2 täielikku treeningut, mis vajavad ainult Plyo Boxi

Koolitus

Nii sportlased kui ka mittesportlased saavad hüppeliigutuste sooritamiseks, vertikaalse hüppekõrguse edendamiseks ning jalgade ja puusade plahvatusvõime arendamiseks kasutada erineva suurusega plyokaste.

Need kaks kogu keha hõlmavat treeningut pakuvad mitmesuguseid multifunktsionaalseid viise plyo kastide kasutamiseks sporditulemusi suurendava keha ülemise ja alakeha tugevuse, suuruse, jõu, vastupidavuse, paindlikkuse ja südamiku stabiilsuse loomiseks. Iga treening sisaldab ka hüppeharjutusi.

Nii sportlased kui ka mittesportlased saavad hüppeliigutuste sooritamiseks, vertikaalse hüppekõrguse edendamiseks ning jalgade ja puusade plahvatusvõime arendamiseks kasutada erineva suurusega plyokaste.



Need kaks kogu keha hõlmavat treeningut pakuvad mitmesuguseid multifunktsionaalseid viise plyo kastide kasutamiseks sporditulemusi suurendava keha ülemise ja alakeha tugevuse, suuruse, jõu, vastupidavuse, paindlikkuse ja südamiku stabiilsuse loomiseks. Iga treening sisaldab ka hüppeharjutusi.

SEOTUD: Tugevuse ja vastupidavuse Plyo Boxi treening

Varustus


kuidas olla parem keskkaitsja

  • Üks 12-tolline plyokarp
  • Üks 18- või 24-tolline plyokarp
  • Kaks hantlit (80% RM)
  • Kaks hantlit (50% RM)
  • Tugivarras koos vardaga haaknõeltel
  • Taimer
  • Veepudel

Suunised

  • Tehke ülemise ja alumise keha dünaamiline soojendus (nt käsivarre ringid ja kopsud).
  • Suurema paindlikkuse ja liikumisulatuse saavutamiseks viimistlege ülemise ja alumise keha jahtuvate staatiliste venitustega.
  • Hüdraatige enne treeninguid, treeningu ajal ja pärast seda.
  • Piisava taastumise nimel treenige mitte järjestikustel päevadel.
  • Veenduge, et plyo kastid on tugevad ja stabiilsel pinnal, et need ei libiseks.
  • Komplektid / kordused: 2x10 (välja arvatud hüppeliigutuste jaoks 2x3).
  • Puhkus: 60 sekundit seeriate vahel, 60 sekundit harjutuste vahel.

1. treening (kehakaalu harjutused)

Plyo Box

Ühe jalaga hüpped / plahvatuslikud tõuked

Hüppa 12-tollise kasti peale ja maha kolm korda vasaku ja kolm korda parema jalaga. Kohe järgige 10 plahvatusohtliku tõukejõuga kasti peal (suruge käed karbilt välja ja lendage tõukejõude vahel). Puhka ja korda.

SEOTUD: Kümme parimat sportlasele mõeldud pleomeetrilist harjutust

Jalgadega kõrgendatud tagurpidi read

Tooge 12-tolline plyo kast toiteraami külge. Kang peaks olema nööpnõeladel umbes vöökõrgune. Lamake varraste all pikendatud jalgadega ja jalad kasti otsas (teie rind peaks olema otse varda all ja paralleelselt). Kasutades õlgade laiust ülakäepidet, tõmmake end ühe sekundi jooksul üles, hoidke sekundit, pigistades samal ajal oma abaluud ja langetage aeglaselt kolme sekundi jooksul. See on suurepärane ülemine ja keskmine seljaosa, südamik, käsivarred ja biitsepsi ehitamine. Tehke veel üheksa kordust.

Külgmised hüpped

Tehke kolm külgsuunalist hüpet nii, et mõlemad jalad oleksid vasakult küljelt 12-tollise kasti peal ja maha. Puhake ja tehke paremalt küljelt kolm külghüpet. Puhka, niisuta ja korda.

Tagurpidi ja ettepoole jalgadega kõrgenenud ümarussid / linnukoerad

Imeline tuum ja paindlikkust suurendav kombo. Oletame, et jalad on 12-tollise kasti peal. Kõndige oma kätega kasti poole tagasi, hoides jalad sirged ja puusad kõrgele tõstetud. Puudutage ühe käega kasti ja kõndige oma kätega edasi algasendisse. Tehke veel üheksa kordust. Puhka, niisuta ja korda. Lülitage keha ümber, käed kasti peal ülestõstetavas asendis. Kõndige oma jalgu (hoides jalad jälle sirged) käte suunas ja tagasi algasendisse 10 korda. Ilma puhketa tõstke parem käsi ja vasak jalg kastist välja ja hoidke vähemalt 10 ja maksimaalselt 30 sekundit. Järgige kohe vasak käsi kastist ja parem jalg õhus 10–30 sekundit. Puhake ja korrake komboliigutusi.

SEOTUD: 3 kastihüppe viga, mis võivad teie vertikaalse hüppe rikkuda

2. treening (vabade kaaludega)

Kastihüpped / DB painutatud read

Kasutage 18–24-tollist plyokasti. Sportliku hoiakuga nägu kasti poole. Hüppa kolm korda kastist sisse ja välja. Plahvatusjõu maksimeerimiseks võimalikult lühikese aja jooksul, kohe kui kastist alla hüppate, hüpake kiiresti karbile uuesti üles, ilma pausi tegemata. Puhake 60 sekundit ja niisutage. Järgmisena haarake kastist eemale vaadates rasked hantlid ühe tagumise jalaga kasti kohal, vastasjalg kaldus asendis ja ülakeha kergelt ettepoole painutatud. Tõmmake hantlid vöökohani, tehke paus ja pigistage õlaribad kokku. Laske aeglaselt alla ja korrake veel üheksa korda. Puhake ja korrake Plyo hüpete ja hantli ridu.

Astmelised ja üldised pressid

Hoidke kergetest hantlitest üle käe haardega õlgade kõrgusel, parema jalaga 12-tollise kasti kohal. Lükake parema jalaga ära, tõstke vasak jalg põrandalt ja suruge samal ajal hantlid pea kohal. Naaske algasendisse ja tehke veel üheksa kordust. Puhake 60 sekundit, hüdraatige ja korrake vasaku jalaga pingil. Puhake ja tehke veel üks komplekt mõlema jalaga astmelisi / õhulisi presse.

SEOTUD: Kuidas Rob Gronkowski ja tema vennad plahvatuslikku jõudu üles ehitavad

Ühe jalaga kükid / jalgadega kõrgendatud lamamistangid

Hoidke kergetest hantlitest käe alt kinni õlgadel ja seiske 18–24-tollise kasti kohal. Tooge vasak jalg kasti küljelt ja parem jalg kükitades. Tehke 10 ühe jalaga kükki. Ilma puhkuseta lülitage parem jalg karbist välja ja tehke vasaku jalaga 10 ühe jalaga kükki. Puhake 60 sekundit ja niisutage. Oletame, et jalad on kõrge kasti kohal. Puhake käsivartele ja hoidke Planki asendit 30-60 sekundit. Puhake 60 sekundit ja korrake ühe jalaga kükke / lamavaid planke.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock