10 viisi, kuidas push-upe väljakutsuvamaks ja tõhusamaks muuta

Koolitus

Push-Ups on üks alahinnatud harjutusi. Kui olete alustanud tonni kaalu pingutamist, võtavad Push-Ups sageli teist viiulit. Kes soovib oma keharaskusega harjutust teha, kui saab pingil suruda raudplaatide paaditäit? See pole ei rahuldav ega muljetavaldav.

Kuid võrreldes Pingipressi ja selle variatsioonidega on Push-Upsil mõned erinevad eelised. Kuna need pole kinnitatud pingi külge, saavad õlaribad vabalt liikuda, mis parandab funktsiooni ja tugevdab ümbritsevaid lihaseid. See annab vastupidavamad õlad, suurendab liikuvust ja parandab rühti. Samuti saate südamikku tugevdava efekti, kuna olete kogu harjutuse ajal planguasendis.

Me ei väida, et Bench Press pole hea harjutus - see on üks parimaid viise ülakeha jõu lisamiseks. Kuid Push-Ups on teie treeningutele vääriline lisa, isegi kui olete pingil metsaline.



Push-Ups on üks alahinnatud harjutusi. Kui olete alustanud tonni kaalu pingutamist, võtavad Push-Ups sageli teist viiulit. Kes soovib oma keharaskusega harjutust teha, kui saab pingil suruda raudplaatide paaditäit? See pole ei rahuldav ega muljetavaldav.

Kuid võrreldes Pingipressi ja selle variatsioonidega on Push-Upsil mõned erinevad eelised. Kuna need pole kinnitatud pingi külge, saavad õlaribad vabalt liikuda, mis parandab funktsiooni ja tugevdab ümbritsevaid lihaseid. See annab vastupidavamad õlad, suurendab liikuvust ja parandab rühti. Samuti saate südamikku tugevdava efekti, kuna olete kogu harjutuse ajal planguasendis.

Me ei väida, et Bench Press pole hea harjutus - see on üks parimaid viise ülakeha jõu lisamiseks. Kuid Push-Ups on teie treeningutele vääriline lisa, isegi kui olete pingil metsaline.

SEOTUD : Proovige hindu tõukejõusid lihaselisema rindkere saamiseks


metroo saia vs nisuleiva süsivesikud

Sellega on push-upide raskendamiseks mitu võimalust, kui olete väsinud ainult oma kehakaalu kasutamisest. On mõned laheda välimusega akrobaatilised variatsioonid, kuid keskendume realistlikele ja ohututele Push-Up variatsioonidele, mis on lihtsad ja tõhusad viisid raskuste suurendamiseks.

Siin on meie 10 lemmikvariatsiooni.

1. Negatiivsed tõuked

Negatiivsed Push-Ups keskenduvad liikumise ekstsentrilisele ehk langetavale osale, mis on repi tugevaim osa. See suurendab pinge all aega, põhjustades tõsist tugevuse ja suuruse kasvu.

Kuidas: Laske ennast alla 3-4 sekundi jooksul ja plahvatage siis üles.

2. Isomeetrilised tõuked

See variatsioon on jõhker. Teil on alumine positsioon, mis on esindaja kõige keerulisem osa. See suurendab pinge all taas aega ja muudab repi ülespoole jääva osa raskemaks, kuna paus vähendab teie lihastesse salvestatud elastset energiat, mis tavaliselt annab jõudu juurde.

Kuidas: Hoidke alumist asendit 3-4 sekundit ja plahvatage siis üles.

3. Myotatic Push-Ups

Nimi kõlab salapäraselt, kuid ärge laske sellel end hirmutada. Myotatic Push-Ups hõlmab Push-Up'i, millele järgneb veerandi kordus. Võimu jaoks on võimalik treenida, kui sooritate vaid mõned kordused, keskmises repis kiires suunas vahetades. Kuid võite ka lihaseid väsitada ja tõsise pumba saada.

Kuidas: Laske alla ja lükake siis umbes veerand teest üles. Laske end alla ja plahvatage kohe ülespoole.

4. Vastupanu tõukejõududele

Isiklik lemmik. Bändid muudavad Push-Ups raskemaks, lisades sellele ainult vastupanu. Kuid riba elastsed omadused loovad nn vastupanu mahutamine . Takistus suureneb, kui riba pikeneb, vaidlustades teie tugevuse kogu repiigis ja mitte ainult selle alaosas, kus olete kõige nõrgem.

Kuidas: Hoidke kummagi käe vastupanu riba nii, et riba oleks keha ees. Viige rihm pea kohale, üle õlavarre ja ülemise selja.

5. Kett Push-Ups

Need töötavad ka vastupanu mahutamise põhimõttel. Kettide abil saate aga oma Push-Ups-sid suurema koormusega laadida kui lindiga. Samuti võite lasta partneril väsimusena ketid keskelt lahti tõmmata. See sarnaneb tilgakomplektiga.

Kuidas: Kandke ketid üle ülaselja X-mustriga, mille üks ots on üle õlgade ja teine ​​ots kaenla all.

SEOTUD : Tehke need ülakeha Plyos Plyo Push-Ups asemel


kuidas korvpallis kaitset mängida

6. Plaadi / kaaluvesti tõukejõud

Veel üks isiklik lemmik. Kaaluvesti kandmine või taldriku kandmine muudab teid raskemaks, näiteks lisage pinki pressi latile raskust. Kaaluvest on parem, sest koormus on teie keha külge kinnitatud, kuid kui teil pole vesti, võib partner asetada plaadi teie seljale.

Kuidas: Kandke raskusvesti ja sooritage Push-Ups. Pingutage raskusvesti nii palju kui võimalik, et see ei vajuks ega piiraks teie liikumisulatust. Kui kasutate taldrikut, laske partneril see õrnalt selja keskele asetada. Hoidke oma südamikku pingul, kuna lisaraskused kipuvad teie selga vajuma.

7. Peatatud tõuked

Ebastabiilsuse lisamine, asetades jalad vedrustustreenerisse, muudab Push-Up'i keerulisemaks, esitades samal ajal väljakutse ka südamiku ja õla stabilisaatori lihastele.

Kuidas: Asetage jalad TRX-rihmadesse ja sooritage Push-Ups. Hoidke südamik tihedalt kinni.


mida nfl mängijad enne mängu söövad

8. Pallitõukamistega

Med Ball Push-Ups lisab ka ebastabiilsuse elemendi. Saate neid sooritada ühe med palliga, mis töötab rohkem triitsepsiga, või kahe med palliga, kui tunnete väljakutset.

Kuidas: Pange oma käed keskmisele pallile ja võtke tõukepositsioon. Tehke Push-Up, küünarnukid tihedalt külgedele. Kui kasutate kahte med palli, sooritage Push-Up nagu tavaliselt, kuid olge ettevaatlik ja ärge laske ühel neist libiseda!

9. Aluse / hantli tõuked

Maapind piirab teie liikumisulatust Push-Up ajal. Püstitavatel alustel või hantlitest kinni hoides saate veel mõne tolli alla lasta, et kogu oma jõudude ulatuses jõudu üles ehitada.

Kuidas: Pange üksteise külge paralleelsed alused või hantlid väljapoole oma õlgu. Haarake käepidemed ja sooritage tõukejõude, langetades tavalisest paar tolli rohkem.

10. Ühe jalaga tõuked

Jala tõstmine on üks lihtsamaid viise Push-Up raskendamiseks. Sel hetkel, kui tõstate oma jala, peab teie südamik rohkem vaeva nägema, et hoida keha sirge ja ruudukujuline.

Kuidas: Oletage, et Push-Up asendis on jalad õlgade laiuses. Tõstke üks jalg üles ja tehke Push-Up.

Need harjutused on omaette vinge; siiski saate ka paljud neist ühendada. Näiteks võite teha teisi variatsioone negatiivsete, pauside või müotaatiliste Push-Ups-ide abil. Või kui olete piisavalt tugev, võite kasutada nii raskusvesti kui ka vastupanu. Võite isegi teha peatatud ühe jalaga vastupandamatu müoteetilise tõukejõu kaaluvestiga. See on ilmselgelt keeruline, kuid see näitab, kui loovaks saate selle ülimalt mitmekülgse ja tõhusa harjutuse abil saada.

SEOTUD : 3 võimalust ehitada suurem pink ilma pingita


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock