12 efektiivset käte harjutust ilma raskusteta

Koolitus

Kas soovite saada tugevamaid käsi ilma palju varustust? Need väljakutsuvad ainult keharaskusega käte harjutused aitavad teil jõusaalis sees või väljaspool ehitada tugevaid ja muljetavaldavaid käsi ilma raskust puudutamata.

Tundke pumpa oma kätes pärast 12 harjutuse intensiivsete supersetide täitmist. Boonus: harjutused mitte ainult ei sihi käsi, vaid tugevdavad ka ülemist ja alakeha ning südamelihaseid.

SEOTUD: Lihtsaim kehakaalu treening




kui pikad on p90x treeningud

Kas soovite saada tugevamaid käsi ilma palju varustust? Need väljakutsuvad ainult keharaskusega käte harjutused aitavad teil jõusaalis sees või väljaspool ehitada tugevaid ja muljetavaldavaid käsi ilma raskust puudutamata.


erinevus sääreluu ja kõõluse põletiku vahel

Tundke pumpa oma kätes pärast 12 harjutuse intensiivsete supersetide täitmist. Boonus: harjutused mitte ainult ei sihi käsi, vaid tugevdavad ka ülemist ja alakeha ning südamelihaseid.

SEOTUD: Kunagi lihtsaim kehakaalu treening

Varustus


töötab välja, kuid ei muutu tugevamaks

  • Pink või tool
  • Palli või korvpalliga
  • Ukseraam / uksenupud
  • Kummiriiulil kinnitatud ülestõstetav riba ja vöökõrgune riba (või kasutage mänguväljakul õues asuvat baari).
  • Veepudel

Suunised

  • Suurema paindlikkuse saavutamiseks sooritage treeningu eel dünaamilisi ülemise / alakeha soojendamise liigutusi (nt vajutage välja / külgmised kopsud, käsivarre ringid / ettepoole suunatud kopsud) ja treeningu järgseid jahutusi.
  • Hüdraatige enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda.
  • Komplektid / kordused: 1x10
  • Rep tempo - 3-1-1: 3 sekundi langetamine (repi negatiivne liikumine); 1-sekundiline paus (rep isomeetriline faas); ja 1 sekund tagasitulekut (plahvatuslik tõukamine või repi positiivse liikumise tõmbamine).
  • Iga surumisharjutus asendatakse tõmbeliigutusega.
  • Kõigi 12 harjutuse superhulga surumise / tõmbamise kombinatsioonide vahel saate puhata 30–60 sekundit.
  • Piisava taastumise saavutamiseks tehke treeningut järjestikustel päevadel.

Treening

1. + 2. Pööratud read / vastupidised langused

  • Kasutades õlgade laiusega seljatoe käepidet, asetage end oma kontsadele pikendatud jalgadega vöökohaga lati alla.
  • Tõstke üks jalg põrandalt üles.
  • Tõmmake oma rindkere kiiresti vastu latti, pigistage õlaribad kokku ja pingutage biitsepsit.
  • Alustamiseks alustamiseks.
  • Pärast 10 kordust pange oma käed kohe palli või korvpalli kohale ja hoidke ühte jalga põrandalt.
  • Langetage aeglaselt ja vajutage kiiresti 10 kordust.
  • Iga harjutuse sooritamine ühe jalaga ülespoole muudab liikumise raskemaks ja haarab südamelihaseid, suurendades samal ajal käe suurust / jõudu.

SEOTUD: Magamistoa kehakaalu treening

3. + 4. Uksenupu read ja Sissy kükid / krokodillide tõuked

  • Lendage varvaste otsas ukseraami.
  • Hoidke ukse mõlemal küljel uksepiirkonda.
  • Kallutage tagasi kükitavas asendis ukseraami lähedal ja laske alla 10 kordust.
  • Võtke kiiresti üleslükkamisasend ja tehke 10 krokodillitõuget (asetage üks käsi ja üks jalg teisest käest / jalast ette, sooritage Push-Up ja jätkake edasi).

5. + 6. Vahelduvad külgsuunas tagasitõmbamised / ettepoole ja tagurpidi krabiteed

  • Kasutades kas ülestõstetava varda või vöökohani ulatuva varda külgsuunas asuvat neutraalset käepidet, tõmmake pea üles lati ühele küljele, seejärel langetage ja tõmmake pea ülespoole.
  • Jätkake vaheldumisi 10 kordust.
  • Tehke kohe 5 edasi Crabwalki ja 5 tagurpidi.

7. + 8. Jalgadega kõrgenenud ümarussid / ühe käega ümberpööratud read

  • Oletame, et varbad on pingil või toolil.
  • Kõndige oma käed tagasi pingi / tooli poole ja 10 korda algasendisse.
  • Asetage end lati alla, üks käsi lamavas haardes ja teine ​​õhus.
  • Tõmmake üles viis korda, seejärel vahetage käsi veel 5 korduse saamiseks.

SEOTUD: 5 kehakaalu harjutust, mida peaksite tegema

9. + 10. Ühe jala keskmise palli tõuked / lõuatõmbed

  • Pange mõlemad käed keskmise palli kohale ja asuge ühe jalaga õhku tõukamisasendisse.
  • Tehke 10 push-upi.
  • 10 lõuatõmbega superset (seljatoe haardega).

11. + 12. Kükitõuked lükke- / tagurpidi ridadega, kõndides jalgu edasi-tagasi

  • Oletame tõukejõu hoiakut ja vaheldumisi sooritage 10 kükitõmmet 10 tõukejõuga.
  • Minge kohe seljatoe haardega baari alla ja tehke jalad tahapoole ja ette kõndides 10 tagurpidi rida.
  • Mõlemad kombineeritud tõukamis- ja tõmbamisharjutused edendavad samaaegselt keha ülemist ja alakeha suurust ja tugevust.