2-nädalane pikamaajooksu treeningkava

Koolitus

Kui olete pikamaajooksja, kes läheb üle sügiskrossi hooajalt kevadisele rajahooajale, on tõenäoline, et peate töötama oma kiiruse nimel. Rajadistantsid on krossist lühemad, seega vajate oma kiiruse ja käibe suurendamiseks õiget treeningut. Teie rutiin peaks sisaldama nii pidevaid kui ka mittepidevaid intervalle, et simuleerida üleminekut pikalt püsivalt kiiruselt järsule tõusule.

Selles kahenädalases jagatud rutiinis kasutatakse lühikeste ja pikkade intervallide kombinatsiooni, et suurendada kiirust, säilitades samas vastupidavuse. Alustage iga pikamaajooksu treeningut ühe miili soojendusjooksuga, millele järgnevad allpool loetletud dünaamilised harjutused.

SEOTUD: Â Toitumisjuhised vastupidavustreeninguteks




kui palju b12 5 tunni energiaga


Kui olete pikamaajooksja, kes läheb üle sügiskrossi hooajalt kevadisele rajahooajale, on tõenäoline, et peate töötama oma kiiruse nimel. Rajadistantsid on krossist lühemad, seega vajate oma kiiruse ja käibe suurendamiseks õiget treeningut. Teie rutiin peaks sisaldama nii pidevaid kui ka mittepidevaid intervalle, et simuleerida üleminekut pikalt püsivalt kiiruselt järsule tõusule.

Selles kahenädalases jagatud rutiinis kasutatakse lühikeste ja pikkade intervallide kombinatsiooni, et suurendada kiirust, säilitades samas vastupidavuse. Alustage iga pikamaajooksu treeningut ühe miili soojendusjooksuga, millele järgnevad allpool loetletud dünaamilised harjutused.

SEOTUD: Toitumisjuhised vastupidavustreeninguteks

Pikamaajooksu treening

Dünaamiline soojendus

  1. Põlv rinnuni
  2. Sirged jalalöögid
  3. Keerake keerutama
  4. Külgmised kopsud
  5. A-vahele
  6. B-vahele
  7. Kõrged põlved
  8. Tagumik Kickers
  9. Rio juurest
  10. Plüomeetrilised toitelülitused

1. nädal

Esmaspäev: 200, 400, 600, 800, 1000, 1600, 1600, 1000, 800, 600, 400, 200

  • 200 meetri pärast tehke 30-sekundiline paus.
  • 400 meetri pärast tehke 45-sekundiline paus.
  • Tehke 600 meetri pärast 60-sekundiline paus.
  • 800 meetri järel tehke 75 sekundiline paus.
  • 1000 meetri järel tehke 90-sekundiline paus.
  • Tehke kaheminutiline paus pärast 1600 meetrit.

See püramiidivorming esitab teie kehale väljakutse, nõudes, et teie lihaskiud kohanduksid kiirest tõmbamisest (sprindid) kuni aeglase tõmblemiseni (pikamaa).

Teisipäev: 16x100

  • Sprintige 100 meetrit, seejärel sörkige taastumiseks 100 meetrit.
  • Korda 16 korda, pidevalt liikudes.
  • Töötab üks pleegitajate komplekt

100 meetri sprint suurendab kiirust ja käivet, värbates kiiresti tõmblevaid lihaseid. Taastumise ajal pidevalt sörkides säilitate vastupidavuse ja simuleerite kiiruse kasvu, millele järgneb ühtlases tempos taandumine, mis sarnaneb kellegi võistlusest möödumisega. Bleacheri jooksud suurendavad teie jalgade vastupidavust ja jõudu, jäljendades mäest ülesjooksmist.

Kolmapäev: 6x800

  • Tehke seeriate vahel 90-sekundiline paus.

800 meetri korduste läbimine aitab teil keskenduda järjepidevusele ja oma aja parandamisele iga komplektiga. See on keskmine distants, mis nõuab kiiruse ja vastupidavuse õiget segu eesmärgiga joosta negatiivsed vahed (teine ​​ring joosta esimesest kiiremini).

Neljapäev: 16x200

  • Sprint 200 meetrit, lõpetades kohe, seejärel sörkige 200 meetrit.
  • Korda 16 korda, pidevalt liikudes.

See treening sarnaneb 100 meetri sprintidega, kuid see suurendab teie kiirust ja käivet paremini kui 100-meetrised sprindid, sest see on pikem ja nõuab kõveral joostmist. Pidev jooksmine (isegi kui olete väsinud) suurendab ka teie vastupidavust.

Reede: 12x400

  • Tehke seeriate vahel 60-sekundiline paus.

Kui küsida mõnelt kergejõustiklaselt, on 400 meetri jooks põhimõtteliselt pikk sprint. See treening värbab teie kiiresti tõmblevad lihased ja lõpupoole hakkab see ülemineku aeglastele lihastele. Selle pikkuse 12-kordne kordamine kasvatab vastupidavust, aidates treenida lihaseid pikemat aega rasket tööd tegema.

2. nädal

Esmaspäev: 1600, 1000, 800, 600, 400, 200, 200, 400, 600, 800, 1000, 1600

  • Tehke kaheminutiline paus pärast 1600 meetrit.
  • 1000 meetri järel tehke 90-sekundiline paus.
  • 800 meetri järel tehke 75 sekundiline paus.
  • Tehke 600 meetri pärast 60-sekundiline paus.
  • 400 meetri pärast tehke 45-sekundiline paus.
  • 200 meetri pärast tehke 30-sekundiline paus.

Püramiidi tagurdamine paneb teie lihased proovile pisut teisiti. Kõigepealt pikemate, seejärel lühemate distantside läbimine sunnib keha värbama oma aeglase lihase lihaseid ja seejärel üle minema oma kiirele tõmbele, luues parema käibe. Püramiidist laskumine tundub lihtsam, sest vahemaa väheneb, kuid just siis, kui keha hakkab kohanema, on see püramiidist üles tõusma hakates šokeeritud.

Teisipäev: 16x100

  • Sprintige 100 meetrit kohe, seejärel sörkige taastumiseks 100 meetrit kurvil.
  • Korda 16 korda, pidevalt liikudes.
  • Käivitage üks Bleacher Humala komplekt. Hüppa ühel jalal ühel trepiastmel üles, jookse alla, korda teist jalga, jookse alla, korda mõlemal jalal, jookse alla.

Bleacher Humal suurendab teie jalajõudu ning ühel jalal hüppamine loob mõlemas jalas tasakaalustatud tugevuse, välistades kalduvuse kompenseerimiseks kasutada oma tugevat jalga. Jooksmisel on kogu kaal korraga ühel jalal ja ühel jalal hüppamine simuleerib seda liikumist.

Kolmapäev: 5x1000

  • Tehke seeriate vahel 90-sekundiline paus.

200 meetri läbimine on väljakutse, mis sunnib teie lihaseid kohanema ja pingutama, et teid võimendada.

Neljapäev: 10x300 100-meetrise sörkjooksuga

  • Jookse 300 meetrit, millele järgneb 100-meetrine taastumisjooks.
  • Korda 10 korda, pidevalt liikudes.
  • Sooritage kolm 50-jardise laia hüppe komplekti.

Raja sportlased harjuvad tavapäraste 200-, 400- ja 800-meetri jooksudega nii ära, et nende lihasmälu kohaneb. Vormi vahetades ja paaritu pikkusega jooksvad lihased peavad kohanema ja värbama rohkem kiude. Esimeste 300 meetri läbimine ja viimase 100 meetri jooksmine võimaldab teil kõik välja joosta, enne kui keha hakkab väsima, nagu see oleks 400 meetri jooksu viimasel 100 meetril. Laialdiste hüpete sooritamine jooksu lõpus, kui olete väsinud, treenib jalgu väsimusena tööle. Samuti ehitab see plahvatusjõudu, mida on vaja jooksuraja sündmuste jaoks.

Reede: 3-5x1600


ridalihaste kohale painutatud kang töötas

  • Puhake kaks minutit seeriate vahel.

See rutiin keskendub vastupidavusele, kuid sisaldab siiski teatavat kiirust, kuna miili peetakse keskmaajooksuks. Nii nagu 800 meetri korduste puhul, on ka eesmärk iga sari järjepidevalt sama aeg või parem joosta.

Lõpetage iga raja treening ühe miili jahtumisjooksuga, millele järgnevad allpool loetletud staatilised venitused.

Staatilised venitused

  1. Seisev reieluu venitus
  2. Külgmine venitus venitus
  3. Seisev nelipealihase venitus
  4. Seisva pingiga reie venitus
  5. Istuv põlveliigese torso pöörlemisvenitus
  6. Liblikad
  7. Istuvad reie venitus
  8. Joonis 4 Piriformis Stretch
  9. Kobra venitus
  10. Tundlik vasika venitus
SEOTUD: Kiire taastamise ja ennetamise võimalus