõstke puusad üles ja tehke oma kehaga laud.
  • Lükake jalg ja põlve keha alla tagasi. Nüüd peaksite puhkama õlavarre vastas oleva põlve peal.
  • Püsti kahel jalal püsti, surudes ikka kaalu üle pea.
  • Tagasi liikumine ja naaske maale, hoides oma käe kogu aeg lukus.
  • See on väga keeruline harjutus, mida õppida. Harjutage esmalt ilma kaaluta, seejärel liikuge kergeks (5–15 naela). Tõstke raskema kehakaaluni alles pärast seda, kui olete harjutuses mugavaks saanud.
  • Pidage meeles: küünarnukk, käsi, puus, püsti!
  • Miks: kogu keha tugevus, rõhutades õla stabiilsust.

23. Gladiaator

  • Sooritage Türgi ülestõusmine, kuid lõpetage pärast seda, kui olete oma puusad üles tõstnud ja oma kehaga lauda teinud.
  • Käe peal hoides pöörake keha, kuni olete muudetud külgplangu asendis sirutatud käega sirgelt ülevalt.
  • Siinkohal peaksid jalad olema üksteise peale laotud. Tõstke ülemine jalg nii kõrgele kui võimalik, seejärel viige see tagasi virnastatud asendisse.
  • Naaske puusad üles, laua asend ja pöörake liikumine tagasi, kuni olete jälle selili.
  • Esmalt valdage Türgi püstijalust ja seejärel liikuge selle harjutuse juurde. Jällegi vaadake visuaalse demonstratsiooni jaoks ülaltoodud videot.
  • Miks: Türgi traditsioonilise Get-Up'i edenemine.

24. Rumeenia Deadlift

  • Alustage ühe kellaga oma kätes, seistes otse üles.
  • Hinge puusas, hoides selga sirgena, kuni kell puudutab maad.
  • Naaske tippu, lükates puusad ettepoole ja pigistades tuharad nii tugevalt kui võimalik.
  • Miks: tagumise ahela areng.

25. Ühe jala survetõste

  • Hoidke veekeetlit ühes käes nii, et käe seljaga jääksite endast väljapoole ja seiske otse üles.
  • Tõstke üks jalg maast lahti ja tasakaalustage oma vastassuunalisel jalal, samal ajal hinges puusa ja langetades kella.
  • Suunake kell otse oma tasakaalustava jala ette, et saaksite kella samal ajal alla lasta ja viia üle keha.
  • Kui kell puudutab maad, pöörduge tagasi tippu, hoides selga siiski sirgelt.
  • Parema mõistmise huvides vaadake videot.
  • Miks: tagumise ahela areng ja keeruline tasakaal.

26. Pea kohal kükitama

  • Vajutage kahte kettlebelli pea kohal, kuni käed on täielikult välja sirutatud, peopesad väljapoole.
  • Kükkige maha, kuni jõuate paralleelselt.
  • Naaske algasendisse, hoides kellasid kogu aeg pea kohal lukus.
  • Kükitades hoidke käsi kergelt tagasi kõrvade taha.
  • Miks: õla tugevus ja stabiilsus ning alakeha areng.

LOE ROHKEM:

  • Saage selle intensiivse Kettlebelli voolu treeninguga kuju
  • 5 parimat Kettlebelli harjutust plahvatusliku jõu loomiseks
  • 3 hädavajalikku Kettlebelli harjutust, mida peaksite tegema

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock