11 Tugevuse ja põhistabiilsuse tagamiseks mõeldud põlvpõlveharjutused

Koolitus

Sisestage enamik spordisaale ja jälgite tõenäoliselt samu vanu harjutusi. Inimesed suruvad selili pingil, seisavad kükitades või istuvad pea kohal.


kuidas ehitada tugev tuum

Need positsioonid on tõhusad, kuid on veel üks viis, kuidas oma keha proovile panna. Põlv- ja poolpõlviasendid arendavad jõudu, parandades ühtlasi tasakaalu ja südamiku stabiilsust. Kuid kui tihti näete sportlasi neil positsioonidel harjutamas? Kui lähete suurde boksi jõusaali, siis ilmselt mitte kunagi. Asjad muutuvad natuke, kui külastate tugevus- ja konditsioneerimisvõimalusi.

Siin on 11 ülemist põlvitamise ja poolpõlvimise harjutust, mida peaksite oma treeningutele lisama.



Sisestage enamik spordisaale ja jälgite tõenäoliselt samu vanu harjutusi. Inimesed suruvad selili pingil, seisavad kükitades või istuvad pea kohal.

Need positsioonid on tõhusad, kuid on veel üks viis, kuidas oma keha proovile panna. Põlv- ja poolpõlviasendid arendavad jõudu, parandades ühtlasi tasakaalu ja südamiku stabiilsust. Kuid kui tihti näete sportlasi neil positsioonidel harjutamas? Kui lähete suurde boksi jõusaali, siis ilmselt mitte kunagi. Asjad muutuvad natuke, kui külastate tugevus- ja konditsioneerimisvõimalusi.

Siin on 11 ülemist põlvitamise ja poolpõlvimise harjutust, mida peaksite oma treeningutele lisama.

Kõigepealt aga vorminipp. Paljud algajad teevad vea, sooritades selle harjutuse lohaka tehnikaga. Nende alaselg on kaarjas ja neil on tasakaalustamisega probleeme. Selle probleemi lahendamiseks pigistage kindlasti oma treeningud ja hoidke kõhulihaseid kogu treeningu vältel.

Põlvepallikarbonaad

Põlvitus- ja poolpõlveharjutused

Pallikotletid

Põlvitage parem vasak jalg põlveliigutusega ja hoidke keskmist palli pea kohal. Sõitke palliga diagonaalselt üle keha parema puusa suunas ja pöörake samaaegselt paremale. Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake veel üheksa korda. Vahetage põlveliigese asendid (vasak jalg on nüüd lamavas asendis) ja tehke 10 pallikotlet. Suurepärane kaldus ja ülakeha lihaste tugevdamiseks.

Püstised read

Põlvige mõlemad põlved püstiasendis, hoidke hantleid tähistatud haardega reite lähedal ja tõmmake neid kuni rinnakorvi. Hoidke üks sekund ja alustamiseks pöörduge aeglaselt tagasi ning korrake veel üheksa korda. See versioon on raskem kui tavalised püsti seisvad read, kuna teie põhilihased on sunnitud põlvitades rohkem töötama.

Põlvedega kõrgendatud pallide väljatõstmine

See liikumine paneb tõesti proovile nii tasakaalu kui ka põhitugevuse, võrreldes tavalise palli rullimisega, põlvitades mõlemad põlved. Harjutus on kasulik ka puusa painutajate ja südamelihaste tugevdamiseks. Alustuseks asetage mõlemad käed palli otsa, samal ajal põlvitades mõlemad põlved. Tõstke parem põlv üles ja keerake palli edasi, sirutades käed, ja keerake see tagasi, jätkates 10 kordust. Ilma puhketa korrake seda vasaku põlve õhus.

