10 viisi plangu raskemaks muutmiseks

Koolitus

On 2016. aasta. Miks teevad mõned inimesed endiselt krõbinaid, BOSU palli sit-upe ja hullumeelseid harjutusi, mis töötavad tuumaga?

Kas see on südamiku tegeliku funktsiooni mõistmatus? Või on see väljendus vajadusest või soovist panna järgmine kõige lahedam asi YouTube'i? Mis iganes teie põhiline treeningrežiim võib olla, siin on mõned sissevaated südamiku tegelikust rollist ja sellest, kuidas oma Planki võimendada.

On 2016. aasta. Miks teevad mõned inimesed endiselt krõbinaid, BOSU palli sit-upe ja hullumeelseid harjutusi, mis töötavad tuumaga?



Kas see on südamiku tegeliku funktsiooni mõistmatus? Või on see väljendus vajadusest või soovist panna järgmine kõige lahedam asi YouTube'i? Mis iganes teie põhiline treeningrežiim võib olla, siin on mõned sissevaated südamiku tegelikust rollist ja sellest, kuidas oma Planki võimendada.

SEOTUD: 4 kindlat viisi tugeva südamiku ehitamiseks

Oma abs mõistmine

Rectus abdominis (RA) on pikk lihas, mis koosneb mitmest väiksemast osast, mis kulgevad teie xiphoidprotsessist (rinnaku alumisest otsast) rinnakorvi põhja ja häbeme sümfüüsi. Anatoomilisest vaatevinklist võib RA teha paljusid asju, kuid ütleme selle artikli mõttes, et RA on mõeldud pagasiruumi stabiliseerimiseks ja jõu ülekandmiseks.

Pagasiruumi tegelik roll on püsida stabiilsena, kandes samal ajal jõudu puusade ja õlgade vahel. Cressey Sports Performance'is oleme tuntud pesapalli eliidi arendamise poolest ja pole haruldane, et hooajavälisel ajal näeb 400- või 500-naelaseid Deadlifte. Samuti pole haruldane näha, kuidas poisid teevad pakiruumi kaudu stabiilsuse edendamiseks erinevaid tuumavariatsioone.

SEOTUD: Squat variatsioon, mis tõrjub teie südamikku

Miks? Mõelge nahkhiire kiikumise või palli viskamise mehaanikale. Puusad ja vaagen talletavad energiat, mis liikumisel kannavad selle energia maasse. Maapind edastab jõu läbi keha ja kätte, et kiirpalli visata või pesapalli nahkhiirega purustada.

See on teie südamiku tõeline roll.

Selle asemel, et proovida järgmist suurt ja lahedat asja, mis YouTube'is esile kerkib, et oma südamikku treenida, minge tagasi põhitõdede juurde ja kasutage harjutusi, mis edendavad stabiilsust kogu nimmelülis ja -kojas.

SEOTUD: 18 parimat põhiharjutust sportlastele

10 viisi oma põhikoolituse võimendamiseks

Kui olete nagu enamik inimesi, arvate tõenäoliselt, et Planks on igav ja proovite neid hoida nii kaua kui võimalik. See võib olla täiesti hea, kuid ma mõtleksin pigem parema raamita ja muudaksin harjutuse keerulisemaks.

1. Hingamistega kalduv sild

Kui olete oma tavalises kaldu sillaasendis (selgroolüli neutraalses asendis) seadnud, hingake kõhulihaste kinnitamiseks täielikult välja. Hingamine võib alguses tunduda lihtne, kuid ma kutsun teid üles säilitama selgroo terviklikkust täieliku väljahingamise ajal. Kui teete seda, muutub Plank palju keerulisemaks, mis võimaldab teil positsiooni omada.

Korrake viie hingetõmbega seeriat.

2. Kalduva silla marss

Selles asendis proovite oma keha säilitada kolm kokkupuutepunkti, säilitades samal ajal neutraalse selgroo. Proovige 6-8 kordust ühe külje kohta.

3. Plank Push-Up

Hoides pingul keha ja neutraalset selgroogu, liikuge surumisasendisse. Keha ühtlustamiseks vaheldumisi küljelt küljele. Kujutage ette klaasi vett oma alaseljale; ära vala seda. See aitab teil säilitada selgroo terviklikkust. Proovige 4 või 5 külje kohta

4. Kalduvad plaadilülitid

Oletame silla kalduvat asendit ja vahetage plaate ühelt küljelt teisele. Püüdke säilitada oma kehas sirgjoon ja ärge raputage puusasid edasi-tagasi. Harjutuse raskendamiseks võite muuta oma hoiakut laiast kitsaks. Video jaoks valisin laiema hoiaku.

5. Lükake tahvli keresaag

Haarake paar Valslide'i või leidke liuglaud ja võtke plangu asend. Pingutage kogu oma keha ja hoidke selgroogu neutraalset. Lükake ennast edasi-tagasi nii palju kui keha võimaldab, säilitades samal ajal selgroo terviklikkuse. Naaske algasendisse ja korrake seda.

6. Stabiilsuspallilaud ja segage potti

Oletame, et stabiilsuspallil on silla kalduvus ja pingutage kogu keha. Hoidke asendit ja hingake 5 korda sügavalt. Potti segamiseks kasutage käsivarsi, et teha mõlemas suunas väikesed ringid. Teil peaks olema vähe puusade ja nimmepiirkonna liikumist. Suurendage harjutuse raskust, muutes oma hoiaku kitsamaks.

7. Küljesild puusarööviga

See on suurepärane harjutus südamiku ja vaagna koostöö õpetamiseks, et tagada pagasiruumi ja puusade liikuvuse kaudu stabiilsus. Selle video jaoks kasutan seina harjutuse terviklikkuse õpetamise vahendina, kuid tehke seda harjutust julgelt ilma seinata. See on väga keeruline ülesanne. Saate seda taandada, eeldades, et põlved on kõverdatud, klapiga.

8. Ridaga külgsild

Seadistage külgsild ja reguleerige kaabel vastavalt oma pikkusele. Tavaliselt peaks töötama madalam seade. Küünarnukid peaksid olema otse õlgade all. Hoidke sirgjoon varvastest õlgadeni. Hoidke kõik tihedalt ja täitke tavaline rida, püsides samal ajal kena ja stabiilne. Proovige 8-10 külje kohta.

9. Väljas pingil kaldus hoiab

Hoidke oma jalgu kindlal pingil ja sirutage keha nii, et puusad oleksid pingi servas. Hoidke oma keha sirgjooneliselt ja ärge pöörake ühe külje poole ega lase oma pead edasi lasta. Kui olete selles asendis, tehke 5 hingetõmmet. Selle harjutuse saate raskemaks teha, haarates taldriku ja pulsides selle enda ees välja.

10. Hülgekõnd vs. Prowler Push-Upiga

Nägin, kuidas Ben Bruno Prowleriga sebis ja kuna mulle meeldib enda treeningutel natuke lõbus olla (ja mõelda väljaspool kasti), proovisin seda väljakutset pakkuvat harjutust. Proovige kõndida 5 jardi, seejärel lisage segu sisse Push-Up.


milline on jalgpalliväljaku pikkus ja laius

Proovige neid 10 variatsiooni järgmisel korral, kui treenite oma südamikku, ja andke meile teada, mida arvate.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock