21 näpunäidet rajal Carl Lewise endiselt treenerilt

Koolitus

Joe Douglas, Santa Monica rajaklubi (SMTC) asutaja, on üks kõigi aegade suurimaid rajamõtteid. Tema rekord sportlaste ettevalmistamiseks rahvusvahelisteks suurvõistlusteks on muljetavaldav: SMTC sportlased on võitnud 27 olümpiamedalit, sealhulgas 19 kulda; võitis 18 maailmameistrivõistlust; ning püstitas või sidus 37 maailmarekordit ja 60 Ameerika rekordit.

Douglas plaanis pensionile jääda. Kuid tal on liiga palju teadmisi, et puhata ja ta armastab jooksjaid. Nii et püsige lõdvestunud ja lugege edasi, et saada selle rajageeniuse ülevaade.

1. Treeningu muutujad Iga sportlast tuleb hinnata ja treenida individuaalselt. Kui ma saan sportlase, siis ma annan talle segmendi ??? Jälgin sportlast ja jälgin tema taastumist. Kui see on aeglasem 600, siis annan talle võib-olla veel ühe ringi. Kui see on kiire, võin anda talle kaks või kaks ja pool ringi. Siis annan talle midagi lihtsat ja näen, kui kiiresti ta taastub. Siis otsustan, kas peaksin talle veerandid, 200s andma või trenni lõpetama.

Joe Douglas, Santa Monica rajaklubi (SMTC) asutaja, on üks kõigi aegade suurimaid rajamõtteid. Tema rekord sportlaste ettevalmistamiseks rahvusvahelisteks suurvõistlusteks on muljetavaldav: SMTC sportlased on võitnud 27 olümpiamedalit, sealhulgas 19 kulda; võitis 18 maailmameistrivõistlust; ning püstitas või sidus 37 maailmarekordit ja 60 Ameerika rekordit.

Douglas plaanis pensionile jääda. Kuid tal on liiga palju teadmisi, et puhata - ja ta armastab jooksjaid. Nii et püsige lõdvestunud ja lugege edasi, et saada selle rajageeniuse ülevaade.

1. Koolituse muutujad
Iga sportlast tuleb individuaalselt hinnata ja treenida. Kui saan sportlase, annan talle segmendi - ütleme nii, et paar 600-st. Jälgin sportlast ja jälgin tema taastumist. Kui see on aeglasem 600, siis annan talle võib-olla veel ühe ringi. Kui see on kiire, võin anda talle kaks või kaks ja pool ringi. Siis annan talle midagi lihtsat ja näen, kui kiiresti ta taastub. Siis otsustan, kas peaksin talle veerandid, 200s andma või trenni lõpetama.

Erinevad inimesed tulevad erineva andega, kuid kõik jooksjad peavad olema aeroobsed ja suutma pikka aega teatud tempos hapnikku tarnida ning taluma piimhapet.

Toon teile näite. David Mack suutis 10K läbida 30 minutiga ja 44,5 400-s. Earl Jones oli samamoodi - 1500: 3: 36,1, 400-s 44,1. Sarnased ajad, kuid treening muutus igaühe jaoks veidi. Taaveti kerge jooks võib olla üheksa miili; teised sportlased ei jookse kergemal jooksul üle kuue või seitsme. Võib-olla teevad nad hõlpsalt kolm miili. Kuid kõigil jooksjatel peab olema aeroobne ja anaeroobne töö.

2. Kaalud ei tee sind kiiremaks
Ma ei kasuta palju harjutusi - vähestel on jooksmine üle kantud. Aeroobne töö peab olema jooksuliigutustele vastav. Ma annan sportlastele teatud raskused - säärepikendused ja lokid. Kuid ma ei kasuta suuri raskusi. Iga kord, kui panete naela, võtab keha liigutamiseks veel neli kuni 12 jalga naela. Kui näete, et keegi võtab 15 kilo juurde ja jookseb kiiresti, võite kahtlustada uimasteid.

3. Keharong vigastuste ennetamiseks ja motiveerimiseks
Jõutreening ei aita jooksjaid kiiremini liikuda. Kuid see võib vältida vigastusi ja see on motiveeriv. Sellepärast ma seda kasutangi.

Jooksjad peaksid oma kõhulihast veidi tööd tegema, sest see aitab nende keha mehaanikat mugavalt hoida. Bicepsi ja triitsepsi treenimine ei tee jooksmisel midagi. Kui sa jooksid kätel, võib see olla hea, aga sa ei ole seda. Mul oli Johnny Grey - kõhn nagu rööp - raskusrong, et teda lihtsalt motiveerida ja vigastusi vältida.

4. Piiramine ja plyos
Ma kasutan mõnda piiravat ja plyometricat. Aga kui jooksja jalg nendel harjutustel maast lahkub, tahan ma seda 45-kraadise nurga all. See on minu teooria - mitte tõsiasi: see aitab närvil värvata rohkem kiireid fbereid.

Kasutan ainult sirgjoonelisi plyosid. Üldharjutuse ning jalgpalli- ja korvpallurite jaoks on hea teha plyomeetrilisi näitajaid kõrvalt. Mitte jooksjad.

5. Tugevus pole oluline - ega tähenda midagi
Ütle mulle, mis on tugevus. Kuulen kogu aeg tugevusest. Loobusin loengute pidamisest, sest kuulsin liiga palju treenereid, kes ütlesid: 'Sa pead tugev olema.' Ma küsiksin neilt: 'Mis on tugevus? Kas te kaitseksite seda minu eest? '

Olen lasknud sportlastel öelda: 'Poiss, ta on tugev jooksja.' Ja ma vaatan neid ,, sest ma ausalt ei tea, millest nad räägivad. Kas see tähendab, et ta võitis võistluse? Kas see tähendab, et ta astub pikki samme? Kas see tähendab, et tal on suur rind? Kas see tähendab, et ta võib pikka aega minna? Kas see tähendab, et see on anaeroobne? Aeroobne? Mida see tähendab? Ma ei tea.


madala kalorsusega toit burgerikuningas

Kui vaatate enamikku suurtest liidrikohtadest, on nad kõik üsna sihvakad. Ja samamoodi on ka poole leilijaga. Joe King on pikk, kuid kõhn nagu rööp. Ja kui vaadata Johnny Greyt, oli Johnny 6'4 'ja 165 naela .. Andke mulle puhkust.

6. Ära pinguta üle
Panen jooksjad pärast soojendust ja enne jooksmist sirutama, kuid mitte liiga palju.

Ma arvan, et enamik vigastusi tekib seetõttu, et inimesed venitavad liiga palju. Ma arvan, et see on uurimistööga dokumenteeritud - ma tean, et see on. Nii et venitamine peaks olema minimaalne.

7. Usalda ennast
Sina jookse võistlust, mitte treenerit. Niisiis, ole keskendunud, distsiplineeritud ja usalda oma võimeid. Õppige endas usaldama - isegi kui tulete võistlusel tagantpoolt. Mõnikord lähevad teised jooksjad liiga kiiresti välja ja lasete neil minna. Jookse sinu tempo - mitte nende oma, välja arvatud juhul, kui saate oma meeskonna jaoks punkte, siis jälgite ja lööte, kui olete piisavalt hea.

8. Jookse läbi finiš
Ma arvan, et teie jaoks on oluline õppida läbi fnsi jooksma. Mul oli sportlane nimega George Kersh. Ta jooksis 1:44 paksusega 800. Ta võttis hoo lõpus - viimastel meetritel - hoogu maha ja läks mööda kahest inimesest. Olümpiamängudest jäi ta ilma. Praktikas joosta läbi joone.

