Meile meeldivad kettlebellid. Need on suurepärane vahend tugevnemiseks, lihaste kasvatamiseks ja konditsioneerimise parandamiseks. Kuid kas teil on sama vana Kettlebelli kiige tegemine haige? Kui teid vaevab kiigeväsimus, ärge kartke, et paremaks ja tugevamaks sportlaseks saamiseks on treeningutes kettlebelli palju ja palju võimalusi. Allpool kirjeldame 12 meie lemmik-ebatraditsioonilist kettlebelli harjutust, mida soovitavad tugevuse ja konditsioneerimise eksperdid
Meile meeldivad kettlebellid. Need on suurepärane vahend tugevnemiseks, lihaste kasvatamiseks ja konditsioneerimise parandamiseks. Kuid kas teil on sama vana Kettlebelli kiige tegemine haige? Kui teil on kiiguväsimus, ärge kartke - paremateks ja tugevamateks sportlasteks saamiseks on treeningutel kettlebelli kasutamiseks palju-palju võimalusi. Allpool kirjeldame 12 oma lemmik-ebatraditsioonilist kettlebelli harjutust, mida soovitasid tugevuse ja konditsioneerimise eksperdid.
Kiirel pilgul ei kvalifitseeru see isegi harjutuseks. Sa lihtsalt põlvitad ja hoiad veekeetjat enda taga. Kuid kui proovite seda, tunnete selle mõju kiiresti. Selle positsiooni hoidmine parandab ümarate õlgadega istumisest põhjustatud ettepoole küürutatud rühti. 'Meile meeldib see harjutus, sest erinevalt teistest populaarsetest esiosa harjutustest avab see tegelikult teie rindkere ja õlad,' ütleb Brian Nguyen , Brik Fitnessi (Redondo rand, California) omanik ja Mark Wahlbergi treener. See aktiveerib ka teie tuumalihaseid - see on ju plank - ja võib isegi parandada teie tehnikat kükitamisel ja surnuliftidel.
Kuidas:
Komplektid / kestus: 1x60-90 sekundit
Squat Clean on sarnane traditsioonilise Cleaniga, kuid liikumisse on lisatud täielik Squat. See on turvaline viis õppida selliseid olümpiatõsteid nagu Power Clean ja raskuse liigutamine nii suure liikumisulatuse korral muudab selle üsna keeruliseks. 'Ma armastan seda, sest see hõlmab puusa-, põlve- ja hüppeliigeste tugevat kolmekordset pikendust ning see on suurepärane vahend olümpialiigutuste õppimiseks,' ütleb Olen Budua , ettevõtte Xceleration Sports (Auburn Hills, Michigan) omanik.
Kuidas:
Komplektid / kordused: 3-4x5-8 mõlemat kätt
Selle positsiooni hoidmine on raske ainult teie kehakaaluga, rääkimata veekeetjaga. Boudro selgitab, et teie südamik peab tegema ületunde, samal ajal kui teie õla stabilisaatorid põlevad, et kettlebelli tasakaalustada käe õhus. Samuti suurendab keeratav liikumine puusa- ja t-lülisamba liikuvust.
Kuidas:
Komplektid / kordused: 3-4x5-8 mõlemat kätt
'Alandava osaga on tohutu põhiprobleem, mis seejärel kandub paremale nimme-vaagna juhtimisele,' ütleb Tony Gentilcore , Cressey Sports Performance'i (Hudson, Massachusetts) asutaja. Treenides oma tuuma kükitavas asendis, pakute oma lihastele uue väljakutse. See on eriti kasulik sportlastele, sest nad peavad sellest asendist sageli stabiliseeruma ja energiat tootma. Tugevam südamik võrdub tugevama ja võimsama liikumisega, millel on väiksem vigastuste oht.
Kuidas:
Komplektid / kordused: 3x8-12
Türgi Getup näeb välja imelik, kuid see on üks parimaid harjutusi, mida saate kogu keha treenimiseks teha. 'Ma panen kõik oma sportlased seda tegema, sest saate ühe liigutusega palju raha,' ütleb Boudro. 'Siin on treenitud südamiku stabiilsus, paindlikkus, õlgade stabiilsus, alakeha tugevus ja vastupidavus.'
Kuidas:
Komplektid / kordused: 3x5 mõlemal küljel
SEOTUD: Ehitage Türgi Get-Upiga täielik tuum
MMA-s kasutatud käeriba esitamise järgi nimetatud harjutus erineb kõigest, mida olete kunagi teinud. Kettlebelli õhus hoides ja keha veeretades suurendate õlgade stabiilsust mitmetes liikumistasandites, mis on oluline tugeva õlaliigese säilitamiseks igas suunas. 'See on minu jaoks suur, kuna mõned mu kuulsuste kliendid soovivad suuri õlgu, sest neil on vaja tugevat alust,' ütleb Nguyen.
Kuidas:
Komplektid / kordused: 3x3 mõlemal küljel
Flamingod hõlmavad ühel jalal seismist ja kettlebelli möödumist ringis ümber keha, mis treenib samaaegselt südamiku tugevust ja tasakaalu. 'See on suurepärane samm korvpalluritele või spordi sportlastele, kes nõuavad, et peate oma südamega liikudes hoidma ühe jalaga hoiakut,' ütleb Boudro.
Kuidas:
Komplektid / kestus: 5x30 sekundit igas suunas
daniel craig James bondina
Kettlebell Halo sarnaneb Flamingoga, välja arvatud see, kui te keerutate kettlebelli ümber pea. Seda kasutatakse sageli soojendusharjutusena, kuna see viib teie õlad läbi suure liikumisruumi, toetades samas rasket kaalu. Boudro kasutab seda ka südamiku treenimiseks, lastes tema sportlastel ühel jalal seista.
Kuidas:
Komplektid / kestus: 5x30 sekundit mõlemal küljel
Keedukelli haaret on raske hoida, kui hoiate seda ühe käega tagurpidi. Kaal on teie käest kõrgemal ja see tahab loomulikult külili kukkuda, nii et peate püsti hoidmiseks eriti tugevalt pigistama. Kui kasutate seda käepidet õlavarrega, aktiveerib lisatud pinge teie õlgade stabilisaatorid, luues õlgadele hõlpsalt harjutuse. 'Mulle meeldib see haarde ja õla stabiilsuse poolest,' ütleb Boudro. 'See sobib suurepäraselt sportlastele, kes tunnevad muret oma õlgade tervise pärast ja soovivad siiski ehitada peajõudu.'
Kuidas:
Komplektid / kordused: 3x10
SEOTUD: 3 ohutut ja tõhusat õlgharjutust
Sellel on ajakirjandusele sarnane eelis. Kuid käimisliikumine muudab kettlebelli haaramise ja stabiliseerimise veelgi raskemaks. 'See on suurepärane harjutus pöörleva manseti lihaste tugevdamiseks, sportlase ettevalmistamiseks õhuliinide tõstmiseks või visketugevuse parandamiseks,' ütleb Chris Hitchko, Show-Up Fitnessi omanik (Santa Monica, California).
Kuidas:
Komplektid / kaugus: 1-2x25 jardi
'See põhiharjutus sobib suurepäraselt teie hingamise sünkroonimiseks teie liikumistega, mis aitab teil oma energiatootmist tõhusalt kasutada,' ütleb Nguyen. Samuti parandab see südamiku tugevust ja parandab tavalisi kehahoia probleeme, mis on sageli vigastuste taga.
Kuidas:
Komplektid / kordused: 2-3x5
Hitchko laseb oma sportlastel ja klientidel selle käigu teha surmtõstmise treeningute lõpus. Pöörlemisvariatsioon pakub teie puusadele ainulaadset väljakutset ja see tugevdab teie selga, sest peate raskuse üle keha tõmbama.
Kuidas:
Komplektid / kordused: 3x5 mõlemal küljel
Foto krediit: Getty Images // Thinkstock