2 täiskeha ringtreeningut treenimiseks

Koolitus

Paljude sportlaste jaoks on kvaliteetsete treeningute kavandamine akadeemiliste ja spordikohustuste keskel keeruline. Seega on ringtreening ideaalne võimalus tihendatud, kuid intensiivsete seansside ajastamiseks.

Allpool on toodud kaks jõhkralt efektiivset kogu keha vooluringi treeningut. Üks koosneb lihtsalt kehakaalu liikumistest ja teine ​​kasutab ainult paari hantleid. Nii väikese ajakuluga (maksimaalselt 15–30 minutit koos soojenduse ja jahutusega) ning nii vähe varustust vajavate treeningutega ei jäta vabandusteks ruumi. Lisaks sellele, et nad jätavad teile käte ja jalgade musklit suurendava pumba, suurendavad nad ka vastupidavust, mis on vajalik vastaste kauem kestmiseks.

Varustus


kuidas näeb välja jalgpalliväljak

Paljude sportlaste jaoks on kvaliteetsete treeningute kavandamine akadeemiliste ja spordikohustuste keskel keeruline. Seega on ringtreening ideaalne võimalus tihendatud, kuid intensiivsete seansside ajastamiseks.

Allpool on toodud kaks jõhkralt efektiivset kogu keha vooluringi treeningut. Üks koosneb lihtsalt kehakaalu liikumistest ja teine ​​kasutab ainult paari hantleid. Nii väikese ajakuluga (maksimaalselt 15–30 minutit koos soojenduse ja jahutusega) ning nii vähe varustust vajavate treeningutega ei jäta vabandusteks ruumi. Lisaks sellele, et nad jätavad teile käte ja jalgade musklit suurendava pumba, suurendavad nad ka vastupidavust, mis on vajalik vastaste kauem kestmiseks.

Varustus

  • Kaks mõõdukalt rasket hantlit (70–80% RM)
  • Pull-up riba (või rippitud kang ümberpööratud ridade jaoks)
  • Veepudel
  • Treeningmatt (valikuline)
  • Taimer (valikuline)

Suunised


mis on parim võitluskunst, mida õppida

  • Tehke ülemise ja alumise keha dünaamiline soojendus (nt
    Press-Outs koos külgmiste kopsudega).
  • Lõpeta staatilise ülemise ja alumise keha jahutusajaga
    venitab suurema paindlikkuse ja liikumisulatuse saavutamiseks.
  • Hüdraatige enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda.
  • Tehke treeninguid järjestikustel päevadel piisavaks
    taastumine.
  • Tehke kaks harjutust (10 kordust) ühe harjutuse kohta (välja arvatud
    ajastatud liigutused).
  • Sooritage harjutusi igas treeningus suvalises järjekorras.
  • Puhkus: 15–30-sekundised veepausid pärast järjestikuste (vahetpidamata) harjutuste sooritamist.

1. treening: kehakaaluga metsaline

1. vooluring: tahutud, külgmised, tagurpidi plangud

  • Hoidke iga planki 30 sekundit.
  • Korda kahte komplekti.

2. ringrada: ühe jalaga kükid, hüppeliigutused, ettepoole suunatud kopsud

  • Tehke 10 paremat ja 10 vasakut ühe jalaga kükki, 10 hüppekükki ja 20 ettepoole suunatud kopsu (10 mõlemal jalal).
  • Komplektide vahel niisutamiseks tehke paus. Korda kahte komplekti.

3. vooluring: plüomeetrilised tõuked, ümberpööratud read (või tagasikäigud), päripäeva ja vastupäeva käteringid

  • Tehke 10 plüomeetrilist surumist (käed õhus korduste vahel), 10 tõmmet (või ümberpööratud rida) ja seejärel 10 päripäeva ja 10 vastupäeva käteringi. Korda kahte komplekti.

2. treening: hantli derbi

Erinevalt eelmisest treeningust, mille jooksul sooritasite kolm harjutust ühe vooluringi kohta ja seejärel kordasite, laseb see treening teil liikuda kiirelt ühelt harjutuselt teisele, enne kui korrate kogu kuueliikmelist ringkäiku teist korda.

Harjutus 1: Kükid / õhuliinide vajutamise kombinatsioon

  • Hoidke mõlemat hantlit õlgade kõrgusel neutraalse haardega.
  • Kükita aeglaselt ja tõuse seejärel plahvatuslikult ning suru dbs üle pea.
  • Tehke 10 kordust ja seejärel liikuge järgmisele harjutusele ilma puhketa.

Harjutus 2: külgmiste kopsude / keerdude kombinatsioon

  • Hoidke ühte hantlit horisontaalselt vastaskülgedel, hoides seda rinnakorvi lähedal. Lange külgsuunas paremale, pöörates samal ajal ülakeha paremale.
  • Naaske algasendisse ja jätkake parempoolseid külgkopse / keerdumisi, kuni olete lõpetanud 10 kordust.
  • Tehke 10 vasakpoolset kopsu / keerdumist. Külgmised kopsud / keerdud tõstavad tõhusalt südamikku ja vähendavad keha tugevust.
  • Enne järgmisele harjutusele liikumist niisutage põgusalt.

Harjutus 3: ühe jala ristiread

  • Hoidke ühte hantlit paremas käes.
  • Tõstke parem jalg maast lahti ja painutage vasak põlve kergelt.
  • Langetage hantel aeglaselt üle keha vasaku põlve suunas, tehke paus ja tõmmake db algasendisse.
  • Tehke kokku 10 kordust, enne kui vahetate käsi ja sooritate 10 kordust vastasküljel. See on suurepärane harjutus, mis optimeerib samaaegselt alakeha tasakaalu ja ülakeha jõudu.
  • Liigu järgmisele harjutusele ilma puhketa.

Harjutus 4: Hantli põrandapress

  • Lama selili ja suru hantlid üle rinna.
  • Laske aeglaselt alla, tehke paus ja vajutage plahvatuslikult üles.
  • Tehke kokku 10 kordust, enne kui korraks niisutada ja järgmisele harjutusele liikuda.

Harjutus 5: kükid püstiste ridadega

  • Eeldage sportlikku hoiakut, hoides hantleid vöö tasemel õlgade laiuselt kaldu.
  • Kükita aeglaselt ja tõuseb siis kiiresti ülespoole, tõmmates samal ajal hantlid rinna tasemele.
  • Naaske algasendisse ja tehke sellest kogu keha liigutusest kokku 10 kordust.
  • Puhkamata minge järgmisele harjutusele.

Harjutus 6: hantli kohver kannab

  • Hoidke ühte hantlit paremas käes.
  • Kõndige lihtsalt 15–30 sekundit edasi, püüdes hoida ülakeha võimalikult sirgena ja tuum kinni.
  • Vahetage käed ja sooritage hantli kohvri kandmine vastasküljel.
  • Niisutage ja korrake kogu kuue harjutuse järjestust veel kord.

Foto krediit: shapecharge / iStock

LOE ROHKEM