9. Oota löömist
Teie esimene löök peaks algama alles viimase 60 meetri jooksul. Uuringute kohaselt ei saa keegi enam kui 10 sekundit otsa saada. Aga ma ei usu seda. Ma arvan, et see on umbes kaheksa või üheksa sekundit. Kui vaatate 100 meetri kriipsu, siis kõik aeglustavad lõpus. Nii et ma ei usu, et suudate 10 sekundit minna.

1988. aasta olümpiamängudel läks Danny Everett heas tempos välja. Kuid keegi küsis temalt: 'Miks te ei hakka 150-ga pihta?' Nii ta ka tegi. Nägin, mida ta tegi, ja mõtlesin: '150 pealt ei saa jalaga lüüa.' Muidugi sai ta mööda ja ei võitnud. See on viimane kord, kui Danny seda kunagi tegi.

10. Kuula oma treenerit
Kui sõidad oma parima võistluse, siis kuula, mida su treener sulle ütleb. Keskenduge ainult sellele ja hoidke seda lihtsana. Ärge muretsege teatud aja jooksmise pärast, sest kui te ütlete: 'Ma pean nii kiiresti jooksma', olete juba energiat kulutanud - ja te vajate kogu oma energiat. Nii et lihtsalt kuulake oma treenerit ja tempot, mida ta käsib teil joosta.

11. Kiiremini - kauem
Kõik kritiseerisid varem Carl Lewist, öeldes, et tal ei olnud hea algus, kuid kiitsid teda suurepärase löögi eest. Täiesti vale! Carl levitas oma energiat ühtlaselt. Ta sõitis plokkidest välja ja kiirendas ligi 70 meetrit. Ja kõigil sajalistel on võistluse viimasel 10–20 meetril aeglustus. Nii et küsimus on selles, kes aeglustab kõige vähem?

Kui uurite flm-i, siis aeglustus Carl teistest vähem. Ta tuli kiiresti välja, kuid teda õpetati välja tulema sinna, kus te jätkate kiirendamist ja ärge pidurdage kiirust. Enamik sprintereid seda ei tee.

12. Põhipunkt 800 jooksjale
Siin on kiire lugu. 800-s lähevad enamus ameeriklasi liiga kiiresti välja, siis aeglustuvad teises 200-s. Francis Santin hakkas just 800 sõitma - ta on kaks paks. 200 piiri juures on ta tavaliselt taga, jõudes 400-le, juhtides 600-l ja lindil. Minu mõte on järgmine: võtke vaeva, hoidke seda pingutust ja püsige lõdvestunud.

Gümnaasiumi lapse jaoks on ühtlase jaotuse või tempo jooksmine võtmetähtsusega. Võtame Wilson Kipketeri maailmarekordivõistluse, kui ta ajastas näiteks 1: 41.2. Tema esimene ring oli 49-nda keskpaik ja teine ​​51-nda keskpaik. Nad olid väga lähedal. Sebastian Coe on veel üks näide. 800-ne maailmarekordi püstitamisel oli tal vahe 1,1-sekundiline.

Annan temposõite, et aidata jooksjatel oma tempot õppida. Oletame, et soovite joosta 1:43 800-le. Siis ma tahan, et teeksite 50,5 ja 51,5 jagamise. Kui soovite selle asemel 1:42, siis tahan, et mõlemad jagamised oleksid vahemikus 50 kuni 51. See on minu tempo andmine.

Jällegi võtke jõupingutused iga 200 juures ja hoidke käed lõdvestunud. Säilitage hea keremehaanika.

13. Jaotage oma energiat ühtlaselt
Teine noor sportlane, 19-aastane - kardan peaaegu tema nime kasutada. Ta jooksis Euroopas 400-d. Ta läks välja ja jooksis 200 meetri esimesel kiirusel 21,1 ja tema aeg oli 44,6. Naeratades ütles ta: 'Ma püstitasin juunioride maailmarekordi.' Ja ma ütlesin ,, See oli halb võistlus. Läksite välja 21.1 ja tulite tagasi 23-midagi. See on 400-s liiga suur erinevus. ' Ta läks Oslosse ja tegi seda uuesti .. Karjusin talle kogu Euroopa läbi - ma peaksin teda „nõustama“.

Olümpiamängudel kuulas ta mind siiski. Ta väljus pool sekundit aeglasemalt - 21,6. Teate, mis oli tema fnaalne aeg? 43,87. Peaaegu sekund kiiremini. Olümpiavõitjaks tuli ta 1988. aastal.

Earl Jones läks mõnikord liiga kiiresti välja, kuni pidin talle nina pihta lööma. Kui ma panin ta fnaalselt 1500 ühtlaselt jooksma, jooksis ta 3: 36.1. Ja kui miili maailmarekord püstitati - peaaegu igal ringil 55–56 -, olin ma seal. Niisiis, me räägime oma energia ühtlase jaotamise kontseptsioonist. See ei tähenda, et kiiresti välja minnes ei saaks mõnda võistlust võita. Kuid kui jõuate suurde aega ja jooksete oma parima võistluse, siis parem jaotage see ühtlaselt või muidu ei jookse superaega.

14. Ärge tõstke oma põlvi, vaid ajage neid
Ma tean, et enamik treenereid ütleb, et tõsta jooksmisel põlvi. Ma ütlen, et ärge kunagi tõstke. Sõitke jalaga ära ja juhtige põlvega. Tõstmine tähendab, et te ei jälgi oma sammupikkust ega saa raskustekeskusesse minnes täie jõuga maast lahti. See, mida soovite jooksmisel teha, on lõdvestunud. Pinget pole vaja.

viisteist. Raskus on oluline
Inimesed ütlevad alati: 'Jookse varvastel.' EI !! Ära jookse varvastel! Ära jookse varvastel! Löö kas jalgpalli või löö rasva. Enamik suurepäraseid jooksjaid maandub jalapallil. Ja kui heita pilk suurtele sprinteritele, näete mõnikord, kuidas nende kontsad rajale löövad.

Kui jooksete varvastel, lööte oma raskuskeskme ette. Peate pidurdama ja siis raiskate energiat; seetõttu ei hakka sa jõudumööda jooksma. Kui lasete jalal tagasi tulla ja pallile lüüa, on see raskuskeskme all.


kui palju puhata setide vahel

Ja ära kummardu tagumiku juures. Jookse otse.

16. Tee jalg ümber ringi
Kui jooksjad tõukuvad, ütlen neile, et nad tõukaksid nii kaua kui võimalik. Nad peaksid üles võtma kanna ja jala ümber. See on tõesti elliptiline kuju. Ma tean seda; aga ma ütlen neile, et nad jala ümber teeksid. Sest kui nad toovad pika kangi läbi, võtab see liiga palju energiat ja tööd ning siis peavad nad reite kasutama.

17. Sink ja gams
Jooksmine on peamiselt hamstrings ja gastrocnemius. Te ei kasuta reie. Teie jalad peaksid nende all vastu lööma, maha suruma ja siis välja pakkuma lühikese kangi, et sujuvalt läbi tulla. Niisiis, tehke jalg ümber. Plii põlvega. Löö jalapallile ja oled raskuskeskme all.

Püsige ka lõdvestunult.

18. Lõdvestage oma käed ja lõualuu
Tavaliselt soovitan käed ja jalad kooskõlastada. Mul on mõned sõbrad, kes on treenerid, ütlevad jooksjatele: 'Lihtsalt liigutage käsi.' See on tasuta, kui see paneb jalad kiiremini liikuma, säilitades samas korraliku keremehaanika. Kuid treenin jooksjaid, et nad saaksid oma jalgu kiiremini liigutada, hoides käsi lõdvestunult ja liikudes samas rütmis. Ma tahan, et käed oleksid umbes 90 kraadi ja käe ülaosa liiguks edasi-tagasi - mitte ainult käe esiosa. Sa tahad, et lihased oleksid lahti ja käed lõdvestunud.

Ärge pingutage ka lõualuu. Hoidke ka seda lõdvestunud.

19. Distsipliin
On olnud toredaid treenereid, kellel pole suuri tulemusi. Sportlased, keda nad juhendavad, on väga andekad, kuid pole keskendunud ja distsiplineeritud. Võtke Carl Lewis, Johnny Gray ja Sebastian Coe. Need inimesed on kõik äärmiselt distsiplineeritud. Nad loobusid elus palju, et olla suurepärased sportlased. Ma arvan, et sportlane on edukam, kui on positiivne ja distsiplineerib ennast nii rajal kui ka väljaspool seda.

Ma räägin sulle tõestisündinud loo. Kavatsesin kaks aastat tagasi treeneritööst loobuda, sest tänapäeva sportlased pole distsiplineeritud. Nad on hõivatud pidutsemisega, väljas viibimisega. See pole minu jaoks seda väärt. Nii et lasin sellel noorel daamil enda juurde tulla ja ta ütles: 'Ma tahan treenida.'

'Mida sa jooksed?' Ta ütles: 'Vahetõkked.' 'Ei aitäh.'

'Ma saan joosta 800. Jooksin 2:05,' ütles tüdruk. 'Ma lakun porilt foorilt maha, kui te mind juhendate.'

'Oh jumal,' ütlesin ma .. 'Nüüd lähen ikkagi treeneriks.'

Pärast seda langes ta kahe rasva juurde. Ja ma arvan, et tänavusel Prefontaine'i kohtumisel oleks ta jooksnud 1:58 või 1:59, kui ta poleks komistanud. Ta valmistus just Maria Mutolast möödumiseks ja ta kukkus. Aga tead, mis teeb temast hea? Suhtumine. Talent aitab. Aga kui võtta mõni selline nagu Carl Lewis või Danny Everett - edukad olnud inimesed -, siis on nad rajal ja väljaspool seda hästi.

Loodan, et see aitab keskkooliealisi lapsi, sest teate, et neil on palju valikuid teha. Võite minna arstiks või jooksjaks; võiksite olla suurepärane aednik või kunstnik või abielluda. Ja ükski neist pole vale, kuid mõned on raskemad teed, mida mööda minna. Ja üks neist rasketest teedest on edukas jooksja. See nõuab tohutult distsipliini.

20. Edu mõõtmine
Edu ei mõõdeta selles, kui kiiresti suudad joosta. Seda mõõdetakse selles, kui annate endast parima ja teete parandusi - siis olete edukas. Edu saavutamiseks ei pea olümpiat võitma. Mul oli UCLAst üks noormees nimega Christian Murray. Ta murdis kaks korda 3:46 ja jooksis 3:37. Ta on UCLA-st läbi aegade kiireim 1500 jooksjat. Ta ei võitnud olümpiat, kuid pean teda üheks oma parimaks edulooks. Ma ei tea, kas sellel on mõtet, kuid ma mõõdan tema edu suurte edusammudega.

21. Küpsus tuleb igaühel erinevalt
See on tähtis. Olen lasknud sportlastel areneda erinevas vanuses. Näiteks kaotas Carl Lewis noorena palju võistlusi. Õde võib tegelikult temast üle sõita. Alles nooremas keskkoolieas küpses ta tasemeni, kus ta oli hea.

Enamiku inimeste jaoks tuleb see hilisemas elus. Kuid kõik küpsevad erineval tasemel. Nii et te ei saa alla anda, kui keegi teid täna peksab, sest homme või järgmisel aastal või ülejärgmisel võite peksta seda inimest. Tee lihtsalt parim, mis võimalik, distsiplineeri ennast ja püsi selles. Pange paika oma eesmärgid ja järgige neid.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock