12 võimsat treeningpaari

Koolitus

Tähtis on jõusaalis veedetud väärtuslikust ajast maksimumi võtta. Seega lisage treeningutesse supersetse, selle asemel et istuda tegevusetult, et teha vähem kordusi rohkem kordusi.

Supersets võimaldab teil teha rohkem tööd, sidudes kaks harjutust, mis haaravad erinevaid (tavaliselt vastandlikke) lihasrühmi. Tehnika nõuab harjutuste vahel puhkeaega ja seeriate vahel puhkeaega mitte rohkem kui kaks minutit. Kui teie seisund paraneb, saate oma taastumisaega vähendada.

Tähtis on jõusaalis veedetud väärtuslikust ajast maksimumi võtta. Seega lisage treeningutesse supersetse, selle asemel et istuda tegevusetult, et teha vähem kordusi rohkem kordusi.



Supersets võimaldab teil teha rohkem tööd, sidudes kaks harjutust, mis haaravad erinevaid (tavaliselt vastandlikke) lihasrühmi. Tehnika nõuab harjutuste vahel puhkeaega ja seeriate vahel puhkeaega mitte rohkem kui kaks minutit. Kui teie seisund paraneb, saate oma taastumisaega vähendada.

Võite paaritada kaks suvalist harjutust, kui need haaravad erinevaid lihaseid. Näiteks asendavad paljud jõusaalis käijad ülemise ja alakeha harjutusi.


nike air yeezy kuma pimedas

Võimsuse kasvu on võimalik suurendada, kui ühendate harjutused, mis haaravad vastandlikke lihasrühmi, näiteks biitseps ja triitseps. Uuring Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri leidis, et sel viisil supersettide esitamine annab suurema tugevuse kasvu kui traditsioonilised komplektid.

Allpool on 12 supersetti, mis järgivad neid põhimõtteid. Nad kasutavad sama varustust, nii et te ei võta oma jõusaalis liiga palju ruumi. Treeningutesse integreerimiseks valige kahe või nelja supersetki vahel. Parimate tulemuste saamiseks muutke oma valikuid regulaarselt.

1. Push-Up ja Pööratud rida

Eelised: Horisontaalne tõukejõud ja tõmbetugevus, keskendudes rinnale ja lõksudele.

Treeneripunktid:

  • Reguleerige kükiriiulis või Smithi masinas olev kang puusa kõrgusele.
  • Tehke komplekt Push-Ups, seejärel asetage oma keha kangide alla, et sooritada pööratud read.

Komplektid / kordused: 3-4x12-15 iga harjutust

2. Vahelduv hantli pingipress ja Hantli rida

Eelised: Töötab samade lihastega nagu Push-Up ja Inverted Row, kuid arendab jõudu võrdselt teie keha vasakul ja paremal küljel.

Treeneripunktid:

  • Valige igale harjutusele sobiv kaaluga hantlid.
  • Langetage hantlid pingi külgedele pärast iga pingipinki.
  • Pärast sõudeasendi omandamist sirutage käsi alla ja haarake hantliga samal küljel kui sõudekäsi.

Komplektid / kordused: 3-4x6-8 iga käsi, iga harjutus

3. Hantli õlavarre ja Hantli Pullover

Eelised: Treenib keha pigem vertikaalseks kui horisontaalseks surumiseks ja tõmbamiseks.

Treeneripunktid:

  • Valige hantlite komplekt, mis sobib hantli õlavarre jaoks, ja üks hantel hantli Pulloveri jaoks.
  • Sooritage pingi ees seistes hantli õlavarre.
  • Heitke pingile tagasi ja sooritage hantli Pullover ühe hantliga.

Komplektid / kordused: 3-4x8-10 iga harjutus

4. Lõuatõmbed ja käepidemed tihedalt kinni

Eelised: Ehitab tugevamaid biitsepse ja triitsepse, tugevdades samal ajal ka rindkere ja selga.

Treeneripunktid:

  • Tehke lõuariba lähedal käepidemed lähedalt.
  • Tehke iga harjutus läbi kogu liikumisruumi.

Komplektid / kordused: 3-4x12-15 iga harjutust

5. Ühe käega, Ühe jalaga kaablirida ja ühe käega, ühe jalaga kaablipress

Eelised: Tugevdab teie ülakeha, esitab väljakutse vasakule ja paremale küljele ning loob tuumajõu.

Treeneripunktid:

  • Reguleerige kaablimasin rinna kõrgusele.
  • Kasutage kerget raskust, et te ei kompenseeriks kehva vormi.
  • Hoidke kogu harjutuse vältel südamik pingul ja selg tasane.

Komplektid / kordused: 2-3x8-10 mõlemal küljel, iga harjutus

6. Eesmine kükitamine ja RDL

Eelised: Ehitab alakeha esiküljele ja tagaküljele peamised lihased, sealhulgas neljarattalised, tuharad ja reieluud.

Treeneripunktid:

  • Valige mõlema harjutuse jaoks sobiv kaal, kuid mitte rohkem kui 75 protsenti maksimaalsest Front Squatist.
  • Langetage riba esiküljelt RDL-le, nagu langetaksite riba Cleanilt.

Komplektid / kordused: 4x5 iga harjutus

7. Hantli astumine ja Ühe jalaga RDL

Eelised: Sihib samu lihaseid nagu Front Squat ja RDL, kuid arendab jõudu võrdselt keha vasakul ja paremal küljel.

Treeneripunktid:

  • Valige hantlite komplekt, mis on iga harjutuse jaoks sobiv kaal.
  • Enne järgmise harjutuse juurde asumist sooritage komplekt parema ja vasaku jalaga.

Komplektid / kordused: 3x10 iga jalg, iga harjutus


miks on hummus sulle hea

8. Kelgutõuge ja kelgutõmme

Eelised: Suurendab alakeha üldist võimsust ja parandab konditsioneerimist, põhjustamata lihasvalusid.

Treeneripunktid:

  • Lisage kelgule mitte rohkem kui 15 protsenti oma kehakaalust.
  • Hoidke selg sirge ja südamik pingul.
  • Lükates ja tõmmates sõitke jalgadega läbi maa.
  • Lükake kelk määratud kaugusele ja tõmmake kelk kohe komplekti täitmiseks tagasi starti.

Komplektid / kaugus: 5x20 jardi

9. Physioball Quad Extension ja Physioball Hamstring Curl

Eelised: Säärepikenduse ja säärekõverduse asendajaks on need kaks harjutust, mis toetavad neljarattalisi ja tagakülgi ning töötavad teie südamega.

Treeneripunktid:

  • Valige keskmine kuni suur füsioball.
  • Hoidke oma südamikku kogu liikumise vältel pingul.
  • Sooritage treeningu lõpus abiharjutusena.

Komplektid / kordused: 2x12 iga harjutust

10. Miniribade röövimine ja Pilatese rõnga adduktori eraldamine

Eelised: Sihib oma sisemisi ja välimisi puusalihaseid - mida sageli kükid ja muud alakeha harjutused eiravad -, et suurendada stabiilsust ning aidata vältida puusa- ja põlveliigese vigastusi.

Treeneripunktid:

  • Kinnitage sääremarjade ümber põlvede alla vastupanu.
  • Säilitage sportlik hoiak.
  • Adduktori eraldamine: hingake põlvi kokku surudes välja.

Komplektid / kordused: 2x12 iga harjutust

üksteist. Physioball Jackknife ja Physioballi levitamine

Eelised: Treenib oma südamikku painde ja pikendusvastaste käikude abil, mis loob tugevamaid kõhulihaseid ja suurendab üldist võimsust.

Treeneripunktid:

  • Asetage käed maapinnale veidi laiemale kui õlgade laius.
  • Hoidke kõhulihased pingul ja sisse tõmmatud.
  • Ärge laske seljakaarel.

Komplektid / kordused: 3x10 iga harjutust

12. Surnud putukas ja Superman

Eelised: Tugevdab teie kõhulihaseid ja alaselga ilma selgroole survet avaldamata.

Treeneripunktid:

  • Tehke aeglaseid ja kontrollitud liigutusi.
  • Tehke iga korduse korral täielik väljahingamine.

Viide

Robbins, D. W. (2010). 'Ülakeha agonisti-antagonisti vastupanuvõime koolituse protokolli mõju mahule ja efektiivsusele.' Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri , 24 (10), 2632-2640.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock