2 kubemeharjutust, mis parandavad väledust ja hoiavad ära vigastusi

Koolitus

Tervislikud kubeme ehk adduktori lihased on spordis liikumiseks lahutamatud. Need ei aita mitte ainult edendada head sprindivormi, vaid stabiliseerivad ja aeglustavad keha maandumisel ja suundade muutmisel.

Nõrk kubemelihas võib olla tegur hamstringi ja puusaliigese painutaja pingetes. Nad võivad olla ka pagasiruumi viltuste lihaste tüvede süüdlased, kui nad ei paku abi, mida nad vajavad liikumises, näiteks löömine ja alakeha löömine.

Tervislikud kubeme ehk adduktori lihased on spordis liikumiseks lahutamatud. Need ei aita mitte ainult edendada head sprindivormi, vaid stabiliseerivad ja aeglustavad keha maandumisel ja suundade muutmisel.




kuidas tõmmatud kaelalihast ravida

Nõrk kubemelihas võib olla tegur hamstringi ja puusaliigese painutaja pingetes. Nad võivad olla ka pagasiruumi viltuste lihaste tüvede süüdlased, kui nad ei paku abi, mida nad vajavad liikumises, näiteks löömine ja alakeha löömine.

SEOTUD: Parimad harjutused kubeme tõmbamise ärahoidmiseks

Adductor rühma funktsiooni maksimeerimiseks on ideaalsed nii staatilised kui ka dünaamilised harjutused, mis ühendavad puusa pikendamise vajaduse puusa lisamisega. Kuid neid võib olla keeruline lisada füüsilise ettevalmistuse programmidesse.

Peale nende kohutavate lisamis- / röövimasinate, mis koguvad tolmu spordisaalide nurkadesse, kaugel muudest seadmetest, on adduktorite rühma raske otseselt tabada. See kehtib eriti siis, kui eesmärk on treenida adduktorirühma otse funktsionaalsel viisil - neelates ja tekitades jõudu maapinnast ja maasse.

Muidugi, kui me pikendame puusasid sügava paindumise tõttu, saame mõne lisaja värbamise ja me saame kindlasti tööd adduktoritest stabilisaatoritena ühe jalaga plyomeetriliste ja jõutreeningute abil. Kuid need kõik on adduktori värbamise suhteliselt kaudsed vormid.

SEOTUD: 5 strateegiat, mida sportlased saavad kasutada kubeme tüvede ennetamiseks

Selle probleemi lahendamiseks vajavad allpool toodud harjutused samaaegset puusaliigese pikendamist ja puusaliigese lisamist. Need aitavad tõhusalt parandada paljusid sportlikke ülesandeid, mis nõuavad lisarühma tugevust ja stabiilsust. Neid saab edendada ka kaablite abil, et puusade ja torso vastastikku sõltuvat suhet paremini rakendada.


kuidas nfl vesipoisile kandideerida

Liuglaud Külgkükk

Side Squat on suurepärane vahend puusa röövijarühma arendamiseks, kuid kuidas on lood teise poolega? Kui puusaröövijate treenimine hoiab ära põlvede sissepoole varisemise, peame treenima ka adduktorit. Liugplaadi lisamine lahendab selle probleemi.

Külgküüpi sooritamine liuglaual aitab hoida maandumist ja vastupanu soovimatule röövimisele puusal (kallutades või langedes keskmiselt) maandumisel või hüppamisel ning külgliikumise aeglustamisel, kui peame suunda muutma.

Samuti juhtub olema hea kaitse kehva mehaanika vastu külgsuunas toimuvas segamises, kui plii jala kubemeid kasutatakse keha liikumiseks selles suunas, kus see segi läheb, kui reieluu. See on oluline punkt, sest spordi kaootiline maailm tagab, et mängude ja harjutuste ajal keha asendis esinevad vead on vältimatud.

SEOTUD: 3 harjutust, mis parandavad pesapalli puusaliigese liikumisprobleeme

Kuidas:

Harjutuse sooritamiseks hoidke käes pokaalivormiga hantlit. Võttes sumolaiuse (hoides jalad siiski ettepoole) ja mittetöötava jalaga miniliuglaual, lükake mittetöötav jalg eemale, kuni töötav puus on 90 kraadi. Seejärel pange sama tööjalg maasse, et viia puusad ettepoole, ja tõmmake (addukt) samaaegselt enda poole ja tagasi algasendisse.


alaseljavalu ei kao

Seda saab edendada kaabeltõstuki abil, et suurendada ülesehitajate väljakutset ja samal ajal ka kaldu laadida. Trossitõste progressi kasutamisel on spetsiifilised ülekanded spordiülesannetele, näiteks uisus jäähokis.

A. Progression 1: Mini-Slideboard Side Squat

B. Progression 2: Mini-Slideboard Side Squat koos kaabeltõstukiga

Ühe jalaga küljelaud

Kõik küljeplangud on röövijate rühmas suured ja teevad head tööd, aidates meil arendada põhilisi tugevusi. Kuid koos röövijatega vajame ka tõhusat vahendit keha vastaskülje treenimiseks. Kui seda ei tehta, võib tekkida puusaliigese tasakaalustamatus, mille eest maksame teel.

See on suurepärane staatilise stabiilsusega puur kubemelihastele, lisaks pakub see täiendavat tuge puusadele ja põlvedele ühepoolsel hüppamisel ja maandumisel ning ka löömisel ja löömisel (maas püsiv tugijalg).

Kuidas:

Ühe jalaga külgplangu sooritamiseks minge tavapärasele plangupositsioonile. Kui olete lülisamba neutraalseks hoidmiseks piisavalt pingutatud kõhulihastes ja tuharalihastes, tõstke sääre põlve oma rinna poole ja hoidke asendit.

Seda küljeplaadi variatsiooni saab edendada samal viisil kui traditsioonilist küljeplanki, kas jalgade tõstmise või dünaamilise toimingu, näiteks kaabli tõukamise / tõmbamise abil. Viimase taolised progresseerumised aitavad puusa paremini stabiliseerida, kui seista vastu torso pöörlemisele.

1. progressioon: ühe jalaga külglaud

2. progressioon: ühe jalaga külgplaat kaabli tõmbamise / tõukamisega

Lisage need liikumised ja nende edasiliikumine ennetava hoolduse harjutustena oma jõu- ja konditsioneerimis- või füüsilise ettevalmistuse programmi. Need on väärt 10 viletsat dollarit, mille peate investeerima paari miniliumlaua jaoks. Kui te ei saa miniliugplaate, saavad selle ära visata mõned vahtplastist või plastist plaadid! Vihjena proovige liikumise sujuvamaks teostamiseks kasutada murul olevaid liuglaudu, mitte traditsioonilisi puit- või kummipõrandaid.

Foto krediit: jassam_io / iStock / Thinkstock