15 vinget vastupanuvõimlemise harjutust tugevuse jaoks

Koolitus

Resistentsusrihmad on väga kasulikud tööriistad, mis jõutreeningu ajal mõnikord kahe silma vahele jäävad. Tavaliselt armastab enamik inimesi rasketest kangidest ja hantlitest kinni haarata, kuid on oluline meeles pidada, et vastupanu ribad on suurepärased, et hoida neid teie treeningu tööriistakastis. Bändid tulevad kasuks ka reisil olles.

Siin on 15 vastupanu harjutust, mis hõlmavad kõiki lihasrühmi, kasutades ainult ribasid. Vaadake videot visuaalse demonstratsiooni jaoks.

Resistentsusrihmad on väga kasulikud tööriistad, mis jõutreeningu ajal mõnikord kahe silma vahele jäävad. Tavaliselt armastab enamik inimesi rasketest kangidest ja hantlitest kinni haarata, kuid on oluline meeles pidada, et vastupanu ribad on suurepärased, et neid teie treeningvahendite komplektis hoida. Bändid tulevad kasuks ka reisil olles.



Siin on 15 vastupanu harjutust, mis hõlmavad kõiki lihasrühmi, kasutades ainult ribasid. Vaadake videot visuaalse demonstratsiooni jaoks.

SEOTUD: Ehitage vastupanuvõimega lihaseid

1. Bänd Pull-Apart

  • Haara kerge riba, käed umbes õlgade laiuses.
  • Tõstke käed sirgelt enda ette üles ja tõmmake riba laiali, pigistades õlaribad kokku ja avades rindkere üles.
  • Hoidke oma käed kogu aeg sirged; kui teil on probleeme nende sirgena hoidmisega, proovige kergemat riba.

2. Istuv rida

  • Silmake bänd varda ümber ja istuge maa peal; riba peaks olema rinna tasemel.
  • Scoot tagasi, kuni teie käed on sirge väljapoole, veidi pinget lindil.
  • Hoidke püstiasendit, rihtige riba tagasi rinnale ja pigistage õlaribad kokku.

3. Näo tõmbamine

  • Silmuse ümber aasade külge ühendage riba.
  • Haarake ribast, astuge samm tagasi, sirutage käed sirgelt ette, pinge peal.
  • Hoidke käed selja poole taeva poole ja küünarnukid ülespoole, tõmmake riba tagasi silmade kõrgusele.
  • Kui teete seda õigesti, tunnete tõesti oma ülemiste lõksude põletust.

4. Pallofi väljapääsud

  • Keerake kerge riba ümber varda rindkere tasemel.
  • Astu välja poolusega paralleelselt ja haara lindist kinni.
  • Vajutage lint otse välja ja tehke väike samm tagasi.
  • Hoidke riba välja surutud, tehke kaks või kolm külgmist sammu eemal.
  • Hoidke käed sirgelt ettepoole ja vältige pööra poole tagasi pööramist.
  • Tagasi tagasi algasendisse ..

SEOTUD: Bändiharjutused, et saaksite plahvatuslikumaks sportlaseks

5. Seistes segage potti

  • Seadistage sama mis Pallof Walkoutsi puhul ja tehke üks kuni kaks sammu külgsuunas.
  • Vajutage riba rinnalt välja, nii et teie käed on täielikult välja sirutatud.
  • Joonista aeglaselt kätega õhku ringe.
  • Vältige masti poole pööramist.

6. Laia asendi pööramine

  • Seadistage samamoodi nagu Standing Segage potti, vajutage riba välja, kuid seekord pöörake oma keha varda suunas.
  • Hoidke käsi kogu aeg samal kõrgusel.
  • Kui käed on varda poole suunatud, pöörake plahvatuslikult teistpidi tagasi, kuni käed osutavad vastupidises suunas.
  • Kontrollige riba tagasiteel algasendisse.

7. Selili lamav puusaliigutus

  • Pange riba ümber maapinna lähedal asuva varda, istuge maas ja haakige riba mõlema jala varvaste ümber.
  • Scoot tagasi, nii et bändil on väike pinge ja lamage maas.
  • Painutage puusad, tuues põlved rinnale.
  • Naaske algasendisse.

8. Push-up Position Hip Flexion

  • Seadistage sama mis Supine Hip Flexioni puhul, kuid minge surumisasendisse ja haakige riba ainult ühe jala ümber.
  • Painutage oma puusa ja tõmmake põlve rinda võimalikult tugevalt vastu riba.
  • Naaske algasendisse ja korrake seda.

9. Vastupanu tõukejõule

  • Haarake kerge riba ja asetage see üle oma selja oma abaluudele.
  • Pange riba otsad pöidlad ümber.
  • Sooritage Push-Up nagu ilma bändita.

SEOTUD: Vastupanurühma koolituse paljud eelised

10. Tricepsi alla surumine

  • Haakige lint ümber tõmmatava varda ja haarake küünarnukid kõverdatud ja külgedele tihedalt kinni.
  • Pikendage küünarnukkidest, kuni käed on täiesti sirged.
  • Sooritage seda harjutust nagu Tricep Push-Down koos trossi kinnitusega kaablimasinas.

11. lokid

  • Seisa jalgadega õlgade laiusena ja haakige lind jalgade alla.
  • Haarake ribast kinni mõlema käega ja keerake see ülespoole, hoides küünarnukid külgede küljes.
  • Juhtige riba alla minnes.

12. Seisev crossover-kärbes

  • Pange kaks riba pea tasemele või veidi kõrgemale kükiriiulile.
  • Haarake ansamblid, astuge samm edasi ja astuge järk-järgult.
  • Tõmmake rihmad üle rindkere, lõpetades ees, kergelt ristatud käed.
  • Sooritage seda harjutust nii, nagu teeksite seisvat kaablilendu.

13. X-jalutuskäigud

  • Haakige riba ümber oma jala põhja.
  • Ristige vöö enda kohale ja haarake kätega õlgade kõrgusel; bänd peaks moodustama X.
  • Hoidke oma varbad sirgelt ettepoole suunatud, astuge juhtjalaga nii kaugele kui võimalik, siis astuge tagumise jalaga.
  • Korrake seda vaheldumisi juhtjalaga.

14. Tere hommikust

  • Astuge bändile nagu X-Walks, kuid haakige teine ​​ots kaela põhja ümber.
  • Seisa otse üles.
  • Hinge puusas, lükates puusad sirgelt tagasi.
  • Hoidke põlvedes ja seljas kerget painutust.
  • Peatuge, kui teie keha on põrandaga paralleelne.
  • Naaske ülaosas kokku tõmbudes oma pakarad võimalikult kõvasti.

15. Valetavate jalgade lokkimine

  • Haakige bänd posti ümber umbes jalgsi maast lahti ja heitke kõhuli.
  • Haakige lint ühe kanna ümber ja painutage oma põlve, sooritades ühe jalaga reieluu.
  • Naaske algasendisse.

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock