16 rippuvat põhiharjutust, mida iga sportlane peaks tegema

Koolitus

Sportlase tuum on üks olulisemaid lihasrühmi, kuna see puudutab liikumisi, mida nad oma spordialal teevad. Tuum on sportlase jõu, jõu ja stabiilsuse alus. Et sportlased saaksid esineda kõrgel tasemel, vajavad nad tugevat tuuma. See ei tähenda jõusaalis lõputute krõmpsude sooritamist selle kuue paki saamiseks. Enamik üldisi krõbinaid on suunatud ainult teie kõhu sirgele. Tõelise ja funktsionaalse tuumajõu arendamiseks peavad sportlased oma põhitreeningud rippuvate põhiharjutustega uutele kõrgustele viima. Siin on 16 rippuvat põhiharjutust, mida iga sportlane peaks tegema, et luua funktsionaalne südamiku tugevus.

Foto krediit: skynesher / iStock

LOE ROHKEM:



Sportlase tuum on üks olulisemaid lihasrühmi, kuna see puudutab liikumisi, mida nad oma spordialal teevad. Tuum on sportlase jõu, jõu ja stabiilsuse alus. Et sportlased saaksid esineda kõrgel tasemel, vajavad nad tugevat tuuma. See ei tähenda jõusaalis lõputute krõmpsude sooritamist selle kuue paki saamiseks. Enamik üldisi krõbinaid on suunatud ainult teie kõhu sirgele. Tõelise ja funktsionaalse tuumajõu arendamiseks peavad sportlased oma põhitreeningud rippuvate põhiharjutustega uutele kõrgustele viima. Siin on 16 rippuvat põhiharjutust, mida iga sportlane peaks tegema, et luua funktsionaalne südamiku tugevus.

1. Kahe käega rippuvad painutatud põlvede tõsted

  • Haarake ülestõstetava varda (kõige raskem), käepideme (lihtsam) või neutraalse haardega (kõige lihtsam).
  • Hoidke oma hoog minimaalsena ning südamik ja õlad kinni, painutage põlvi ja viige need oma rinna poole, kuni murdute 90 kraadi.
  • Pöörake liikumist tagasi, kuni jalad on täiesti sirged.
  • Pildistage 3x15 või meie jaoks palju, kui teil on mugav seda teha.

2. Kahe käega rippuvad pöörlevad painutatud põlved

  • Haarake ülestõstetava varda (kõige raskem), käepideme (lihtsam) või neutraalse haardega (kõige lihtsam).
  • Hoidke oma hoog minimaalsena ning südamik ja õlad kinni, keerake keha veidi ühes suunas ja painutage põlvi, tuues need rinna poole, kuni murdute 90 kraadi.
  • Langetage jalad, kuni need on täiesti sirged, keerake seejärel keha teise suuna poole ja korrake sama liigutust.
  • Pildistage 3x5-10 mõlemale poolele või meile nii palju, kui teil on mugav seda teha.

3. Kahe käega rippuvad sirge jala tõsted

  • Haarake ülestõstetava varda (kõige raskem), käepideme (lihtsam) või neutraalse haardega (kõige lihtsam).
  • Hoidke oma hoog minimaalsena, jalad sirged ning tuum ja õlad kinni, viige varbad oma käte poole ja pöörake seejärel liikumine tagasi alguspunkti.
  • Pöörake kindlasti oma puusa paindjad ja toetuge ainult veidi tagasi.
  • Pildistage 3x10-15 või meie jaoks palju, kui teil on mugav seda teha.

4. Kahe käega rippuvad lehvitamised

  • Haarake ülestõstetava varda (kõige raskem), käepideme (lihtsam) või neutraalse haardega (kõige lihtsam).
  • Hoidke oma hoog minimaalsena, jalad sirged ning tuum ja õlad kinni, viige varbad ülespoole, kuni jalad on L-Sit asendis.
  • Eraldage jalad, tõstes ühe ülespoole ja teise allapoole, seejärel pöörake liikumine ümber, vahetades jalgu.
  • Pöörake kindlasti oma puusa paindjad ja toetuge ainult veidi tagasi.
  • Tulistage 3x10-15 jalga või meid nii palju, kui teil on mugav seda teha.

5. Kahe käega rippuvad käärlöögid

  • Haarake ülestõstetava varda (kõige raskem), käepideme (lihtsam) või neutraalse haardega (kõige lihtsam).
  • Hoidke oma hoog minimaalsena, jalad sirged ning tuum ja õlad kinni, viige varbad ülespoole, kuni jalad on L-Sit asendis.
  • Hoidke oma jalgu selles L-Sit asendis, eraldage jalad üksteise peale ristudes, seejärel pöörake liikumine ümber, vahetades jalgu.
  • Pöörake kindlasti oma puusa paindjad ja toetuge ainult veidi tagasi.
  • Tulistage 3x10-15 jalga või meid nii palju, kui teil on mugav seda teha.

6. Kahe käega rippuvad jalgrattalöögid

  • Haarake ülestõstetava varda (kõige raskem), käepideme (lihtsam) või neutraalse haardega (kõige lihtsam).
  • Hoidke oma hoog minimaalsena, jalad sirged ning tuum ja õlad kinni, viige varbad ülespoole, kuni jalad on L-Sit asendis.
  • Hoidke oma jalgu selles L-Sit asendis, painutage üks põlv oma rinna poole, seejärel pöörake liikumine ümber, vahetades jalgu.
  • Pöörake kindlasti oma puusa paindjad ja toetuge ainult veidi tagasi.
  • Tulistage 3x10-15 jalga või meid nii palju, kui teil on mugav seda teha.

7. Kahe käega ümber maailma riputamine

  • Haarake ülestõstetava varda (kõige raskem), käepideme (lihtsam) või neutraalse haardega (kõige lihtsam).
  • Hoidke oma hoog minimaalsena, jalad sirged ning tuum ja õlad kinni, keerake keha kergelt ühes suunas ja viige varbad ringjate liigutustega käte poole.
  • Kui olete täisringi teinud, pöörake liikumine teises suunas tagasi.
  • Pöörake kindlasti oma puusa paindjad ja toetuge ainult veidi tagasi.
  • Pildistage 3x5-10 mõlemale poolele või meile nii palju, kui teil on mugav seda teha.

8. Kahe käega rippuvad L-istme pööramised

  • Haarake ülestõstetava varda (kõige raskem), käepideme (lihtsam) või neutraalse haardega (kõige lihtsam).
  • Hoidke oma hoog minimaalsena, jalad sirged ning tuum ja õlad kinni, viige varbad ülespoole, kuni jalad on L-Sit asendis.
  • Keerake keha, liigutades jalgu ühe suuna suunas, hoides asendit L-Sit, seejärel pöörake liikumine teise suuna poole.
  • Pöörake kindlasti oma puusa paindjad ja toetuge ainult veidi tagasi.
  • Pildistage 3x5-10 mõlemale poolele või meile nii palju, kui teil on mugav seda teha.

9. Kahe käega rippuvad klaasipuhastid

  • Haarake ülestõstetava varda (kõige raskem), käepideme (lihtsam) või neutraalse haardega (kõige lihtsam).
  • Hoidke oma hoog minimaalsena, jalad sirged ning tuum ja õlad kinni, tooge varbad oma käte poole.
  • Selles asendis keerake keha kergelt ühes suunas, kuni varbad on põrandaga paralleelsed, seejärel pöörake liikumine teises suunas.
  • Pöörake kindlasti oma puusa paindjad ja toetuge ainult veidi tagasi.
  • Pildistage 3x5-10 mõlemale poolele või meile nii palju, kui teil on mugav seda teha.

10. Kahe käega rippuvad painutatud põlveliigesed

  • Haarake ülestõstetava varda (kõige raskem), käepideme (lihtsam) või neutraalse haardega (kõige lihtsam).
  • Hoidke oma hoog minimaalsena ning südamik ja õlad kinni, painutage põlvi ja viige need oma rinna poole, kuni murdute 90 kraadi.
  • Hoidke seda asendit, sirutage jalad väljapoole ja pange seejärel liikumine tagasi.
  • Pöörake kindlasti oma puusa paindjad ja toetuge ainult veidi tagasi.
  • Pildistage 3x15 või meie jaoks palju, kui teil on mugav seda teha.

11. Ühe käega rippuvad painutatud põlved

  • Haarake ülestõstetava varda (kõige raskem), käepideme (lihtsam) või neutraalse haardega (kõige lihtsam).
  • Hoidke oma hoog minimaalsena ning südamik ja õlad kinni, painutage põlvi ja viige need oma rinna poole, kuni murdute 90 kraadi.
  • Pöörake liikumist tagasi, kuni jalad on täiesti sirged.
  • Pildistage 3x5-10 mõlemat kätt või meid nii palju, kui teil on mugav teha.

12. Ühe käega rippuv sirge jala tõstmine

  • Haarake ülestõstetava varda (kõige raskem), käepideme (lihtsam) või neutraalse haardega (kõige lihtsam).
  • Hoidke oma hoog minimaalsena, jalad sirged ning tuum ja õlad kinni, viige varbad oma käte poole ja pöörake seejärel liikumine tagasi alguspunkti.
  • Pöörake kindlasti oma puusa paindjad ja toetuge ainult veidi tagasi.
  • Pildistage 3x5-10 mõlemat kätt või meid nii palju, kui teil on mugav teha.

13. Ühe käega rippuvad lehvitamised

  • Haarake ülestõstetava varda (kõige raskem), käepideme (lihtsam) või neutraalse haardega (kõige lihtsam).
  • Hoidke oma hoog minimaalsena, jalad sirged ning tuum ja õlad kinni, viige varbad ülespoole, kuni jalad on L-Sit asendis.
  • Eraldage oma jalad, tõstes ühe ülespoole ja teise allapoole, seejärel pöörake liikumine ümber, vahetades jalgu.
  • Pöörake kindlasti oma puusa paindjad ja toetuge ainult veidi tagasi.
  • Laske 3x5-10 jalga kummagi käsivarrega või meiega nii palju, kui teil on mugav seda teha.

14. Ühe käega rippuvad käärlöögid

  • Haarake ülestõstetava varda (kõige raskem), käepideme (lihtsam) või neutraalse haardega (kõige lihtsam).
  • Hoidke oma hoog minimaalsena, jalad sirged ning tuum ja õlad kinni, viige varbad ülespoole, kuni jalad on L-Sit asendis.
  • Hoidke oma jalgu selles L-Sit asendis, eraldage jalad üksteise peale ristudes, seejärel pöörake liikumine ümber, vahetades jalgu.
  • Pöörake kindlasti oma puusa paindjad ja toetuge ainult veidi tagasi.
  • Laske 3x5-10 jalga kummagi käsivarrega või meiega nii palju, kui teil on mugav seda teha.

15. Ühe käega rippuvad jalgrattalöögid

  • Haarake ülestõstetava varda (kõige raskem), käepideme (lihtsam) või neutraalse haardega (kõige lihtsam).
  • Hoidke oma hoog minimaalsena, jalad sirged ning tuum ja õlad kinni, viige varbad ülespoole, kuni jalad on L-Sit asendis.
  • Hoidke oma jalgu selles L-Sit asendis, painutage üks põlv oma rinna poole ja seejärel pöörake liikumist vahetavad jalad ümber.
  • Pöörake kindlasti oma puusa paindjad ja toetuge ainult veidi tagasi.
  • Laske 3x5-10 jalga kummagi käsivarrega või meiega nii palju, kui teil on mugav seda teha.

16. Ühe käega rippuvad painutatud põlveliigesed

  • Haarake ülestõstetava varda (kõige raskem), käepideme (lihtsam) või neutraalse haardega (kõige lihtsam).
  • Hoidke oma hoog minimaalsena ning südamik ja õlad kinni, painutage põlvi ja viige need oma rinna poole, kuni murdute 90 kraadi.
  • Hoidke seda asendit, sirutage jalad väljapoole lüües, seejärel pöörake liikumine tagasi.
  • Pöörake kindlasti oma puusa paindjad ja toetuge ainult veidi tagasi.
  • Pildistage 3x5-10 mõlemat kätt või meid nii palju, kui teil on mugav teha.

Foto krediit: skynesher / iStock

LOE ROHKEM: