12-nädalane 5K treeningprogramm

Koolitus

5K jooksud on kogu riigis järjest populaarsemad, olgu selleks heategevus või võistlus. Mõned võivad karta oma esimese 5K kasutuselevõttu, kuid ärge muretsege. Selle treeningplaaniga saate 5K-le valmis olla vaid 12 nädalaga.

Selles 12-nädalases plaanis on kolm konditsioneerimistreeningut nädalas, millele on lisatud kaks jõutreeningu treeningut. Kombineerige need ja saate 5K läbimiseks vajaliku vastupidavuse ja arendate jõudu, mida vajate terve treeningu ja võistluse ajal tervise säilitamiseks.


mis suurus on naiste korvpall

Selle treeningu järgimine aitab teil esimese 5K edukalt täita. Esimesena ei pruugi te lõpetada, kuid see ei tohiks muret tekitada. Teie eesmärk peaks olema võistlus lihtsalt lõpetada.



5K jooksud on kogu riigis järjest populaarsemad, olgu selleks heategevus või võistlus. Mõned võivad karta oma esimese 5K kasutuselevõttu, kuid ärge muretsege. Selle treeningplaaniga saate 5K-le valmis olla vaid 12 nädalaga.


kas pushups aitab kaalust alla võtta

Selles 12-nädalases plaanis on kolm konditsioneerimistreeningut nädalas, millele on lisatud kaks jõutreeningu treeningut. Kombineerige need ja saate 5K läbimiseks vajaliku vastupidavuse ja arendate jõudu, mida vajate terve treeningu ja võistluse ajal tervise säilitamiseks.

Suunised

  • Kui te ei saa joostes vestlust pidada, lähete liiga raskeks
  • Sooritage iga jõuharjutuse jaoks 2 komplekti 12-15 kordust, kui pole täpsustatud teisiti
  • Tehke igal plaanitud päeval samad jõuharjutused
  • Alustage a dünaamiline soojendus puusade, jalgade ja selja aktiveerimiseks
  • ST = Jõutreening
  • Fartlek = Korduvad ühe minuti pikkused aeglase sörkjooksu tsüklid, millele järgnevad 30-sekundilised spurdid
  • LSD (Pikk-aeglane vahemaa) = aeglasem kui teie tavaline tempo

Ajakava

  • 1. nädal: Esmaspäev, 25 miili; Teisipäev, ST; Kolmapäev, 25 miili; Neljapäev, ST; Laupäev, 5 miili LSD
  • 2. nädal: Esmaspäev, 25 miili; Teisipäev, ST; Kolmapäev, .5 miili; Neljapäev, ST; Laupäev, 5 miili LSD
  • 3. nädal: Esmaspäev, 25 miili; Teisipäev, ST; Kolmapäev, .5 miili Fartlek; Neljapäev, ST; Laupäev, 75 miili LSD
  • 4. nädal: Esmaspäev, 25 miili; Teisipäev, ST; Kolmapäev, .5 miili Fartlek; Neljapäev, ST; Laupäev, 75 miili LSD
  • 5. nädal: Esmaspäev, 5 miili; Teisipäev, ST; Kolmapäev, .5 miili; Neljapäev, ST; Laupäev, 1 miil LSD
  • 6. nädal: Esmaspäev, 5 miili; Teisipäev, ST; Kolmapäev, .75 miili Fartlek; Neljapäev, ST; Laupäev, 1.25 miili LSD
  • 7. nädal: Esmaspäev, 75 miili; Teisipäev, ST; Kolmapäev, .75 miili Fartlek; Neljapäev, ST; Laupäev, 1.25 miili LSD
  • 8. nädal: Esmaspäev, 75 miili; Teisipäev, ST; Kolmapäev, 1 miil LSD; Neljapäev, ST; Laupäev, 1,5 miili LSD
  • 9. nädal : Esmaspäev, 1 miil; Teisipäev, ST; Kolmapäev, 1 miil Fartlek; Neljapäev, ST; Laupäev, 1,5 miili LSD
  • 10. nädal: Esmaspäev, 1 miil; Teisipäev, ST; Kolmapäev, 1 miil Fartlek; Neljapäev, P laupäev, 2 miili LSD
  • 11. nädal: Esmaspäev, 1,25 miili; Teisipäev, ST; Kolmapäev, 1,5 miili; Neljapäev, ST; Laupäev, 2,5 miili LSD
  • 12. nädal: Esmaspäev, 1,25 miili; Teisipäev, ST; Kolmapäev, 1,5 miili; Neljapäev, ST; Laupäev, 3 miili LSD
  • Võistlusnädal : Esmaspäev, 5 miili; Teisipäev, ST; Kolmapäev, 1 miil; Laupäev, 5K sõit

Jõutreening

  • Plank - 2x30 sekundit
  • Külglaud - 2x30 sekundit mõlemal küljel
  • Glute Bridge
  • Ujujad
  • Physioball Hamstringi lokid
  • Ühe käega, ühe jalaga read
  • Ühe käega DB pink
  • Kätekõverdused
  • Vahtrull - 30 sekundit igas lihasgrupis

Selle treeningu järgimine aitab teil esimese 5K edukalt täita. Esimesena ei pruugi te lõpetada, kuid see ei tohiks muret tekitada. Teie eesmärk peaks olema võistlus lihtsalt lõpetada.