Üldised pressid

Alustage põlvitades oma parema põlve peale (vasak jalg on lamavas asendis) ja hoides ühte hantlit vasakul käel õlal, samal ajal kui teie parem käsi on õlgade suhtes külgsuunas sirutatud (asetades ebastabiilsesse asendisse, mis haarab tõhusalt südamelihaseid samal ajal vajutades hantli pea kohal 10 korda). Lülitage kohe üles ja tehke 10 ülaltoodud survet, kui parem käsi / vasak käsi on sirutatud, samal ajal põlvitades vasakule põlvele.

Linnukoerad

Suurepärane harjutus selgroo joondamiseks ja ka tasakaalu suurendamiseks alustage põlvitades mõlemad põlved ja käed pehmele pinnale õlgade laiuselt. Otse ettepoole (mitte allapoole) vaadates tõstke parem põlve ja sirutage jalg tagasi, samal ajal tõstes vasak käsi ja sirutades käe õlgade kõrgusel edasi. Keskenduge tasemele hoidmiseks enda ees olevale objektile (või oma käele) ja hoidke asendit 10 sekundit. Korrake seda vasaku põlve / jala õhus ja parema käe / käega. Jätkake vaheldumisi 10 korda.

Põlvedega kõrgendatud palli väljapressimine

See nõudlik harjutus suunab samaaegselt rindkere ja õlgade lihaste vastupidavust ja südamiku stabiilsust. Alustage põlveliigutuses püsti, hoides med-palli rindade kõrgusel sirutatud kätega. Tõstke vasak põlv üles ja proovige asendit hoida 30 sekundit. Vahetage koheselt asendit ja korrake seda parema põlvega õhus.

Käte ringidega samm-sammud

Põlvitage oma vasak põlve parema põlve külili ja käed sirutuvad külgsuunas õlgade kõrgusele. Vajutage paremale jalale ja tõuske jalgu sirutades, tehes samal ajal päripäeva käte ringe. Korrake seda veel üheksa korda, seejärel vahetage paremal põlvel põlvitades ja vajutades vasaku jalaga 10 kordust maha, tehes samal ajal vastupäeva. Veel üks ülemise ja alakeha ning südamelihase tugevdamise ja vastupidavuse suurendamise harjutus.

Põlvedega kõrgendatud palli tõukamised

Põlvitage mõlemad käed põlvedega ja muutke Push-Up asendis pall üles. Tõstke parem põlv üles ja tehke 10 tõuketõmmet. Lülitage koheselt vasaku põlve tõstmine üles ja tehke veel 10 tõukejõudu, suurendades tasakaalu ning ülakeha suurust ja tugevust.

Põhjamaise kõõluse lokid

Selle hamstringi / puusa / südamikku tugevdava harjutuse jaoks vajate meeskonnakaaslast või partnerit. Alustage püsti põlvitades, hoides käed õlgade laiuses rinna tasemel. Laske partneril oma pahkluust kinni hoida. Minge aeglaselt edasi mati või rätiku poole ja maanduge oma kätele. Lükake plahvatuslikult välja ja naaske alustamiseks ning korrake veel üheksa korda.

DB read

Selle käsivarre / selja / südamiku ehitamise harjutuse jaoks kasutage ühte db. Alustage mõlemal põlvel modifitseeritud Push-Up asendis, db paremal küljel. Tõstke parem põlv üles ja tõmmake db parema käega (neutraalne haare) vöökohani ja tehke paus, pigistades samal ajal oma abaluud. Laske aeglaselt madalamale ja tehke veel üheksa kordust. Vahetult vahetage, tõstes vasaku põlve ja tõmmates db vasaku käega vöökohani 10 korda.

Ridad ja lokid

Põlvitage vasak jalg parema jalaga püstiasendis. Hoidke mõlemaid kämblaid käe alt välja sirutatud käepidemega. Tõmmake dbs plahvatuslikult vöökohani ja keerake need kokku. Laske aeglaselt vöökohani alla ja sirutage need endast eemale algasendisse ning korrake Rida / lokk järjestust veel üheksa korda. Vahetage kohe põlvili ja tehke 10 kordust, et lisada biitseps ja selja suurus ning tugevus ja jätkata südamelihaste sidumist.

LOE ROHKEM: