12 kombotreeningut, mis suurendavad kogu keha jõudu

Koolitus

Kükki nimetatakse tavaliselt kogu keha suuruse, samuti luude ja liigeste tugevuse suurendamiseks 'harjutuste kuningaks'. Push-Upsiga paaristades stimuleerib see dünaamiline duo eriti kasvu soodustavaid hormoone!

Selles artiklis on esitatud mitu kükitamise ja tõukejõu variatsiooni - mõned liigutused, kasutades välist takistust (hantlid) ja muud harjutused, kasutades ainult teie kehakaalu.

Kükki nimetatakse tavaliselt kogu keha suuruse, samuti luude ja liigeste tugevuse suurendamiseks 'harjutuste kuningaks'. Push-Upsiga paaristades stimuleerib see dünaamiline duo eriti kasvu soodustavaid hormoone!



Selles artiklis on esitatud mitu kükitamise ja tõukejõu variatsiooni - mõned liigutused, kasutades välist takistust (hantlid), ja muud harjutused, kasutades ainult teie kehakaalu.

Boonus: Mõlemad raskust kandvad harjutused ei tooda mitte ainult suuremat luutihedust (aidates vältida välimurdude tekkimist platsil ja väljaspool seda), vaid tugevdavad kaudselt ka südamiku stabilisaatori lihaseid (võti sportliku soorituse optimeerimiseks ning kõhu- ja seljavigastuste ennetamiseks).

Ja mis kõige parem: Järgmised lühikesed ja intensiivsed kükitamise ja tõukejõukombinatsioonid on hõivatud sportlastele ülimalt aja kokkuhoidjad, kuna neid tehakse superset stiilis ja neid saab teha mugavalt igal pool ja igal ajal, nõudes minimaalset varustust.

Varustus

  • Kaks mõõdukalt rasket hantlit (70–80% RM)
  • Pink või tool
  • Veepudel
  • Taimer (valikuline)

Suunised

  • Tehke dünaamiline ülemise ja alumise keha soojendus (nt käte ringid / kopsud).
  • Lõpeta paindlikkuse ja liikumisulatuse parandamiseks jahtuvate ülemise ja alumise keha staatiliste venitustega.
  • Hüdraatige enne treeninguid, treeningu ajal ja pärast seda.
  • Piisava taastumise jaoks tehke treeninguid mitte järjestikustel päevadel.
  • Komplektid: üks ülihulk kombo kohta.
  • Puhkus: 60 sekundit transistoride vahel.
  • Valige treeningu kohta kuus transistor.

12 treeningkombinat

1. Aeglase kordusega seinakübarad + Kätekõverdused - 6 kordust


nimetage toiduaine, mida võiksite koorida

Seljaga vastu seina ja õlgadele sirutatud käed laskuge aeglaselt viie sekundi jooksul paralleelsesse kükitamisasendisse. Peatage üks sekund ja loendage viis sekundit, mis naasevad alustamiseks. Pärast kuut kordust asuge kohe Push-Up asendisse. Loendage põranda poole langetades viis sekundit, tehke paus üheks sekundiks ja alustamiseks naaske viis sekundit.

2. Jump Squats + plahvatusohtlikud push-upid - 10 kordust


kuidas jalgpallis stipendiumi saada

Hüppa võimalikult kõrgele, maandu kükitavas asendis ja hüppa kiiresti uuesti. Pärast 10 kordust tehke oma kätega 10 plahvatusohtlikku Push-Upsit, jättes korduste vahele põranda. Mõlemad harjutused soodustavad alakeha ja ülemise keha jõudu.

3. bulgaaria Split-Squats + Kõrgendatud Push-Ups - 8 kordust

Hoidke hantleid lamavas õlgadega haardes ja parem jalg enda taga pingi või tooli peal. Pöörake põlved ja laske kahe sekundi jooksul alla. Pausige üks sekund allosas ja naaske kiiresti alustamiseks. Tehke veel seitse kordust ja asetage kohe vasak jalg pingi või tooli peale kaheksaks korduseks. Too hantlid põrandale ja aseta Push-Up asendisse, kui jalad on pingi / tooli peal ja käed hantli käepidemetest neutraalses haardes. Laske kahe sekundi jooksul madalamale, peatage üks sekund allosas ja naaske kiiresti alustamiseks.

4. 21-nda meetodi hantli kükid + Kätekõverdused - 21 kordust

Hoidke hantleid seljatoega õlgadega. Tehke seitse veerandreppi kükki. Seejärel laskuge paralleelsesse kükitamisasendisse ja tuletage veerand liikumisulatusega seitse korda. Lõpeta seitsme täis kükiga. Võta kohe käed hantli käepidemetel (õlgade laiusega käepide) ja lükka veerandivahemikku seitse korda, millele järgneb seitse korda veerandi liikumisulatus (alt asendist). Lõpeta seitsme täieliku push-upiga.

5. Isomeetriline IN kõik Squat + Push-Up - ajaks

Laskuge Wall Squat paralleelsesse asendisse, käed pea kohal välja sirutatud ja hoidke asendit nii kaua kui võimalik. Ilma puhketa minge Push-Up asendisse ja langetage ja hoidke nii kaua kui võimalik, hoides selga sirge ja kõht pingul (ilma et alaselg vajuks).

6. 1-1 / 4 meetod Squats + Kätekõverdused - 6 kordust

Hoidke hantleid käepidemega õlgade kõrgusel. Langetage veerandi liikumisulatus, pöörduge tagasi algasendisse ja tehke siis täielik kükitamine. Korda veel viis korda. Minge viivitamatult Push-Up asendisse, hoides käed hantli käepidemetest neutraalselt. Langetage veerandi liikumisulatus, pöörduge tagasi alustamiseks ja seejärel tehke täielik Push-Up.

7. Ühe jalaga hüppekükid + Ühe jalaga kõrgendatud tõuked - 10 kordust

Tehke mõlemal jalal 10 ühe jalaga hüppekükki. Minge kiiresti Push-Up asendisse, tõstke parem jalg maast lahti ja tehke 10 Push-Ups. Vahetult vahetage vasaku jala õhus 10 kordust. Suurepärased tasakaalu tõstvad / südamikku tugevdavad harjutused.

8. 60-sekundiline kõrge repi kükitamine + Kätekõverdused - ajaks

Sooritage 60 sekundi jooksul nii palju kehakaaluga kükke kui võimalik, 60 sekundi jooksul võimalikult paljude Push-Ups-ide abil. Suurendab alakeha ja ülakeha lihasvastupidavust.

9. Negatiivsed kükid + Kätekõverdused - 5 kordust

Aeglased ekstsentrilised (negatiivsed) kokkutõmbed, vastupidiselt kiirema tempo kontsentrilistele (positiivsetele) kokkutõmbedele teise efektiivse kasvustimulaatori jaoks. Kui pea on välja sirutatud, loe 10 sekundit, et langeda paralleelsesse kükki (negatiivne faas) ja kaks sekundit, mis naaseb algusesse (positiivne faas). Korrake veel neli korda ja minge Push-Up asendisse. Lugege 10 sekundit põranda poole langetades ja kaks sekundit tagasi alustamiseks.

10. Kükkide peatamine + Push-Up s - 8 kordust

Hoides hantleid käepidemega õlgade kõrgusel, laskuge kahe sekundiga paralleelsesse Squat asendisse, peatage neli sekundit ja naaske kahe sekundi pärast uuesti alustama. Pärast veel seitset kordust võtke Push-Up asend, millel on hantlitele kalduvus õlgade laiuses. Laske kahe sekundi jooksul madalamale, peatage neli sekundit ja naaske kahe sekundi pärast uuesti alustamiseks.


on nutrigrain baarid teile halvad

11. Ühe jalaga kükid + Krokodillide tõukejõud - 10 kordust

Kui olete õlgadele külgsuunas sirutatud, tehke 10 ühe jalaga kükitamist parema jalaga põrandalt ja 10 vasaku jala õhus. Minge Push-Up asendisse, käed õlgade laiuses. Asetage parem käsi paar tolli ettepoole, vasakust käest ette. Tehke Push-Up, liigutage vasak käsi paremast käest ette ja tehke Push-Up. Jätkake käeasendi vaheldumist 10 korduse jaoks, liikudes iga Push-Up ajal edasi.

12. Külgkükid + Tuulik Push-Ups - 8 kordust

Hoidke hantleid seljatoega õlgadega. Kükitage paralleelselt ja naaske alustamiseks. Kükitades liikuge külgsuunas paremale ja jätkake kaheksa kordust. Puhketa korrake kükke, liikudes külgsuunas vasakule. Järgmisena tehke Push-Up, tõstke parempoolne käsi külgsuunas ülespoole ja pöörake selja suunas. Alustage tagasi, tehke Push-Up ja tõstke vasakpoolne käsi õhust ülespoole ja pöörake selja suunas. Jätkake kätekõrgenduste vaheldumist Push-Upsi vahel kaheksa korduse jaoks.

LOE LISAKS COMBO-HARJUTUSTEST:

  • Kogu keha tugevuse loomiseks proovige selle talupidaja kõndimiskombineeritud treeningut
  • Tugevuse ja võimsuse suurendamiseks kasutage kombotõstukeid
  • See tõstmise ja jooga kombotreening tugevdab tugevust ja hoiab ära vigastusi

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock