10 viisi pööratud rea intensiivistamiseks

Koolitus

Pööratud read on kõikjale kasulik ülakeha harjutus, mis suurendab haaret ja südamiku tugevust koos selja-, õla- ja käelihastega.

Allpool on 10 loovat viisi, kuidas muuta tagurpidi rida väljakutsuvamaks.

Pööratud read on kõikjale kasulik ülakeha harjutus, mis suurendab haaret ja südamiku tugevust koos selja-, õla- ja käelihastega.



Allpool on 10 loovat viisi, kuidas muuta tagurpidi rida väljakutsuvamaks.

Varustus

  • Kükiriiul või Smithi masin koos kangiga. Pange kang vöökohani riiulile või konksule. Või kasutage stabiilset, tugevat vöökohani ulatuvat horisontaalset riba (nt pargis või mänguväljakul).
  • Kaks ravimipalli
  • Üks Šveitsi pall
  • Taimer
  • Veepudel

SEOTUD: Parandage oma selja tugevust Pööratud rida

Suunised

  • Valige viis järgnevast 10 pööratud rea harjutusest ja sooritage tavalise treeningu ajal üks komplekt harjutuse kohta.
  • Puhake harjutuste vahel 30–60 sekundit ja niisutage enne iga treeningut, selle ajal ja pärast seda.
  • Suurema paindlikkuse saavutamiseks tehke dünaamiline ülemise ja alumise keha soojendus ja viimistlege ülemise ja alakeha staatiliste venitustega.

1. Kontsadega read Šveitsi palli kohal


on maapähklid tervisele kasulikud

  • Võtke õlgadest lai või üle käe kangist kinni, kui jalad on sirutatud, selg sirge, puusad põrandalt ja kontsad Šveitsi palli otsas.
  • Tehke 10 kordust (üks sekund üles, peatage ja pigistage abaluud ühe sekundi jooksul kokku, seejärel laske kahe sekundi jooksul alla).
  • Tasakaal tuleb mängu iga korduse ajal, haarates kõhu, alaselja ja keskmise selja põhilihaseid ning haardejõudu, kui näete vaeva, et kangist tugevalt kinni hoida.

SEOTUD: TRX Pööratud rida Koos Kevin Durantiga

2. Rida kontsadega kahe med palli peal

  • Võtke sama asend nagu harjutuses 1, kuid asetage kand kahele eraldi med-pallile, asetage paar tolli üksteisest kaugusele.
  • Tehke 10 kordust.

3. Aeglased read, ühe jalaga põrandalt

  • Sirgete jalgadega tõstke üks jalg põrandalt ja tehke viis kordust - tõmmake 10 sekundit üles, laske viis sekundit alla.
  • Peatumata vahetage jalad ja sooritage viis aeglast kordust.
  • See on veel üks intensiivne tuum ja haaret tugevdav harjutus - eriti kui rep-tempo on aeglustunud.

4. Isomeetriline rida

  • Tehke üks pikk kordus nii kaua kui võimalik - kontsad põrandal / jalad pikendatud.
  • Tõmmake üles ja hoidke kinni (kõhuli või selili).
  • Pigistage biitseps kokkutõmmatud asendis ja pigistage õlaribad kokku.
  • See testib optimaalselt käsivarre ja biitsepsi jõudu ja lihaste vastupidavust ning randme, käe ja südamiku tugevust / vastupidavust.

SEOTUD: Pööratud rida TRX rihmadega Physioballil

5. Kontsade liikumine ridade ajal

  • See harjutus paneb proovile ka alakeha vastupidavuse.
  • Liigutage kontsad vaheldumisi üksteisest laiali ja siis koos (sissepoole ja väljapoole) 30-45 sekundit, tehes samal ajal 10 üles-alla kordust.

6. Ühe käega read

  • See harjutus testib tõhusalt tasakaalu ning südamiku ja käte tugevust.
  • Proovige ühte, kahte või kolme kordust (või rohkem, olenevalt käe tugevusest) oma parema käsivarrega (vasak käsi vardalt küljelt rippuv või õlgade kõrgusel sirutatud).
  • Peatumata vahetage käed ja korrake.

7. Vastupidavuse read

  • Ülakeha lihaste vastupidavuse suurendamiseks tehke 60 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi.

8. Segatud haardega read

  • Tehke viis kordust vahelduva haardega, üks käsi kaldub ja teine ​​lamab.
  • Vahetage käte asendit veel viie korduse jaoks.

9. Käte liikumine baaril

  • Rea alumisest asendist (jalad ja selg sirged, kontsadel tasakaalus, puusad põrandalt eemal ja õlalaiuse või lamava käepideme abil ribal) hoidke käsi nii kaua kui võimalik, liigutades samal ajal käsi. ja lahus 30-60 sekundit.
  • Veel üks käte, käsivarte ja randmete tugevuse testija.

10. Kontsade liigutamine isomeetrilise rea ajal tahapoole ja ettepoole

  • See harjutus testib ülemise ja alakeha lihaste vastupidavust ning tugevdab eriti alakõhtu.
  • Oletame, et isomeetriline rida on kokku tõmmatud (üles tõmmates ja hoides).
  • Kõndige vaheldumisi kontsad 60 sekundi jooksul enda poole ja eemale.

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock