14 parimat ahelaharjutust. Periood.

Koolitus

Võib-olla mõtlete, mis täpselt on tagumine kett? Anatoomiliselt öeldes tähendab tagumine selga, nii et see hõlmab kõiki lihaseid ülaseljast allapoole kuni hamstringi ja tuharalihasteni. See on keha kõige olulisem piirkond, mida treenida sportlasena, et jõudu ja plahvatusohtlikkust kasvatada. Selles artiklis pakun välja selle loomiseks parimad harjutused, punkt.


kuidas valmivad snapea krõpsud

Sportlasena kasutate pidevalt oma tagumise ahela lihaseid. Ükskõik, kas hüppate, spurtite või viskate künka otsa, kasutate seda lihaste komplekti. Kui jõutreenerid räägivad võimust, on üks liikumine, mis neid kõiki tiputab, ja see liikumine on puusa pikendamine. Mida võimsamad on teie puusad, seda kõrgemale ja kaugemale saate hüpata. Kui see üksi teid ei veena, siis ma ei tea, mis saab.



Tutvuge parimate harjutustega allpool ja vaadake ülaltoodud videot, et näha iga harjutuse visuaalset demot.



Võib-olla mõtlete, mis täpselt on tagumine kett? Anatoomiliselt öeldes tähendab tagumine selga, nii et see hõlmab kõiki lihaseid ülaseljast allapoole kuni hamstringi ja tuharalihasteni. See on keha kõige olulisem piirkond, mida treenida sportlasena, et jõudu ja plahvatusohtlikkust kasvatada. Selles artiklis pakun välja selle loomiseks parimad harjutused, punkt.

Sportlasena kasutate pidevalt oma tagumise ahela lihaseid. Ükskõik, kas hüppate, spurtite või viskate künka otsa, kasutate seda lihaste komplekti. Kui jõutreenerid räägivad võimust, on üks liikumine, mis neid kõiki tiputab, ja see liikumine on puusa pikendamine. Mida võimsamad on teie puusad, seda kõrgemale ja kaugemale saate hüpata. Kui see üksi teid ei veena, siis ma ei tea, mis saab.



Tutvuge parimate harjutustega allpool ja vaadake ülaltoodud videot, et näha iga harjutuse visuaalset demot.

1. Kükitama

Kükki tagumine, eesmine, pokaal, tagumise jala kõrgune või mõni muu variant treenib tagumist ketti. Kükitamine on üks tuntumaid harjutusi sportlase tagakülje ehitamiseks ja seda põhjusega. Mitte palju harjutusi ei tabanud glute nii tugevalt kui Squat. Jaoks üksikasjalik jaotus, vaadake seda artiklit õppida kõike, mida vajate kükitamise kohta.

2. Deadlift

Big 3 harjutuste teine ​​on Deadlift. Variatsioone on palju: tavapärane, sumo, rumeenia, ühe jala ja haarde haardumine. Idee on lihtne: tõstke raskuskoormus maast lahti, kuni seisate sellega otse püsti. See on lihtne, kuid uskumatult tõhus tugeva puusaliigese ja tugeva seljaosa ehitamiseks. Jaoks üksikasjalik jaotus, vaadake seda artiklit ja vaadake ülaltoodud videot.



3. Puhastage

Kui Squat ja Deadlift on tagumise keti puhtad tugevuse ja massiehitajad, siis Clean on kiire energiatootja. Võtke riba maapinnalt või rippumisasendist põlvede kohal esiriiuli asendisse, kui kang toetub õlgadele küünarnukid ülespoole ja osutab otse ettepoole. Vaadake videot, et rohkem näha.

4. Glute-singi tõstmine

Seda harjutust kasutavad sportlased ja jõusaalis käijad vähe. Selleks on vaja spetsiaalset seadet nimega Glute-Ham Device või GHD. Harjutus tabab teie pakaralihaseid ja reieluu raske! Kui teete seda korralikult, peaksite saama teha ainult 2 kuni 4 ranget kordust keskmise tugevusega. Kui olete tugevamaks muutunud, saate teha kuni 10 pluss kordust. Seadistage oma jalad kinni ja suruge jalad vastu plaati. Kui põlved on 90 kraadi ulatuses painutatud ja vastu padja surutud, peaksite olema täiesti püsti. Laske end aeglaselt alla ja laske jalgadel sirguda, hoides selga lamedana, kuni teie keha on umbes 45 kraadi. Tagasi tippu tulistades oma pakaralihaseid ja reieluu. Püüa oma selga mitte üle pikendada.

5. Selja pikendamine

Selle harjutuse jaoks võite kasutada GHD-d (ülal) või seljapikenduste jaoks valmistatud spetsiaalset varustust. See harjutus treenib erektoreid (lihased, mis kulgevad paralleelselt selgrooga vaagnast koljuni), tuharalihaseid ja reieluu. Neid saab kõige paremini treenida kõrge kordusega komplektides, kus keharaskus või kergem kaal käes. Hüppa GHD-le või seljapikendusele ja haakige jalad sisse. Sirgete jalgadega laske end aeglaselt umbes 45 kraadi alla, seejärel pöörduge tagasi tippu, veendumaks, et te ei ületa oma selga ülaosas.

6. Head hommikut

Põhimõtteliselt on Tere hommikust kaalutud puusaliigend. Sõltumata sellest, kas teete seda seljal oleva riba või kaela põhja külge kinnitatud lindiga, lükake puusad tagasi, hoidke selg sirge ja hinge puusas. Kui olete põrandaga paralleelne, plahvatage ülespoole tagasi, tulistades puusad ettepoole, kui pigistate tuharaid. See treenib gluteid, hamstringuid ja erektsioone. Kas näete mustrit juba?


on dieet pepsi tõesti 0 kalorit

7. Kettlebelli kiik

Kiiged on veel üks viis plahvatusohtlike puusade ehitamiseks. Seadistage õlgade laiusesse, kellade kontsade vahel. Hinge puusas, kuni jõuate kella poole tagasi, seejärel tulistage puusad plahvatuslikult edasi, kuni need jõuavad täielikult välja. Kell ei tohiks minna rinnaku rinnast kõrgemale. Las hoog kannab teid läbi teise hinge ja siis BOOM! hüppa puusad uuesti ette ja korda.

8. Tõstekangaga gluteesild

Istu põrandal seljaga vastu seina või riiulile surutud pinki, et see ei libiseks. Hoidke oma jalgu lamedana maas otse enda ees. Rulli koormaga kang üle jalgade ja toeta see puusadele. Kasutage baaripadjakest või keerake rätik ümber baari, et vältida järgmisel päeval ebameeldivaid verevalumeid ja puusaliigeseid. Too jalad tagumiku poole, aja oma kontsad maasse, suru puusad siis õhku, pigista tuharad ja tee puusadega laud. Pöörake aeglaselt põrandale ja korrake seda.

9. Pull-up

Range tagasitõmbamine ehitab lati ja ülaselja nagu ükski teine ​​harjutus. Peopesad väljapoole, alustage täielikult välja sirutatud kätega ja tõmmake end vertikaalselt üles, kuni lõug jõuab lati kohale. Laske aeglaselt põhja ja korrake seda. Pidage meeles, et see, et saate kipitada ja saada 10-15 täiendavat tõmbamist, ei tähenda, et peaksite seda tegema.

10. Pendlay Rida

Alustage baarist, mis toetub põrandale tavapärases tõstejõupositsioonis. Lati surnuks tõstmise asemel sõudke see rinnale, hoides küünarnukid külgedele ja keha hoides survetõstuki asendis. Pange riba tagasi maapinnale, laske sellel puhata ja korrake. Ei tohi latti maast põrgata.

11. Näo tõmbamine

Selle tegemiseks on mõned võimalused. Vastupidavuse saavutamiseks võite kasutada riputusrihma, linti või kaablimasinat. Mida iganes te kasutate, seadistage see nii, et saaksite küünarnukid püsti hoides käed silmadeni tõmmata. Suruge ülaselg tihedalt kinni ja vabastage aeglaselt.

12. Bänd Pull Apart

Band Pull Apart on üks lihtsamaid, kuid kõige tõhusamaid harjutusi ülaselja ehitamiseks, suunates tagumisi deltasid ja romboide. Haarake riba kahekordse käega umbes õlgade laiuses. Tõstke käed üles, nii et need osutaksid otse ette. Hoidke oma käed samal kõrgusel, tõmmake riba lahti ja pigistage selja ülaosa tugevalt. Pöörake aeglaselt algasendisse.

13. Istuv ansamblirida

Haakige paks rihm varraste või kükiriiulite otsa ümber, võtke maa peal istet, sirutage jalad laiali ja kaevake kontsad mulda. Haarake rihmast ja tõmmake küünarnukid külgedele, tõmmates käed rinnale. Pigistage kaks sekundit rinnal ja vabastage aeglaselt.

14. Ühe käega hantli rida

See traditsiooniline kulturismi liikumine teeb suurepärase töö, ehitades selja ülaosa ja muutes kõik tõmbelihased tugevaks. Haara üks hantel, aseta jalad puusa laiusele ja aseta üks käsi pingile. Hantliga teises käes, sõudke raskus rinnuni, hoides küünarnukit pingul. Pigistage oma abaluud kõvasti kokku ja langetage raskus kontrolli all.

See on kõik, mida peate ehitama tugev tagumine kett ja parandage oma sportlikku sooritust!


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock