13 hämmastavat kehakaalu tõstmist suusatajatele ja lumelauduritele

Koolitus

Lõviosa minu tööst on aidata teistel talispordiks sobivust suurendada.

Minu e-posti postkasti pommitatakse sageli sõnumitega, milles küsitakse, millised on suusatamise / lumelauasõidu parimad harjutused, samuti kõige tõhusamaid vahendeid vigastustest vabaks jäämiseks. Tõhusate treeningvahendite rakendamine on edu saavutamiseks hädavajalik, olenemata sellest, kas abistan olümpiasportlast või nädalavahetuse sõdalast.

Siit tuleb suusatajatel ja lumelauduritel treenida.



Lõviosa minu tööst on aidata teistel talispordiks sobivust suurendada.

Minu e-posti postkasti pommitatakse sageli sõnumitega, milles küsitakse, millised on suusatamise / lumelauasõidu parimad harjutused, samuti kõige tõhusamaid vahendeid vigastustest vabaks jäämiseks. Tõhusate treeningvahendite rakendamine on edu saavutamiseks hädavajalik, olenemata sellest, kas abistan olümpiasportlast või nädalavahetuse sõdalast.

Siit tuleb suusatajatel ja lumelauduritel treenida.


on parim aeg kreatiini võtmiseks

Mäe nõudmised

Sportlasele või kliendile programmi kirjutades analüüsin kõigepealt nende spordiala nõudmisi. Konkurentsivõimelise 16-aastase mäesuusataja naissoost vajadused on väga erinevad, võrreldes 40-aastase meessoost, kes nädalavahetustel harrastab lumelauda. Nagu öeldud, vajavad mõlemad inimesed mäel suurte ekstsentriliste ja isomeetriliste jõudude neeldumist ja ülekandmist. See tähendab, et liikuvus, stabiilsus, tugevus ja jõu ülekandmine on esmatähtsad.

Kuigi programmeerimine on üksikisikute vahel väga erinev, on esimene ja võib-olla kõige olulisem käsitletav valdkond liikuvus. Suusatajate / lumelaudurite jaoks on kogu pöörde ja liikumise ajal vaja palju dorsiflexsiooni, seega tuleks pahkluudele järjekindlalt kalduda.

Nagu siin näidatud, harjutab Banded Ankle Dorsiflexion treeningut hüppeliigese liikumiseks, mis on vajalik suusa- või lumelauasaapa kaudu paindumiseks ja suure jõu rakendamiseks:

Lisaks peavad kõik põlved, puusad, õlad ja rindkere lülisammas olema piisavalt liikuvad, et tagada keha õige pööramine iga tehtud pöörde või hüppe korral. Rindkere pöörlemisharjutus aitab võidelda mäesuusatamise korduva sisemise pöörlemisega:

Järgmiseks on ülimalt oluline stabiilsus kogu „tuuma“ ulatuses. Panin „tuuma“ jutumärkidesse, kuna selles piirkonnas on korralikult treenida või isegi see, mis sisaldab „tuuma“, on palju segadust.

Tuum tagab stabiliseerimise ja jõu ülekande ning hõlmab minu arvates peaaegu kõike alates õlgadest kuni tuharateni.

Otseselt suusatamisega seotud tugeva südamiku või tugeva südamiku stabiilsuse taseme abil saab alakeha ülakeha eraldada, mis on vajalik täpsete pöörete sooritamiseks. Selliste liigutuste lisamine nagu Paloff Pressid , Karu roomab , Türgi Get-Ups ja Koormatud kanded aitab parandada tugevust ja stabiilsust.

Ülaltoodud näide on Türgi Get-Up, kogu keha hõlmav harjutus, mis paneb proovile õla, puusade ja südamiku stabiliseerumise ja liikuvuse.


kuidas magusaisust üle saada

Liikuvusest ja stabiilsusest edasi minnes on jõul künkal jõudluse osas absoluutne tähtsus. Täpsemalt, suusatamise või lumelauaga sõitmise ajal on lihaste ühepoolne tugevus ja antagonistlik tugevus. Suusa painutamine järsu pöörde tegemiseks nõuab korraga suure jõu koormamist ühel kehapoolel. Treeningviisid peaksid olema suunatud keha tugevdamisele sarnasel viisil ja hävitama kõik võimalikud asümmeetriad.

The Ühe jalaga RDL on fantastiline harjutus jalgade ühepoolse tugevuse ja stabiilsuse proovilepanekuks ja ülesehitamiseks:

Tagumise keti tugevdamine on teine ​​prioriteet, kuna enamik suusa- ja lumelaualiigutusi koormab keha esiosa tugevalt. Tuharate, reieluu ja alaselja tugevdamine aitab vigastusi vähendada. Glute sink tõstab , Hüperpikenduste vastupidine laiendamine , Põhjamaise kõõluse lokid , Deadlifts ja Tangide puusatõuked on kõik näited harjutustest, mida oma programmi lisada tagumise ahela tugevuse suurendamiseks.

Glute Ham Raise, mis kuvatakse allpool, on fantastiline viis tagumise keti tugevdamiseks ja glute / hamstringi kuulikindlaks:

Lõpuks peaks talispordialade treenimine hõlmama liikumisi erinevates liikumistasandites. Tavaline viga, mida näen, on programmid, mis töötavad ainult läbi sagitaaltasandi, see tähendab, et programm sisaldab väga vähe külg-külje või keerdliigutusi.

Talispordisportlased ei liigu lihtsalt ideaalselt edasi-tagasi või üles-alla. Efektiivne programmeerimine peab hõlmama liikumist läbi otsmiku, sagitaalse ja põiktasandi. Singe-Leg Med Ball Rotation Toss paneb proovile ühe jala stabiilsuse, arendades samal ajal jõudu mitme liikumistasandi kaudu:

Sellised talispordialad nagu suusatamine ja lumelauasõit on äärmiselt ainulaadsed. Seega vajavad need nii ainulaadse kui ka tavapärase jõutreeningu viisi segu. Tehke mõnele neist harjutustest aus lask ja vaadake, kuidas teie jõudlus mäel oluliselt suureneb!

Foto krediit: miodrag ignjatovic / iStock


jalgpallurite toitumiskava ja treening

LOE ROHKEM: