12 ebatavalist viisi kettlebelli kasutamiseks

Koolitus

Meile meeldivad kettlebellid. Need on suurepärane vahend tugevnemiseks, lihaste kasvatamiseks ja konditsioneerimise parandamiseks. Kuid kas teil on sama vana Kettlebelli kiige tegemine haige? Kui teid vaevab kiigeväsimus, ärge kartke, et paremaks ja tugevamaks sportlaseks saamiseks on treeningutes kettlebelli palju ja palju võimalusi. Allpool kirjeldame 12 meie lemmik-ebatraditsioonilist kettlebelli harjutust, mida soovitavad tugevuse ja konditsioneerimise eksperdid

Meile meeldivad kettlebellid. Need on suurepärane vahend tugevnemiseks, lihaste kasvatamiseks ja konditsioneerimise parandamiseks. Kuid kas teil on sama vana Kettlebelli kiige tegemine haige? Kui teil on kiiguväsimus, ärge kartke - paremateks ja tugevamateks sportlasteks saamiseks on treeningutel kettlebelli kasutamiseks palju-palju võimalusi. Allpool kirjeldame 12 oma lemmik-ebatraditsioonilist kettlebelli harjutust, mida soovitasid tugevuse ja konditsioneerimise eksperdid.

1. Kettlebelli põlvelaud



Kiirel pilgul ei kvalifitseeru see isegi harjutuseks. Sa lihtsalt põlvitad ja hoiad veekeetjat enda taga. Kuid kui proovite seda, tunnete selle mõju kiiresti. Selle positsiooni hoidmine parandab ümarate õlgadega istumisest põhjustatud ettepoole küürutatud rühti. 'Meile meeldib see harjutus, sest erinevalt teistest populaarsetest esiosa harjutustest avab see tegelikult teie rindkere ja õlad,' ütleb Brian Nguyen , Brik Fitnessi (Redondo rand, California) omanik ja Mark Wahlbergi treener. See aktiveerib ka teie tuumalihaseid - see on ju plank - ja võib isegi parandada teie tehnikat kükitamisel ja surnuliftidel.

Kuidas:

  • Põlvige maas, puusad täielikult välja sirutatud. Hoidke rindkere püsti ja südamik pingul.
  • Hoidke kettlebelli mõlema käega tagumiku taga.
  • Hoidke seda positsiooni määratud aja jooksul.

Komplektid / kestus: 1x60-90 sekundit

2. Kettlebelli ühe käega kükitamine puhas

Squat Clean on sarnane traditsioonilise Cleaniga, kuid liikumisse on lisatud täielik Squat. See on turvaline viis õppida selliseid olümpiatõsteid nagu Power Clean ja raskuse liigutamine nii suure liikumisulatuse korral muudab selle üsna keeruliseks. 'Ma armastan seda, sest see hõlmab puusa-, põlve- ja hüppeliigeste tugevat kolmekordset pikendust ning see on suurepärane vahend olümpialiigutuste õppimiseks,' ütleb Olen Budua , ettevõtte Xceleration Sports (Auburn Hills, Michigan) omanik.

Kuidas:

  • Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja hoia paremas käes kettlebelli puusa kõrgusel.
  • Hingige puusas ja painutage põlved maha, et kükitada, langetades kettlebelli jalgade vahele.
  • Laiendage oma puusad ja põlvi ning tõmmake kettlebell ülespoole, hoides seda oma keha lähedal.
  • Langetage painutatud põlvedega kettlebelli alla, püüdes selle õla juures olevasse riiuli asendisse.
  • Langetage täis kükiks, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed.
  • Sõitke kükist välja ja tehke veel üks puhastus.

Komplektid / kordused: 3-4x5-8 mõlemat kätt

3. Kettlebelli ühe käega tuuleveski

Selle positsiooni hoidmine on raske ainult teie kehakaaluga, rääkimata veekeetjaga. Boudro selgitab, et teie südamik peab tegema ületunde, samal ajal kui teie õla stabilisaatorid põlevad, et kettlebelli tasakaalustada käe õhus. Samuti suurendab keeratav liikumine puusa- ja t-lülisamba liikuvust.

Kuidas:

  • Seisa jalgadega, mis on veidi laiemad kui puusalaiused, ja hoia kettlebelli vasakus käes.
  • Tõstke vasak käsi õhus otse üles üle vasaku õla.
  • Laske parem käsi aeglaselt enda ees maapinna poole. Kui olete jõudnud maani, peaksid teie käed moodustama sirge joone kettlebellist maani.
  • Kaasake oma südamik ja pöörake käik tagasi algasendisse, hoides sirgeid käsi kogu käigu vältel.

Komplektid / kordused: 3-4x5-8 mõlemat kätt

4. Kettlebelli pokaali kükitamine ja lokkimine

'Alandava osaga on tohutu põhiprobleem, mis seejärel kandub paremale nimme-vaagna juhtimisele,' ütleb Tony Gentilcore , Cressey Sports Performance'i (Hudson, Massachusetts) asutaja. Treenides oma tuuma kükitavas asendis, pakute oma lihastele uue väljakutse. See on eriti kasulik sportlastele, sest nad peavad sellest asendist sageli stabiliseeruma ja energiat tootma. Tugevam südamik võrdub tugevama ja võimsama liikumisega, millel on väiksem vigastuste oht.

Kuidas:

  • Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja hoia a kettlebell sarve ees rinna ees.
  • Istuge puusad tagasi ja langetage kükki, kuni reied on maapinnaga paralleelsed.
  • Hoides südamikku pingul, tehke aeglaselt üks lokk kettlebelliga.
  • Sõitke läbi oma kontsade ja sirutage puusad välja, et püstitada algasendisse.

Komplektid / kordused: 3x8-12

5. Kettlebelli türgi püstitus

Türgi Getup näeb välja imelik, kuid see on üks parimaid harjutusi, mida saate kogu keha treenimiseks teha. 'Ma panen kõik oma sportlased seda tegema, sest saate ühe liigutusega palju raha,' ütleb Boudro. 'Siin on treenitud südamiku stabiilsus, paindlikkus, õlgade stabiilsus, alakeha tugevus ja vastupidavus.'

Kuidas:

  • Lama maas, hoides veekeetjat, parema käega pea kohal, parem põlv kõverdatud ja vastaskülg külje poole sirutatud. Pange oma silmad kettlebelli poole.
  • Istuge aeglaselt, liigutades oma kaalu vasakule küünarnukile ja seejärel käele.
  • Sõitke läbi vasaku käe ja parema kanna, et puusad välja sirutada ja keha sillaasendisse tõsta.
  • Pöörake vasak jalg keha alla ja asuge põlvili.

Komplektid / kordused: 3x5 mõlemal küljel

SEOTUD: Ehitage Türgi Get-Upiga täielik tuum

6. Kettlebelli õlavarras

MMA-s kasutatud käeriba esitamise järgi nimetatud harjutus erineb kõigest, mida olete kunagi teinud. Kettlebelli õhus hoides ja keha veeretades suurendate õlgade stabiilsust mitmetes liikumistasandites, mis on oluline tugeva õlaliigese säilitamiseks igas suunas. 'See on minu jaoks suur, kuna mõned mu kuulsuste kliendid soovivad suuri õlgu, sest neil on vaja tugevat alust,' ütleb Nguyen.

Kuidas:

  • Lama selili ja painuta parem põlv.
  • Hoidke parema käega kettlebelli ja sirutage käsi rindkere ette, samal ajal kui vasak käsi on pea kohal välja sirutatud.
  • Hoides paremat kätt vertikaalses asendis, sõitke oma parema jala kaudu küljele veeremiseks. Kettlebell peaks olema otse üle õla.
  • Tõmmake oma abaluu alla ja tagasi.
  • Jätkake veeremist nii kaugele kui võimalik, hoides samal ajal oma kätt vertikaalselt. Hoidke seda positsiooni 3-5 loendust.
  • Rulli juhtimisel tagasi algasendisse.

Komplektid / kordused: 3x3 mõlemal küljel

7. Kettlebelli flamingod

Flamingod hõlmavad ühel jalal seismist ja kettlebelli möödumist ringis ümber keha, mis treenib samaaegselt südamiku tugevust ja tasakaalu. 'See on suurepärane samm korvpalluritele või spordi sportlastele, kes nõuavad, et peate oma südamega liikudes hoidma ühe jalaga hoiakut,' ütleb Boudro.

Kuidas:

  • Seisa kergelt painutatud põlvel ühel jalal ja hoia ühes käes puusa juures kettlebelli.
  • Pöörake kettlebelli keha taha ja andke see oma vastaskäele.
  • Pöörake veekeetja oma keha ette ja andke see oma täielikule ringile.
  • Selle keerukamaks muutmiseks seisa BOSU pallil.

Komplektid / kestus: 5x30 sekundit igas suunas


mis on hea süstiku jooksuaeg

8. Kettlebell Halos

Kettlebell Halo sarnaneb Flamingoga, välja arvatud see, kui te keerutate kettlebelli ümber pea. Seda kasutatakse sageli soojendusharjutusena, kuna see viib teie õlad läbi suure liikumisruumi, toetades samas rasket kaalu. Boudro kasutab seda ka südamiku treenimiseks, lastes tema sportlastel ühel jalal seista.

Kuidas:

  • Seisa ühel jalal ja hoia veekeetlit tagurpidi sarve ees näo ees.
  • Pöörake kettlebelli ümber pea, keerates käed üles ja üle pea.
  • Veenduge, et te ei lööks kettlebelliga pead.

Komplektid / kestus: 5x30 sekundit mõlemal küljel

9. Kettlebell Bottoms-Up Press

Keedukelli haaret on raske hoida, kui hoiate seda ühe käega tagurpidi. Kaal on teie käest kõrgemal ja see tahab loomulikult külili kukkuda, nii et peate püsti hoidmiseks eriti tugevalt pigistama. Kui kasutate seda käepidet õlavarrega, aktiveerib lisatud pinge teie õlgade stabilisaatorid, luues õlgadele hõlpsalt harjutuse. 'Mulle meeldib see haarde ja õla stabiilsuse poolest,' ütleb Boudro. 'See sobib suurepäraselt sportlastele, kes tunnevad muret oma õlgade tervise pärast ja soovivad siiski ehitada peajõudu.'

Kuidas:

  • Seisa jalad puusa laiuselt ja hoia kettlebelli tagurpidi, parem käsi oma õla ette.
  • Hoidke südamik pingul, vajutage kettlebelli pea kohal.
  • Langetage veekeet juhtimisel algasendisse.

Komplektid / kordused: 3x10

SEOTUD: 3 ohutut ja tõhusat õlgharjutust

10. Kettlebelli põhjaga jalutuskäigud

Sellel on ajakirjandusele sarnane eelis. Kuid käimisliikumine muudab kettlebelli haaramise ja stabiliseerimise veelgi raskemaks. 'See on suurepärane harjutus pöörleva manseti lihaste tugevdamiseks, sportlase ettevalmistamiseks õhuliinide tõstmiseks või visketugevuse parandamiseks,' ütleb Chris Hitchko, Show-Up Fitnessi omanik (Santa Monica, California).

Kuidas:

  • Seisa jalad puusa laiuselt ja hoia paremal käel õla ees kettlebelli tagurpidi.
  • Vajutage kettlebell üles.
  • Hoides oma südamikku pingul, kõndige etteantud vahemaa ette.

Komplektid / kaugus: 1-2x25 jardi

11. 3,5-kuuline Kettlebelli pullover

'See põhiharjutus sobib suurepäraselt teie hingamise sünkroonimiseks teie liikumistega, mis aitab teil oma energiatootmist tõhusalt kasutada,' ütleb Nguyen. Samuti parandab see südamiku tugevust ja parandab tavalisi kehahoia probleeme, mis on sageli vigastuste taga.

Kuidas:

  • Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad koos. Hoidke veekeetlit sarve ees rindkere ees.
  • Aja oma põlved võimalikult kaugele välja, säilitades samal ajal kontakti jalgadega.
  • Hinga välja ja suru alaselg maasse.
  • Hoidke käed sirged, laske kettlebell alla enne, kui alaselg maast lahti tuleb.
  • Selles asendis hingake nina kaudu sügavalt sisse ja hingake suu kaudu välja.
  • Lähteasendisse naasmiseks tooge kettlebell rinna ette.

Komplektid / kordused: 2-3x5

12. Kettlebelli pöörlevad survetõstukid

Hitchko laseb oma sportlastel ja klientidel selle käigu teha surmtõstmise treeningute lõpus. Pöörlemisvariatsioon pakub teie puusadele ainulaadset väljakutset ja see tugevdab teie selga, sest peate raskuse üle keha tõmbama.

Kuidas:

  • Seisa jalad puusa laiuses ja hoia kahe käega puusa ees kettlebelli.
  • Hoidke oma selja tasasena, painutage vöökohast ja laske kettlebell parema jala välisküljele.
  • Sõitke üles algasendisse.
  • Korda vasakule.

Komplektid / kordused: 3x5 mõlemal küljel


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock