17 tõhusat rõngasharjutust, mis loovad parema keha

Koolitus

Olümpiarõngad pole mõeldud ainult võimlejatele. Vedrustustreening on olnud aastakümneid, kuid viimastel aastatel on see populaarseks muutunud tavavõimlemissaalides. Vedrustustreeningute klassidele on pühendatud isegi terved rajatised.

Olümpiarõngad võivad olla paljude nimedega, sealhulgas võimlemisrõngad, löökrihmad ja tropid. Muidugi on olemas ka nende kallimad lähendused TRX-treeneri, Jungle Gym XT jms näol. Teil on õigus, kui arvate, et suurem osa selles artiklis sisalduvast teabest on seotud ka nende tööriistadega, ehkki on mõningaid käike, mida saab sooritada rõngaste komplektis, mida ei saa teha TRX-stiilis treeneril.

Sõrmused on üks neist seadmetest, mida saate kõikjal üles riputada, kasutada nende abil oma keha tõhusaks treenimiseks ja väljakutseteks, seejärel korrata aastaid järjest, ilma et nad (või teie) kunagi laguneksid. Need võivad olla suurepärane algaja tööriist koormuse vähendamiseks või vahend edasijõudnutele sportlaste edasiliikumise suurendamiseks suurema liikumisulatuse ja ebastabiilsuse kaudu.



Olümpiarõngad pole mõeldud ainult võimlejatele. Vedrustustreening on olnud aastakümneid, kuid viimastel aastatel on see populaarseks muutunud tavavõimlemissaalides. Vedrustuse väljaõppeklassidele on pühendatud isegi terved rajatised.

Olümpiarõngad võivad olla paljude nimedega, sealhulgas võimlemisrõngad, löökrihmad ja tropid. Muidugi on olemas ka nende kallimad lähendused TRX-treeneri, Jungle Gym XT jms näol. Teil on õigus, kui arvate, et suurem osa selles artiklis sisalduvast teabest on seotud ka nende tööriistadega, ehkki on mõningaid käike, mida saab sooritada rõngaste komplektis, mida ei saa teha TRX-stiilis treeneril.

Sõrmused on üks neist seadmetest, mida saate kõikjal üles riputada, kasutada nende abil oma keha tõhusaks treenimiseks ja väljakutseteks, seejärel korrata aastaid järjest, ilma et nad (või teie) kunagi laguneksid. Need võivad olla suurepärane algaja tööriist koormuse vähendamiseks või vahend edasijõudnutele sportlaste edasiliikumise suurendamiseks suurema liikumisulatuse ja ebastabiilsuse kaudu.

Ma usun, et rõngaid on kõige parem kasutada vastupanuvõime täiendava vormina programmile, mis sisaldab kangide, hantli ja / või kettlebelli tööd. Kuid ärge tehke viga - need on suurepärane tööriist. Eakatele (60-aastastele ja vanematele) täiskasvanutele on kinnitatud ebastabiilsete riputusrihmade abil treenimise tõhusus ( Gaedtke & Morat 2015 ), Kolledžiealised naised ( Betaania jt. 2011 ), Kolledžiealised mehed ( McGill jt. 2014 ) ja NCAA 1. divisjoni sportlased ( Prokopy jt. 2008 ).

Positiivseid tulemusi on näidatud paljudes uuringutes, negatiivsete tulemuste osas on see väga väike. Aruanded näitavad, et treeningprogrammi jooksul on suurenenud kogu keha tugevus, suurenenud kere ja jäsemete lihaste aktiivsus, paranenud paindlikkus ja parem üldine arusaam heaolust.

Oluline on märkida, et kõik teadaolevad uuringud on kinni pidanud põhiharjutuste kasutamisest, mis jäljendavad neid, mida võidakse jõutreeninguprogrammis juba läbi viia (tõukejõud, read, plangud jne). Jõutreeningurutiinide rolli, mis selle asemel üritavad jäljendada võimlemisharjutusi (lihaste tõus, kassi nahk jne), ei ole kinnitatud, nii et me ei sukeldu siinsetesse harjutustesse.

Järgmised harjutused pole mõeldud kellelegi, kes soovib olla järgmine olümpiakuldmedalivõimleja, vaid neile, kes soovivad oma jõutreeningut täiendada mõne tõhusa kehakaalu harjutusega. Mõne peamise liikumismustri kohta on toodud harjutuste näited, kuid teie otsustada on selle harjutuse rakendatavus vastavalt teie või teie sportlaste võimetele.

Ülakeha rõngasharjutused (tõmmake)

Olümpiarõngaste kaudu on saadaval mõned suurepärased ülakeha tõmbamise võimalused. Liigutused on hõlpsasti skaleeritavad, muutes lihtsalt kere nurka või jala asendit, muutes raskusastet. Rõngaste kasutamise peamine eelis seisneb nende vabas pöörlemisvõimes, pakkudes õlgadele loomulikumat liikumist võrreldes paljude muude treeninguvormidega. See võib soodustada abaluu head mehaanikat ning õla- ja abaluu stabilisaatorite aktiveerimist.

Sõudeliigutuste ajal tekkinud ebastabiilsuse tõttu võib toimuda ka tagumiste ahelihaste täiendav aktiveerimine. Seepärast treenivad need harjutused suurt hulka lihaseid mitmel viisil, kaasa arvatud mõningane isomeetriline ja dünaamiline stabiliseerimine.

Ülaltoodud ekstsentriliste lõuatõmmete puhul pakuvad rihmad suurepärast vahendit traditsioonilise taandamiseks Lõuatõmbed neile, kes näevad vaeva, et riba abil kogu variatsioon läbi viia. Mõni võib siin leida ka selle õla- ja küünarnukkidele mõnusama positsiooni. Kui rõngad on piisavalt kõrgel, saate ka esineda traditsioonilised lõuatõmbamise ja üles tõmbamise variatsioonid, kasutades olümpiarõngaid , mis võib potentsiaalselt saada kasu ka tööriista vabalt pöörlevast olemusest.


kas mul on vaja iga päev trenni teha

Ülakeha rõngasharjutused (surumine)

Nagu ülakeha tõmbamisharjutused, võimaldavad ka rõngastes tehtavad tõukeharjutused õlgade „loomulikumat“ liikumist. Paljud väidavad, et neutraalses haardeasendis vajutamine on õlgadele veidi „liigesõbralikum”.

Neutraalse haardeasendi võib säilitada kogu ajakirjanduses, kuid vajutades võib mõningane pronatsioon ja sisemine pöörlemine võimaldada ka rinnakorvide läbimist kogu nende lihase pikkuses. Näiteks peopesad vastamisi pressi allservas ja peopesad allapoole (pronatiivselt) pressi ülaosas.

Kärbesliigutuste abil rõngastega sooritamine võib pakkuda ka lihaste isoleerimistreeningu „funktsionaalsemat” vormi ja parandada jõudu sageli nõrkades asendites, mis on mõne spordiliigutuse jaoks olulised (näiteks spordiga võitlemiseks või spordiga tegelemiseks).

Rõngakomplektiga pressiliigutusi tehes on täiendav väljakutse ka südamiku eesmisele lihasele. Ühe käega surumine on pöörlemisvastane põhiharjutus ja seda ei saa korrata ilma vedrustustreenerita. Kuigi siin pole demonstreeritud, Helinad on selle tööriistaga veel üks suurepärane viis ülakeha treenimiseks.

Ülakeha rõngasharjutused (rüht / õlgade tervis)

Need kõik on suurepärased näited aksessuaariliigutustest, mida saab sooritada rõngaste ja töö abil, et parandada õlgade asendit, asendit ja tervist. Eriti neil, kes suruvad õhuliini ja kangid pingil.

Põhirõnga harjutused

Mõned uuringud on näidanud kõrgemat südamelihase aktiveerimist Planksis, kasutades suspensioonitreeningut, võrreldes tavapärasemal viisil ( Byrne jt. 2014 ). Seetõttu ei oleks liiga eeldatav väita, et see võib tõsi olla ka paljude muude põhiliste harjutuste puhul, mis hõlmavad vedrustustreenerit.

Uuringud näitavad ka, et sellised liigutused nagu Pikes ja Roll-out pakuvad südamelihase aktivatsiooni kõrgeimat taset, mida on nähtud paljude teiste populaarsete kõhuharjutuste hulgas ( Escamilla jt. 2010 ).

Viimasel ajal Cugliari & Boccocia (2017) näitas haugi ja kerega sae treeningus kõrget sirglihast ja välimist kaldus lihaste aktivatsiooni, kui seda tehti vedrustustreeneris. Nende harjutuste sooritamine rõngaskomplektis võib olla hea põhitreening valik paljudele.

Alumise keha rõngasharjutused

Olümpiarõngaste komplekti alakeha treenimisel kasutamise peamine eelis on nende võime maha laadida selliseid liigutusi nagu kükid, jagatud kükid, kopsud ja isegi Sammud . See võib olla suurepärane treeningvahend algajatele või neile, kes võitlevad kogu oma kehakaaluga.

Hüppetüüpi liikumiste sooritamine, näiteks hüppeküpsised, külghüpped ja jagatud hüppekübarad, kasutades rõngaid, võib vähendada liigese mõju, laadides liikumise maha, et tagada ohutu ainevahetusstiil.

Nende plahvatusohtlike liikumiste sooritamine väiksema treeningumahu jaoks ja väiksema väsimuse korral võib samuti anda stiimuli spordispetsiifilise jõu arendamiseks. Kuna koormus võetakse kehalt ära, rõhutab see jõutreeningu vorm jõu ja kiiruse kõvera suure kiirusega osa.

Foto krediit: South_agency / iStock

LOE ROHKEM: