2 ülakeha treeningut kannudele, mis suurendavad tugevust ja vastupidavust

Koolitus

Ülakeha on pesapallimängu edukuse jaoks ülioluline, sest see annab jalgadelt palli jõu. Tugev ülakeha võib teie jõudlust parandada, samas kui nõrkus või vigastused selles piirkonnas võivad teid piirata.

SEOTUD: 5 harjutust - kannud peaksid vältima ja mitu neist peaksid tegema

Ülakeha on pesapallimängu edukuse jaoks ülioluline, sest see annab jalgadelt palli jõu. Tugev ülakeha võib teie jõudlust parandada, samas kui nõrkus või vigastused selles piirkonnas võivad teid piirata.

süsivesikud sibularõngastes friikartulite vastu

Kere ülakeha treeningute põhimõtted

  1. Oluline on treenida ülakeha suuri ja väikeseid lihaseid: rindkere, seljaosa, õlad, biitseps ja triitseps. Kõik need lihased võivad aidata jõudlust ja vältida vigastusi.
  2. Hoidke treenimist perspektiivis. Kannud pole kereehitajad, jõutõstjad ega olümpiatõstjad. Kannid tõstavad raskust, et parandada nende kallet. Liiga palju helitugevust, liiga palju kaalu või liiga suur treeningsagedus võib segada pigi või põhjustada liigseid vigastusi.
  3. Head kavatsused võivad põhjustada probleeme, mida soovite vältida. Katsed võimalikke vigastusi ära hoida isolatsiooniharjutuste abil võivad anda tagasilöögi. Mõelge õlale; pöörleva mansett on tõesti väike koht. Seega võib biitsepsi ja pöörleva manseti harjutustega liialdamine (s.t. nende treenimine nii kõvasti, et need lihased muutuvad palju suuremaks) põhjustada just neid probleeme, mida üritate vältida.
  4. Trennirihmad ja neutraalsed haaratsid on teie sõbrad. Treeningrihmad pakuvad madala intensiivsusega viisi, kuidas parandada väiksemate lihaste vastupidavust, näiteks pöörlevat mansetti. See võib omakorda takistada ka hüpertroofiat, mis võib põhjustada õlgade probleeme, mida loodate vältida. Kitsad ja neutraalsed käepidemed võimaldavad teil treenida ka ülakeha lihaseid, minimeerides samal ajal õlale tekkivat stressi.

SEOTUD: 5 harjutust Kannud Peaks vältima - ja mitu peaks tegema

Harjutused

2 ülakeha treeningut kannudele, mis suurendavad tugevust ja vastupidavust

Kaasake need põhiharjutused regulaarselt oma koolitusse.

Käepidemed tihedalt kinni

See harjutus treenib rinda, õlgu ja triitsepsit, minimeerides samal ajal õlgade stressi. Selle sooritamiseks haarake latist haardelaiusega kitsam kui õlgade laius. Lati rinnale langetades hoidke küünarnukid 'sees', nii et need lähevad vastu teie keha. Vajutage riba üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud.

Neutraalse haardega hantli pingipress

Sooritage seda harjutust, pöörates käsi nii, et peopesad oleksid üksteise vastas. Hantleid langetades rinna külgedele, hoidke küünarnukid sees ja laske neil oma keha vastu harjata.

SEOTUD: Hooajalised pesapallitreeningud Kannud

Käepidemed, selili heitjad

See harjutus treenib selja ülaosa, õlgu ja biitsepse. Haarake tõmbetala kitsamalt kui õlgade laius. Teie peopesad peaksid olema suunatud teie poole. Langetage ennast, kuni käed on sirutatud. Sealt tõmba ennast üles, kuni lõug lööb lati puhtaks.

Neutraalse haardega hantliread

Seisa nii, et mõlemas käes oleks hantel. Lükake puusad tagasi ja langetage ülakeha, kuni see on maapinnaga paralleelne. Pöörake mõlemad peopesad üksteise poole. Hoidke küünarnukid sisse, nii et need haaraksid teie keha, tõmmake hantlid keha külgede poole mao tasandil. Langetage ja korrake.

valku 1 spl maapähklivõis

Kettlebell Press

Seisake veekeetjaga paremas käes. Viige see oma parema õla juurde, võimaldades sel toetuda käsivarrele ja õlale. Vajutage kettlebelli üles ja veidi keha taha, kuni see on teie puusadega ühel joonel. Langetage ja sooritage teise käega. Jätkake vaheldumisi. Kettakelli ainulaadne disain võimaldab teil neid vajutusi läbi viia, minimeerides samal ajal teie õlgadele tekkivat stressi.

SEOTUD: Kannud : Ennetage õlavigastusi kettlebelli harjutustega

Neutraalse haardega esikülg tõuseb

Seisa nii, et mõlemas käes oleks hantel. Pöörake käed nii, et peopesad oleksid teie poole suunatud. Sellest asendist tõsta oma paremat kätt, kuni see on maapinnaga paralleelne. Langetage ja korrake vasaku käega. Jätkake vaheldumisi.

Näidisprogrammid

Hooajaväline

Tehke hooajaväline treening kaks korda nädalas, eelistatavalt treeningute vahel kahe kuni kolme päevase puhkeajaga. See on suure mahuga treening, mille taastamine on komplektide vahel ainult 30–60 sekundit.

Esimene päev

  • Haardega pingipress: 3x12-15 @ 60-70%
  • Käepidemed lähedalt selili: 3x12-15
  • Neutraalse haardega esiletõsted: 3x15-20
  • Superset: külgmised tõsted ja tagumised deltalihased: 3x15-20 tk
  • Superset: biitseps ja triitseps: igaüks 3x15-20

Teine päev

kui kaugel on kolmepunktiline joon
  • Neutraalse haardega hantli pingipress: 3x12-15
  • Neutraalse haardega hantliread: 3x12-15
  • Kettlebell Press: 3x12-15
  • Hantli õlgadele: 3x15-20
  • Superset: biitseps ja triitseps: igaüks 3x15-20

Hooajal

Tehke hooajalisi treeninguid üks kord nädalas, eelistatavalt väljalaskeavade vahel. Kui see pole võimalik, siis sooritage see järgmisel päeval pärast pigi väljasõitu. Helitugevus on pisut suurem kui hooajaeelsel ajal ja puhkust on setide vahel vaid 30 sekundit.

  • Superset: tihedalt haarduv pingipress: 3x15-20 @ 60% ja neutraalse haardega hantliread: 3x15-20
  • Superset: neutraalse haardega hantli pingipress 3x15-20 ja tihedalt haarduvad lamamistoolid: 3x15-20
  • Kettlebell Press: 3x15-20
  • Superset: külgmised tõsted ja tagumised deltalihased: 3x15-20 tk

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock