17 nõuannet takistussõidu domineerimiseks Spartan Race'i maailmameistrilt Jonathan Albonilt

Fitness

Maailma parim takistussõitja pole inimene. Selles 47 sekundis olin kindel vestluses Jonathan Alboniga, selle inimesega, kes on viimastel aastatel mitmel kontinendil takistussõidul tegelikke inimesi lammutanud.

Albon tegi oma nime Suurbritannias takistussõidus, enne kui eelmise aasta OCR-i ja Sparta maailmameistrivõistlustega kindlustas end maailma parimana. Ta väidab, et on sündinud ja kasvanud Londoni lähedal. Siiski on ilmne, et ta on tulnukate eluvorm arenenumalt planeedilt, mis on saadetud maa peale spetsiaalselt aeglasemate ja nõrgemate inimeste häbistamiseks meie loodud rumalatel takistuste radadel.



Maailma parim takistussõitja pole inimene. Selles 47 sekundis olin kindel vestluses Jonathan Alboniga, selle inimesega, kes on viimastel aastatel mitmel kontinendil takistussõidul tegelikke inimesi lammutanud.

Albon tegi oma nime Suurbritannias takistussõidus, enne kui eelmisel aastal OCR-i ja Sparta maailmameistrivõistlustega kindlustas end maailma parimana. Ta väidab, et on sündinud ja kasvanud Londoni lähedal. Siiski on ilmne, et ta on tulnukate eluvorm arenenumalt planeedilt, mis on saadetud maa peale spetsiaalselt aeglasemate ja nõrgemate inimeste häbistamiseks meie loodud rumalatel takistuste radadel.

'Ma olen alati koolitanud kõige sobivamaks inimeseks, kes ma olla saan,' ütleb Albon, mida võib öelda just see, mida külastaja teiselt planeedilt võib öelda, kui üritab meie liikidesse sulanduda. 'Nii et ma mõtlen sellele, milline oleks lõplik inimene kiviajast - keegi, kes suudab kõike teha - joosta üsna kiiresti ja kanda raskeid asju.'

Albon alustas takistustega võidusõitu pärast seda, kui luges ajaleheartiklit Tough Guy võistlusest, Suurbritannia võidusõidu frantsiisist, mis nimetab end 'üheks raskemaks võistluseks, mida keha saab teha'. Ta osales konkursil. 'See oli tol ajal ainus takistussõit,' meenutab ta. 'Nii et ma arvasin, et oleks tore hüpata üle tule, joosta läbi muda ja tõenäoliselt saada hüpotermia. Tahtsin lihtsalt näha, kas suudan selle lõpule viia. '

Albon nautis seda kogemust, kuid see nõudis rohkem jooksmist, kui ta oli harjunud. Kui ta alustas, oli tema ees umbes 1500 inimest. Ta edestas peaaegu kogu inimvälja ja saavutas kokkuvõttes 76. koha. Ta oli avastanud erilise võime ja jooksis sellega sõna otseses mõttes.

Kui rohkem takistussõite sai kättesaadavaks, astus Albon nendesse. Ta võitis oma järgmise võistluse. Siis järgmine. Ja peaaegu iga võistlus pärast seda. Eelmise aasta maailmameistrivõistlustele suundudes ei olnud Albon kaotanud takistussõitu, kuna hakkas regulaarselt spordis osalema.

3. oktoobril kaitseb Albon oma Sparta tiitlit, kui maailma parimad võidusõitjad võistlevad Tahoe järves Spartan Race'i maailmameistrivõistlused , 12–14 miili sisekontroll läbi Sierra Nevada mägede.

Kavatsen ka raja läbida, kuid kõvasti Alboni taga. Kuna Albon on kaugel maailma parim takistussõitja, istusin hiljuti koos temaga maha lootuses hankida mõned näpunäited võistluse ettevalmistamiseks. Tahtsin jagada ka tema üliinimlikku asjatundlikkust teiste STACKi sportlastega, kes mõtlevad takistusjooksu lahendamisele.

Siin on 17 nõuannet, mis on võetud minu vestlusest Alboniga, kui ta astus oma Sparta maailmameistrivõistluste treeningu kõrgusele.

1. Ümberrong

Albon läbib end rasketes annustes peaaegu igat tüüpi treeningutest, mis on mõeldavad, tagamaks, et ta suudab manööverdada, hüpata, ronida, ujuda ja roomata läbi kurnavate takistuste radade. Tema keskmine nädal sisaldab jõuringe, jooksu, ujumist, ronimist, matkamist ja rattasõitu. Kuid Albon tunnistab oma võimet ületada kõik teised võistlejad oma taustale väljakutsuvas kontaktispordis, mida ta mängis oma esimestel aastatel.

Ta ütleb: 'Ma arvan, et olin selles osas üsna konkurentsivõimeline, sest olin rullhokis võistelnud alates 6. eluaastast kuni 20. eluaastani. Hoki ise on üsna intensiivne intervalltreening, sest sa tuled sealt välja ja umbes kaks minutit raiutakse ringi ja siis tuled maha. Eriti rullhoki, mis on pisut intensiivsem kui jäähoki, sest see on väiksem mängupind. See aitas mul arvatavasti üsna heasse vormi jõuda ja harjuda ümber kolkima. Võtsin selle oma jooksmisse, nii et ma ei pahanda seda tüüpi jooksu, kus teid koputatakse nagu takistussõidus. '

2. Püsige kütuses

Pole midagi hullemat kui mäe otsas lonkamine, nii et Albon võtab oma toitumist väga tõsiselt. Ta on joondunud CLIF baariga ja ta kasutab nende tootesarja igapäevaselt ära, süües kindlasti a Baar CLIF enne iga võistlust ja treeningut. Baari 45 grammi süsivesikuid ning hulk vitamiine ja mineraale tagavad, et Alboni kütusepaak täidetakse enne, kui ta küngastele jõuab. Ka need maitsevad üsna hästi, muutes need lihtsaks treeningueelseks võimaluseks. 'Nad lähevad enne suurepäraselt alla,' ütleb ta. 'See on minu jaoks peaaegu nagu hommikusöök.'

Pärast treeningut sööb Albon kindlasti a CLIF Ehitaja baar 20 grammi kõrgekvaliteedilise valgu tõttu, mis aitab ta lihaseid taastada ja parandada. Baari süsivesikud täiendavad tema energiavarusid, veendumaks, et ta on valmis järgmise päeva treeningutele minema.

Albonil on alati olnud CLIF SHOT Bloks pikkade jooksude ajal käes, juhul kui ta satub hätta ja vajab krampide vältimiseks glükogeeni ja elektrolüütide täiendamiseks kiiret annust lihtsaid süsivesikuid. Võistluste ajal langetab ta SHOT Bloksi koos veega perioodiliselt, nii et ta ei saa kunagi kütus otsa.

3. Ole jalgadel kerge

Albon on 5-suu-10 ja 143 naela, mis osutub ideaalseks ehitiseks takistussõitjale. Nagu kõigi kestvusürituste puhul, on iga mittevajalik nael lisaraskus, mida raja jooksul läbida. Mõelge selle lisaraskuse riputamisele nöörist üles, üle ronimisseina või järsult mäest üles. Tavaliselt võidab selle väljakutse kergem mees või naine.

'Ma olen üsna kerge kutt ja mu jõu ja kaalu suhe on üsna kõrge, ütleb Albon. 'Nii et see on hea enamiku takistuste jaoks, sest oskan end väga hästi tõsta. Ma ei pruugi olla kõige tugevam mees, kuid olen oma kaalu suhtes väga tugev. '

Kestvustreeningu ja suure intensiivsusega vooluringide kombinatsioon jõusaalis aitab välja töötada selle kasuliku suure tugevuse ja kaalu suhte, kuid suur roll on ka toitumisel. Albon keskendub regulaarselt tervislikule toitumisele ja ta ei alistu kiusatusele end pärast treeninguid või võistlusi ahmida, mis võib äsja toimunud treeninguefekti tühistada.

4. Pange läbisõit

Tugev aeroobne baas on edu võti igas kestvussõidus, kuid Albonile, kes veedab kolm kuni neli ja pool tundi pikematel radadel nagu Spartan Beast, on see hädavajalik. Parim viis selle baasi ehitamiseks on välja pääseda ja töötada pikka aega püsiva seisundiga.

Albon jookseb üsna palju iga päev, kui tema keha pole äärmiselt pekstud; nädalas läbib ta keskmiselt 60–90 miili. 'Enamik sellest on mägedes üles ja alla, nii et see võtab üsna kaua aega,' ütleb ta.

Enamik inimesi peab oma läbisõitu sellest madalamal hoidma, kuid veenduge, et jõuaksite vähemalt ühe pika aja jooksul (60–90 minutit või rohkem) nädalas, et aidata treenida oma keha pikkade vahemaade tagant efektiivseks ja tegeleda pidevalt liikumisega. pikema aja jooksul. Lühemad jooksud ja intervalltreeningud võivad moodustada ülejäänud nädala jooksul jooksmise.

SEOTUD: Hankige Pro Triatleetilt aeroobse baasi treeningkava

5. Rong maastikule

Sparta võistlused ja muud takistussõidud toimuvad 100-protsendiliselt ebaühtlase maastikuga radadel. Rajad, porised väljad ja kivised mäed on kõige levinumad pinnad. See esitab paljudele väljakutse, kuid pakub Albonile viisi ennast lahutada. 'Tundub, et olen võitmatu rajal üsna tugev ning muda ja vesi ei näi mind mõjutavat,' ütleb ta. 'See annab mulle selle tulemusena loomuliku eelise.'

Teie tüüpiline sörkimine naabruskonnas ei saa seda tööd tehtud. Enamik teie jooksmist peaks toimuma ebatasasel maastikul, et tugevdada pahkluude, põlvede ja puusade tugilihaseid ning parandada jooksmise efektiivsust selles keskkonnas.

'Harjutamine sobib kõigega,' ütleb Albon. 'Nii et minge kindlasti radadele ja mitte ainult suvalistele radadele, kõige ebaühtlasematele radadele, mida leiate. Samuti saavad paljud inimesed ebaühtlasel maastikul kiiresti joosta, kuid paljud inimesed ei saa tõhusad olla. Seega võivad nad ebaühtlasel maastikul joostes võtta palju energiat. Peate saama natuke siduda kivist kivini, mis muudab selle tõhusamaks. '

Kui läheduses ei leia korralikku jooksurada, kasutage oma tavapärasel jooksuteel puumuru ja mediaane. Äärekivide kohal üles-alla astumine ja ebaühtlasel murul jooksmine on parem kui kõnnitee põrnitsemine. Boonus: see on palju lihtsam ka teie liigestel.

6. Saage tugevaks

Takistussõidud nõuavad erinevatest takistustest liikumiseks kogu keha jõudu. See eristab neid traditsioonilistest vastupidavussündmustest. Seetõttu peate iga nädal paar korda jõusaali lööma. Teie treening peaks olema kõrge intensiivsusega, harjutuste vahel on vähe puhkeaega, et hoida oma pulssi kõrgena ja simuleerida tüüpilise võistluse intensiivsust. Väsinud peate olema tugev.

Alboni tugevus treenib kolm korda nädalas, tehes kas enda loodud keharingi või CrossFiti treeninguid Norras Bergenis elukoha lähedal asuvas kastis. 'Ma kasutan kergemat kaalu kui teised sealsed CrossFittersid, sest ma ei näe tegelikult selle spordi puhul kasu, kui oleksin humongoalselt tugev või humongooniliselt suur,' ütleb ta. 'Püüan töötada ka baasjõu ja vastupidavuse kallal.'

7. Taasta parem

Taastumine on treeningprogrammides sageli tähelepanuta jäetud element, mistõttu on liigtraumavigastused üks levinumaid viise, kuidas sportlaste vastupidavustreening rööpast välja viiakse. Vältige seda, planeerides taastumispäevad pärast eriti raskeid treeninguid või pikki jookse. Vahtvaltsimine ja külmravi (jah, treeningujärgsed jäävannid on kohustuslikud) võivad taastumisprotsessi kiirendada.

Aktiivse taastumise kaasamine on ka suurepärane idee. See võib toimuda kerge venitamise, jalgrattasõidu või joogana. Muidugi on Alboni aktiivne taastumine üliinimlikul tasemel. 'Ma lähen välja ja sõidan jalgrattaga, kui mu jalad peavad taastuma,' ütleb ta. 'Nagu täna hommikul, käisin ka tunniks väljas, et jalga keerutada ja lasta neil nädalavahetuseks taastuda. See oli umbes 25 kilomeetrit (15,5 miili) ja mõnikord teen 50 klikki (31 miili). '

8. Hankige haare

Enamik takistusi hõlmab mingisugust kummaliste esemete külge riputamist, ronimist või haaramist, mis kõik katsuvad teie käsi ja käsivarsi nende piirini. Seega on haardetugevus takistusjooksudes edu saavutamiseks ja kardetud Sparta trahvi 30 Burpees vältimiseks, kui kaotate haarde ja ebaõnnestute takistuse.

Albon võtab oma haarde tugevdamiseks osa iganädalastest rändrahnudest. Ta ütleb, et selline ronimisvorm tugevdab tema sõrmi, käsi, randmeid ja käsivarsi sarnaselt sellele, kuidas need võistlusel toimivad.

Kui te ei ela rändrahnu lähedal, saate selle mõju simuleerida mõne järgmise haarde loomise harjutusega:

  • Käterätiku tõmbamised
  • Ajastatud ripub ülestõmmatava baari küljes
  • Deadlifts (kõrgemad kordused tõrjuvad teie haarde)
  • Köis ronib

9. Lööge basseini

Albon ei pea ennast tugevaks ujujaks, kuid ta valmistub avatud veega kursusteks, kus iganädalased ujumisseansid kestavad 40–60 minutit. Lisaks ujumisvõime tõstmisele annab vees löömine talle täiendava kardiovaskulaarse treeningu, mis arendab kogu keha jõudu, ilma et ta keha peksuks.

Paljud takistussõidud hõlmavad mingisugust ujumissegmenti, nii et selle oskuse lihvimine tuleb võistluspäeval kasuks.

10. Laske sellel minna allamäge

Mäestikujooksu vaadatakse tavaliselt kui koogirada, kuid see on efektiivne järsul nõlval, lahtise pinnasega jala all on oskus. Eliitsõitjad võtavad palju aega, lastes asjadel allamäge lennata. Ma tean seda omast käest vaadates, kuidas tüübid minust puhuvad, kui ma paar aastat tagasi Malibus Spartan Sprindi üritusel kohmetult ja aeglaselt libedatel teedel manööverdasin.

'Peamine on käte külgedele sirutamine ja keskendumine sujuvale voolule,' ütleb Albon. 'See on tasakaal jalgade lahti laskmise ja kontrolli säilitamise vahel, mis sõltub sellest, mitu sammu teete. Mitte liiga kaua aega tagasi mõistsin, et parimad mäesõitjad läbisid umbes kolm korda rohkem samme, kui olin 10-meetrise lõigu läbimiseks. Ma lihtsalt arutlesin selle üle, kuhu mu jalg iga sammuga maandub, ilma et saaksin mugavustsoonist välja tulla. Parimad allamäge jooksjad lasevad sellel lihtsalt minna ja astuvad palju väiksemaid samme, et vajadusel ennast ümber paigutada. '

11. Elage ülesmäge üle

Siin on mõned suurepärased uudised: mäkkejooksmisel saab paremaks minna. Halvad uudised? See hõlmab paljude mägede ülesjooksmist.

'Palju ülesmäge jooksmine aitab tõesti,' ütleb Albon. 'Mõned parimad tervisega seotud eelised, mida võite saada, on maksimaalse südamega matkamine ja need seansid mõjutavad teie keha nii vähe, et saaksite seda teha terve päeva, kui see ei väsita teid nii palju. Võite ka oma seljale kaalu lisada, et arendada seda lisajõudu, mida mäe jooks nõuab. '

SEOTUD : Proovige neid 5 Hill Run drille

See on nii raske osa. Nüüd mõni strateegia. Albon juhib tähelepanu sellele, et paljud kogenematud võidusõitjad põletavad end võistluste ülesmäge kuluvate osade ajal asjatult läbi, sest pole välja mõelnud, kuidas end tempos tempos hoida. 'Enne mäkke tõusmist peate teadma, millise klassi olete võimeline jooksma ja milline väsimuse tase sellest tuleneb,' ütleb ta. 'Nii mõnigi ülesmäge jooksev inimene jõuab täielikult gaasideni ja seab end tagasi, püsides selles tempos liiga kaua. Kui nad sel hetkel matkama hakkavad, on juba hilja. Matka peaks alustama varem ja säästma end täielikust kurnatusest, et mäe tippu jõudes saaksite taastumise asemel jooksmise maha võtta. '

12. Nöörironimise vallutamiseks keskenduge jalgadele

Köisironimine on olnud klassikoolist saati paljude jaoks pahatahtlik ja kummitab neid tänapäevani. Enamik uusi võidusõitjaid hirmutab väljakutse ja eeldab, et neil pole vaja ülakeha jõudu, et end köiest üles tõmmata. Kuid nöörile ronimine on Alboni sõnul jalgade ümber.

'See kõik seisneb selles, et õppida, millist lukustusmehhanismi köitega jalgadega kasutate ja mis teile kõige paremini sobib,' ütleb ta. 'Selle korduvalt harjutamine on võtmetähtsusega, et köiel olles saaksite end lukustada ja oma ülakeha koormuse maha võtta.'

Leidke köis ja hakake harjutama, kuid ärge tehke otsustavat viga, mis lõppeb paljude võidusõitjate õigekirja kaotusega. 'Paljud inimesed kõnnivad köie juurde ja ronivad üles, arvates, et võistluspäeval on see nii lihtne,' ütleb Albon. 'Kuid võistlusel on neil külmad märjad käed, nad on väsinud ja hakkavad rabelema. Tuleb harjutada väsimuse all ronimist. Kui olete juba väsinud, lisage treeningutele mitu trossi ronimist. Teie tehnika paraneb automaatselt, sest peate väsinuna leidma selle jaoks parema viisi. See seisneb selles, et näete neid kohandusi ja teete seda kohe algusest peale, kui järgmisel korral sellega kokku puutute. '

SEOTUD: Siit saate teada, kuidas köiest ronida

13. Parem viis ahvibaaride tegemiseks

Nii nagu väsimus aitab teil leida paremat viisi köie otsa ronimiseks, aitas see Albonil leida parema viisi ahvivarrastest läbi takistuse lennata. 'Näete, kui inimesed teevad ahvivardaid, alustavad nad pöidlad alt,' ütleb Albon. 'Aeglaselt, kui nad lähevad mööda ja hakkavad väsima, hakkavad pöidlad automaatselt lati kohale minema. Nad väsisid ja keha kohanes ning leidsid selleks parema viisi. '

Albon soovitab seda paremat pöidla asetamist ahvivarrastele (või mis tahes pikendatud rippuvale takistusele) kohe alguses kasutada.

14. Hercules, Hercules (Hoist)!

Hercules Hoist on paljud võistlejad pettunud ja Burpeesi esitamine karistusena ebaõnnestumise eest. Võistlejad peavad tõstma raske tsemendiplokkide süsteemi mitu jalga õhus, kasutades trossi ja rihmaratta süsteemi. See on üks tugevamale keskendunud takistusi. Võistlejad tõmbavad köie rihmarattast käega üle käe ja tõstavad ploki üles.

'Ma võitlen selle ühega, sest ma olen kergem ja mul ei ole lisatud kehakaalu, mis aitaks mul köit alla tõmmata,' ütleb Albon. 'Kuid see taandub ka paljudele haarde tugevus , Sest köit tuleb hoida piisavalt kaua, kuni kaal tippu jõuab. '

Lisaks haardetugevuse kasutamisele on Albon õppinud spetsiaalset tehnikat, mis aitaks tal tõsta. 'Kui keerate köie üks kord enda ümber ja tõmbate siis kogu keha alla, nii et maandute maale, saate kaalu üles tõsta,' ütleb ta. Siis mähkige end uuesti tõmbamiseks ja laske uuesti alla. See peaks lõpus teie haardejõudu palju rohkem säästma, kui lihtsalt kogu aeg hoidmine. '

SEOTUD: Proovige Spartal Race'i takistuste ettevalmistamiseks neid 3 ebatavalist harjutust

15. Pange paremale

Õige varustuse kandmine võib olla erinevus nauditava Spartan Race'i ja armetu kogemuse vahel. 'Ma eelistan üldiselt paljaid käsi, kuid kui see on tõesti külm, kannan kindlasti hea haardega ja mütsiga kindaid,' ütleb Albon. 'Kui hakkate külmetusprobleeme saama, on sellised probleemid nagu krambid tõenäolisemad, mis muudab kiire tempo võimatuks.'

Albon valib lühikesed püksid ja kompressioonsärgi. Sõltumata temperatuurist eelistab ta paljaid jalgu, sest need kuivavad paremini. 'Kui neil on sukkpüksid peal, saavad nad kergemini külmaks,' ütleb ta. 'Tuul piitsutab sukkpükse ja teie keha ei tea, kuidas reageerida sellele, kui sellel midagi on.'

Jalgadele läheb Albon kaasa irjakid firmalt VJ Sport , millel on tema sõnul parim haarduvus, mida ta poristel radadel alla joostes kogenud on. VJ irocksi sees sportib ta kergeid sokke, mis vett ei ima.

16. ja 17. Lõbutsege - hoidke võistlusejärgset pidustust lühidalt

Jah, hoolimata füüsilistest nõudmistest ja ebamugavustest, on Spartan Races väga lõbus. Veenduge, et naudite oma treeningu protsessi ja vilju, kui roomate läbi mudast ja surute oma keha piirini. 'Kui teil on millegagi lõbus, on suurem võimalus teha seda rohkem ja soovite teha paremini, mis tähendab, et paranete,' ütleb Albon: 'Nii et veenduge, et naudite seda, mis teile meeldib 'teeme on võtmetähtsusega.'


keskkooli jalgpalli jooksuharjutused

Albon hoiatab aga ahvatleva ja sagedase kestvusvõistluse lõkse eest, kui olete oma Spartan Race'i purustanud. 'Ärge andke endale liiga palju au,' ütleb ta. 'On inimesi, kes lõpetavad võistluse ja on lihtsalt õnnelikud, et on oma eesmärgi saavutanud. Siis kaotavad nad tähelepanu ja ei treeni kaks nädalat enne, kui nad valivad mõne muu eesmärgi või mõtlevad, mis edasi saab. Olen kogu elu läbi elanud, vaadates suuremat pilti või suuremat eesmärki ja lihtsalt veerenud sellest otse läbi. See hetk, kui peatute ja ütlete: 'Hästi tehtud, mina,' on see, kui kaotate kaks nädalat treeninguid ja jõuate mõne sammu tagasi.