2 täiustatud jala treeningut ilma raskusteta

Koolitus

Ülekoormatud kaaluruum? Kas pole saadaval kükiriiuleid ega säärepressimasinaid? Enne jalgade treenimisrutiinist loobumist ja uksest välja suundumist kaaluge järgmisi kahte mugavat ja raskusteta jalatreeningut, et ehitada sporditulemusi suurendav suurus, jõud, jõud, vastupidavus, kiirus ja tasakaal.

SEOTUD: Lihtsaim kehakaalu treening

Ülekoormatud kaaluruum? Kas pole saadaval kükiriiuleid ega säärepressimasinaid? Enne jalgade treenimisrutiinist loobumist ja uksest välja suundumist kaaluge järgmisi kahte mugavat ja raskusteta jala treeningut sporditulemusi suurendava suuruse, jõu, jõu, vastupidavuse, kiiruse ja tasakaalu suurendamiseks.




parim päevaaeg kreatiini võtmiseks

Suunised

  • Sooritage enne treeningut dünaamilisi soojendusliigutusi (nt mitmepoolsed kopsud ja käsivarre ringid) ning seejärel jahtuge pärast keha ja alakeha venitusi suurema paindlikkuse ja liikumisruumi saavutamiseks.
  • Hüdraatige enne treeninguid, treeningu ajal ja pärast seda.
  • Piisava taastumise jaoks tehke treeninguid järjestikustel päevadel.
  • Vaheldumisi treeninguid.
  • Komplektid / kordused: 1x10
  • Puhkus: 30–45 sekundit kombineeritud treeningu supersetši vahel mõlemas treeningus.

SEOTUD: Kõige lihtsam Kehakaal Trenn kunagi

Varustus

  • Pink või tool
  • Veepudel
  • Taimer (valikuline)

1. treening

2 täiustatud jala treeningut ilma raskusteta

Kükitõuked / mägironija kombo

  • Võtke asendisse Push-Up.
  • Tõmmake oma jalad käte ja selja suunas 10 korda.
  • Tehke kohe 60 sekundit mägironijaid.

SEOTUD: 5 Kehakaal Harjutused, mida peaksite tegema


kas see on parem, kui suudate kükitades teha rohkem kordusi või rohkem kaalu

Isomeetriline seinakübar / hüppe-kükitamise kombinatsioon

  • Laskuge kükitamisasendisse seljaga vastu seina ja käed sirutatuna õlgade kõrgusele.
  • Hoidke selles asendis 60 sekundit.
  • Naaske seinast eemale püstiasendisse ja sooritage kiiresti 10 hüppekükki, hüpates nii kõrgele kui võimalik.
  • Pärast kümnendat kordust hoidke asendit 10 sekundit.

Ühe jalaga kükid / sprintsid paigas

  • Tehke iga jalaga 10 ühe jalaga kükki.
  • Superset koos 30 sekundilise sprindiga nii kiiresti kui võimalik, kergelt ettepoole kallutades, põlvi plahvatuslikult vöökoha poole juhtides ja käed vaheldumisi keha ette ja taha vaheldumisi.

SEOTUD: 'Kõik sina' Kehakaal Treening

Sammud / kõndivad külgmised kopsud

  • Asetage parem jalg pingi või tooli peale ja sirutage käed pea kohal.
  • Vajutage parem jalg maha ja juhtige vasak jalg põrandalt maha, tuues vasaku põlve üles vöö poole ja tagasi kümme korda.
  • Korrake kohe Step-Ups'i vasaku jalaga pingi või tooli peal.
  • Puhketa tehke 10 külgmist kopsu, sirutades käed õlgade kõrgusel vasakule, seejärel 10 paremale.

Treening 2

Bulgaaria Split Squat

Bulgaaria keel Split Squat / isometric Wall Squat Combo

  • Asetage vasak jalg enda taha pingi või tooli otsa (vasak põlv on kergelt painutatud) ja parem jalg ettepoole langevasse asendisse, käed külgedel rippudes.
  • Langetage vasak ja parem põlved aeglaselt põranda suunas ja kuni sõrmeotsad puudutavad põrandat.
  • Peatage 1 sekund ja pöörduge kiiresti algasendisse.
  • Pärast 10 kordust korrake parema jalaga pingi või tooli peal 10 kordust.
  • Asetage selg kohe vastu seina nii, et käed on teie ees sirutatud rindkere kõrgusel ja langetage kükitamisasendisse.
  • Hoidke 60 sekundit.

Kõndimine edasi Lunge / Burpees Combo

  • Kui pea on välja sirutatud, kuku vaheldumisi kummagi jalaga kümme korda ette.
  • Superset koos 10 Burpeesiga.

Mägironijad / ühe jalaga hüpped kohapeal

  • Pärast 60-sekundilist mägironijate sooritamist asustage superset, kus iga jalaga oleks paigas 10 ühe jalaga hüpet.

Kõndimine tagurpidi kopsud / sprindid kombo

  • Kui olete õlgadel külgsuunas sirutatud, libistage vaheldumisi kummagi jalaga kümme korda tahapoole.
  • Superset, kus Sprints on paigas 30 sekundit.

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock


kui suur on korvpalli velg