2 Adduktori jõuharjutust, mis parandavad väledust

Koolitus

Me kükitame, tõmme välja ja hüppame, et treenida suuri alakehalihaseid, eriti meie gluteid, reieluu ja quadisid. Kuid unustame sageli reie siseküljel olevad lihased.

Ja see on probleem. Adductor lihaste treenimata jätmine suurendab kubeme tõmbamise ohtu, mõjutab puusa stabiilsust ja üldist lihaste sümmeetriat ning võib isegi kahjustada teie väledust.

Kükitame, surnult tõstame ja hüppame, et treenida suuri alakehalihaseid, eriti meie tuharaid, reieluu ja neljarattalisi. Kuid me unustame sageli adduktorid - reie siseküljel olevad lihased.



Ja see on probleem. Adductor lihaste treenimata jätmine suurendab kubeme tõmbamise ohtu, mõjutab puusa stabiilsust ja lihaste üldist sümmeetriat ning võib isegi kahjustada teie väledust.

SEOTUD: Miks vasikatõus on aja raiskamine

Enne kui me mõtleme, kuidas neid lihaseid tugevdada, astume sammu tagasi ja vaatame adduktorite anatoomiat.

Lisandlihaseid on kolm: adductor longus, adductor brevis ja adductor magnus. Mõlemad lähtepunktid asuvad vaagna ümber ja nende sisestused asuvad reieluu (reieluu) erinevates punktides. Teine unustatud lihasekomplekt on iliacus.

Adduktorite isolatsiooniharjutuste sooritamine pole hädavajalik. Tegelikult võivad paljud adductor treeningmasinad põhjustada teie puusade kangestumist või korduvat stressi.

Siin on mõned harjutused, mis on minu arvates tõhusad:

Põlveliigesed ja jalatõsted

Ma ise usun, et parim viis adduktorite töötamiseks on erinevate põlvetõstete ja jalatõstete harjutamine.

Annan uuele kliendile sageli eesmärgi arendada 3 komplekti 12 külili lamavat sääretõstet. Eeldatakse, et nad teevad seda ilma kehahoiakut kaotamata. Kui klient suudab selle saavutada, on tema vundament piisavalt hea, et jätkata täpsemate harjutustega.

Vastupidavad põlvetõsted võivad välja töötada ka külgsuunas liikumiseks võimsaid lisamehhanisme.

SEOTUD: Arendage kiirust kõrge põlvega puuriga

Kasti kükitamine koos põlve tõstmisega

Puur, millest olen eriti abi saanud, on lihtne põlvetõstega Box Squat. Selle liitliigutuse sooritamisel soovitan oma tehnikat küljelt filmida. Pange oma kehahoiak teadmiseks. Kas suudate säilitada neutraalse joonduse kükitamise alaosas ja põlvetõste ülaservas? Kas teie liikumisulatus on igal puusal sama?

Järgmine edasiminek on rihmaratta süsteemi juurutamine. Põlvtõstega kastikükki saab edasi arendada, kinnitades rihmaratta pahkluule. See vallandab nii teie adduktorid kui ka teie illiacuse.

SEOTUD: Ehitage plaadikütustega plahvatusohtlikku jõudu

Kaablil kasutatav takistus sõltub teie tehnikast. Kui te ei suuda alla 12 korduse korral õiget vormi hoida, proovite tõsta liiga raskeks. Samuti hoidke tempot aeglaselt ja kindlalt.

Üks minu lemmikuid asju selle kompleksi juures on see, kui hästi see arendab puusa- ja kereosadust. Paljude minus startinud noorte sportlaste jaoks on reieluu liigutamine ilma keha järgimiseta keeruline. See õppus käsitleb sama palju oskuste arendamist kui lihaste kaasamist.

Box Squat ja Knee Raise sobivad mitmel viisil rutiini. See on hea soojendus Squat sessiooniks, aga ka hea soojendus kiirendusseansiks. Mulle meeldib kasutada ka Box Squatit koos Knee Raise'iga tehniliseks taastamiseks. Julgustan oma sportlasi sageli harjutust tegema sprindi ja kiirendusharjutuste vahel.


vastupidavusribad, mis lähevad ümber vöö

Enne lihaste kurnatust pidage alati tehnikat tähtsuse järjekorda seadma.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock