15-minutiline kogu keha AMRAP-treening

Fitness

Tavaliselt võtab treeningu sooritamine üle 15 minuti, mis tegelikult aitab teil oma eesmärkideni jõuda või sportlasena paraneda. Inimesed on aga hõivatud ja kipuvad ajapuudust treeningute vahelejätmise ettekäändeks kasutama. Nii et fitnessi ja treeningu osas ei pruugi 15 minutit olla palju, kuid see ületab nulli.

See AMRAP-treening (nii palju voore kui võimalik) aitab teil maksimeerida 900 sekundit, mille peate selle sisse saama.

Oluline on keskenduda nii jõule kui ka konditsioneerimisele (lihasele ja südamele), nii et treening sisaldab kehakaalu harjutusi. Tehke 15 minuti jooksul nii palju voore kui võimalik.



Tavaliselt võtab treeningu sooritamine üle 15 minuti, mis tegelikult aitab teil oma eesmärkideni jõuda või sportlasena paraneda. Inimesed on aga hõivatud ja kipuvad ajapuudust treeningute vahelejätmise ettekäändeks kasutama. Nii et fitnessi ja treeningu osas ei pruugi 15 minutit olla palju, kuid see ületab nulli.

See AMRAP-treening (nii palju voore kui võimalik) aitab teil maksimeerida 900 sekundit, mille peate selle sisse saama.

Oluline on keskenduda nii jõule kui ka konditsioneerimisele (lihasele ja südamele), nii et treening sisaldab kehakaalu harjutusi. Tehke 15 minuti jooksul nii palju voore kui võimalik.

Järgnevad on nii algajad kui ka edasijõudnutele mõeldud programmid, nii et sellest saavad kasu kõik.


vaadake akadeemia auhindu otseülekandes

Algajate programm

  • Push-Ups: 10 kordust
  • Neutraalsed haardesüsteemid: 10 kordust (kui te ei saa tagasitõmbeid teha, kasutage abimasinat, toiteallikat või rippjaama.)
  • Kehakaalu kükid: 10 kordust
  • Istumisharjumused: 10 kordust

Tehke iga harjutus loetletud järjekorras 10 kordust ilma puhketa. Kuna olete kellas, puhake ainult nii kaua kui vaja, seejärel korrake vooluringi, kuni 15 minutit on möödas.

Pidage meeles, et eesmärk on läbida võimalikult palju voore. Iga ring peaks võtma umbes ühe minuti. Jätkake ringide sooritamist minimaalse puhkeajaga, kuni aeg saab läbi. Kui olete aja lõppedes keset ringi, lõpetage, kuid ärge arvestage seda läbitud vooruna.

Täiustatud treening

  • Kehakaalu langused: 20 kordust
  • Pull-ups: 20 kordust
  • Kükihüpped: 20 kordust
  • Täisistmelised istmed (käed on sirutatud, tõusmisel puudutage pea taga põrandal ja jalgadel): 20 kordust

Edasijõudnutele pole otseteid. Tehke iga harjutus loetletud järjekorras ilma puhketa. Kui te ei suuda ühelgi liikumisel lõpetada 20 kordust, võtke paar sekundit, et end kokku võtta, hinge tõmmata ja jätkata, kuni olete lõpetanud. Kui olete ringi lõpetanud, hoidke puhkust absoluutse miinimumini ja asuge kohe uuesti tööle.

Kui sooritate viis vooru 15 minutiga, on see kokku 400 kordust, mis teeb produktiivse seansi. Muidugi, kui saate, tehke rohkem. Kui olete aja lõppedes keset ringi, lõpetage see voor, kuid ärge lugege seda lõppenuks.


valge tiigri ülevaade

Loe rohkem

20-minutiline AMRAP-i jõu- ja vastupidavustreening

2 jõhkrat 10-minutilist treeningut, mis annavad tõsiseid tulemusi

See 7-minutiline treening võib olla efektiivsem kui tund kardiot