10 asja, mida peate teadma, et rohkem keharasva põletada

Kodu

Pidage seda artiklit oma rasvade põletamise ja kõhnumise kiireks juhendiks.

Ükskõik, kas soovite oma spordiala paremaks vormiks saada või soovite lihtsalt oma suvise 'rannakeha' enda kätte saada, aitab keha rasva tõhusam põletamine teil eesmärgi saavutamiseks kiiremini. Seda silmas pidades on siin 10 asja, mida peate teadma, et rohkem keharasva põletada.

Energiabilanss on vahe sissevõetava ja kulutatud energia vahel. Mõned inimesed nimetavad energiabilansi võrrandit võrrandiks 'kalorid sisse, kalorid välja'. Energiabilansi arvutamine peaks olema teie esimene samm, kui soovite kaalust alla võtta, rasva põletada või lihaseid kasvatada. Kui tahate saleneda, peate saavutama nn negatiivse energiabilanssi.




kuidas oma kaelalihaseid üles ehitada

Pidage seda artiklit oma rasvade põletamise ja kõhnumise kiireks juhendiks.

Ükskõik, kas soovite oma spordiala paremaks vormiks saada või soovite lihtsalt oma suvise 'rannakeha' enda kätte saada, aitab keha rasva tõhusam põletamine teil eesmärgi saavutamiseks kiiremini. Seda silmas pidades on siin 10 asja, mida peate teadma, et rohkem keharasva põletada.

1. Rasvade põletamine on seotud energia tasakaaluga

Energiabilanss on vahe sissevõetava ja kulutatud energia vahel. Mõned inimesed nimetavad energiabilansi võrrandit võrrandiks 'kalorid sisse, kalorid välja'. Energiabilansi arvutamine peaks olema teie esimene samm, kui soovite kaalust alla võtta, rasva põletada või lihaseid kasvatada. Kui tahate saleneda, peate saavutama nn negatiivse energiabilanssi.

Positiivne energiabilanss toimub siis, kui teil on kalorite ülejääk, see tähendab, et tarbite rohkem kaloreid kui kulutate. Selle tulemuseks on kehakaalu tõus.

Negatiivne energiabilanss toimub siis, kui teil on kalorite puudujääk, see tähendab, et tarbite vähem kaloreid kui kulutate. Selle tulemuseks on kehakaalu langus. Kui soovite langetada 1-2 naela nädalas (mis on enamiku inimeste jaoks üldiselt ohutu eesmärk), peaksite saavutama kaloridefitsiidi 500-1000 kalorit päevas.

Energiabilansi muutmiseks on kolm võimalust. Kaalulangetamiseks vajaliku kalorite puudujäägi saavutamiseks võite vähendada kalorite tarbimist, suurendada energiat (rohkem treenida) või ühendada mõlemad võimalused.

2. Vastupanukoolitus on teie rasvapõletav sõber

Mida rohkem on keha lihaseid, seda rohkem kulutate kaloreid. Rohkem lihaseid tähendab, et teie keha põletab päevas rohkem kaloreid, isegi puhkeolekus. Kõlab lihtsalt, eks? Kuid ainus viis lihaste kasvatamiseks on lisada vastupanutreening (tuntud ka kui jõutreening) oma treeningprogrammi. Lisades vastupanutreeningu, annab keha märku stressivastusest teie lihastele, pannes nad kasvama suuremaks ja tugevamaks, et nad muutuksid vastupanuvõime stressile vastupidavamaks.

Teie keha kasutab rohkem lihaseid kasvades rohkem kaloreid, kuid võite arvestada ka treeningul kuluva energia (kaloritega) ja energia, mida teie lihased kasutavad pärast töö lõpetamist. Kui teete selle kõik perspektiivi, näete, miks on vastupanutreening nii oluline rasva põletamiseks ja kõhnaks muutumiseks! Paljudel juhtudel ei pea te isegi kaloreid vähendama, et näha vastupanutreeningute esteetilist kasu.

Kui tegemist on teie treeningrežiimiga, siis järgige treeningust maksimumi saamiseks ühendharjutusi, mis kasutavad suuri lihasrühmi mitme liigese kohal. Nende hulka kuuluvad sellised liigutused nagu kükitamise variatsioonid, surutõsted, pingipress, tõukejõud, read, tõmbetõmbed jne.

Üldiselt kulutavad vabad raskused ja kehakaalu harjutused rohkem kaloreid ja kasvatavad rohkem lihaseid, hoides samal ajal ka teie keha vastupidavamat kui masinate abil treenimine. Teine asi, mida tuleks arvestada, on puhkeaeg setide vahel. Kui teie peamine eesmärk on rasvade kadu, soovite treeningute ajal intensiivsust hoida kõrge. Seda saab teha paaril viisil. Saate suurendada harjutuse kaalu või koormust või vähendada seeriate vahelist puhkeaega. Tavaliselt soovite, et teie puhkeperiood oleks 30–60 sekundit (kuigi see sõltub tõstmise raskusest). Nendest lihtsatest reeglitest kinnipidamine võimaldab teil treeningute ajal rohkem kaloreid põletada ja kiirendada rasva kadumise protsessi!

3. HIIT Cardio teeb imesid

Kardio on kõik, mis teie südame löögisagedust tõstab. Kui mõtlete südamesse, mõtlete arvatavasti tasakaalus olevast kardiovõistlusest või 30 minutit sama tempo ja kiirusega rattasõidust. Kuid kui teie eesmärk on rasvade põletamine, on intervalltreening palju tõhusam kui püsisüdamega kardiotreening. Intervalltreening hõlmab mitme intensiivse või kogu pingutusega treeningu lisamist treeningusse.

Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) puhul on kõige olulisem see, et see hoiab teie keha rasva põletamas ka pärast jõusaalist lahkumist. HIIT-treeningu ajal ei suuda teie keha raske töö ajal lihastesse piisavalt hapnikku transportida. Seetõttu koguneb teie lihastesse hapniku „võlg“, mis tuleb pärast treeningut tagasi maksta, et normaalseks olukorraks tagasi saada. Tulemus: teie ainevahetus on mitu tundi pärast treeningut taevas. Fitnessi spetsialistid nimetavad seda mõistet liigseks treeningujärgseks hapnikutarbimiseks (EPOC). Suurim viis selle enda kasuks kasutamiseks on regulaarselt treeningkavas lühikeste ja intensiivsete treeningutega töötamine.

Siin on HIIT-treeningute eelised:

  • Ajasäästlik
  • Suurendage ainevahetust
  • EPOC
  • Stimuleerib kasvuhormoone
  • Arendab kardiovaskulaarsüsteemi
  • Paranenud südame tervis
  • Vähendab taastumisaega
  • Trennitüüpide mitmekesisus

Intervalltreeningute loomisel keskenduge töö ja puhkuse suhtele. See võib olla nii lihtne kui 30-sekundilised sprindid, millele järgneb 30 sekundit puhkust 8 komplekti jaoks. See on näide võrdse töö ja puhkuse suhte intervallist. Selle sama treeningu saate hõlbustada, suurendades puhkeaega või vähendades tööintervalli. Näiteks 15-sekundilised spurdid, millele järgneb 45 sekundit puhkust, oleks töö ja puhkuse suhe 1: 3. Alustage alati mõõduka intensiivsusega, seejärel liikuge oma kehalise taseme paranedes. HIITi ilu on see, et isegi lihtsalt paar kiiret pingutust võib tuua tervisele suurt kasu.

4. Rohkem kiudaineid aitab teie pingutust

Kiudained on teatud tüüpi süsivesikud, kuid erinevalt teistest süsivesikutest ei saa keha kiudaineid glükoosiks lagundada ja energiaks kasutada. Kiudaineid on kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud. Mõlemad on kasulikud erineval viisil.

Lahustuv kiud meelitab seedeprotsessi ajal vett, moodustades geelilaadse aine, mis lükkab edasi teie mao tühjenemise ja aitab teil kauem täisväärtuslikum olla. Lisaks võib see vähendada vere kolesterooli, häirides toidus sisalduva kolesterooli imendumist, aidates seda organismist eemaldada.

Lahustumatud kiudained pakuvad teie soolestiku hulgi ja hoiavad ära kõhukinnisuse.


üheharuline vedrustustreener ümberpööratud rida

Siin on loetelu mõnest tavalisest kiudainerikkast toidust:

  • brokoli
  • spargel
  • kapsas
  • lillkapsas
  • seller
  • spinat
  • õunad
  • marjad
  • rohelised oad
  • suvikõrvits
  • täistera
  • rohelised lehtköögiviljad
  • oad

Kiudainerikas toit aeglustab süsivesikute vabanemist. Mustad oad, marjad, bataadid ja muud kiudainerikkad toidud seeditakse palju aeglasemalt kui madala kiudainesisaldusega toidud, põhjustades teie vereringesse aeglast ja ühtlast glükoosivoogu. Teisest küljest seedivad kiudainesisaldusega toidud, näiteks valge leib, palju kiiremini, põhjustades insuliini kiire kasvu, millele järgnevad dramaatilised krahhid.

Kiudainerikkad toidud, näiteks brokoli, täidavad teid ja muudavad teid kauem rahulolevaks ka siis, kui sööte vähem toitu. Üks tass brokkoli annab umbes 40 kalorit koos 10 grammi süsivesikutega, millest 4 on 'imendumatud' kiudained. Võrrelge seda brokolit ühe tassi pastaga, mis annab umbes 150 kalorit 45 grammi süsivesikutega. Sa saaksid selle pastatassi läbi puhuda, nagu see poleks midagi, ja läheksid ilmselt sekunditeks ja kolmandikeks tagasi, kuid see üks tassitäis brokkoli võib olla piisavalt täis, et tunned end tundide kaupa suurepäraselt. On leitud, et aitab palju lahustuvaid kiudaineid sisaldav dieet ära hoida vistseraalset kõhurasva , eriti ohtlik rasvatüüp.

5. Kõik kalorid ei ole võrdsed

Toit, mida me sööme, on sama oluline kui nende pakutavad kalorid. Lihtsamalt öeldes võib kõik, mida sööte, liigitada kas süsivesikute, rasvade või valkude hulka. Kõik need kolm makrotoitainet metaboliseeruvad erinevalt, kuigi nad kõik annavad kaloreid. Üks gramm valku annab 4 kalorit, üks gramm süsivesikuid annab 4 kalorit ja üks gramm rasv annab 9 kalorit.

Kui teie dieet koosneb näiteks sõõrikutest ja kommidest, näete ja tunnete end teisiti kui siis, kui teie dieet koosneb lahjast lihast ja köögiviljadest. Valgul on kõrgem termiline toime kui süsivesikutel ja rasvadel. See tähendab, et teie keha kulutab valkude lagundamiseks ja seedimiseks rohkem kaloreid kui süsivesikud ja rasvad. Lisaks on valk täidisem kui süsivesikud.

Kuigi valk on tervisliku toitumise oluline osa, ei tohiks te kindlasti kõiki oma kaloreid sellest ühest makrotoitainest tuletada. Süsivesikud ja rasvad on hädavajalikud ka optimaalse tervise tagamiseks. Teatud rasvad, näiteks keskmise ahelaga rasvhapped nagu kookosõli, on dieedil sisaldades tegelikult seotud suurenenud energiakulude ja nälja vähenemisega.

Süsivesikud on teie keha energiaallikas ja need on vajalikud treeningu ajal intensiivsuse säilitamiseks. Kuid süsivesikud täidavad kiiresti ka teie keha glükogeenivarusid, nii et liigne süsivesikute sisaldus toidus võib tähendada liigset rasva.

Igaühe keha on erinev. Kalorite tarbimise või makrotoitainete jaotuse jaoks pole ühest lahendust. Parim, mida saate teha, on jälgida teie kehas toimuvat, kohandada vastavalt vajadusele ja korrata seda protsessi, kuni saavutate soovitud tulemuse. Kalorite puudujääk toob kaasa kaalulanguse ja kalorite ülejäägi kaalutõusu, kuid teie tarbitavate kalorite kvaliteet võib avaldada suurt mõju sellele, kuidas need muutused teie kehas avalduvad.

6. Jälgige oma edusamme, kohandage oma protsessi

See on ilmselt kõige olulisem nipp kõhnaks jäämiseks ja püsimiseks. Peate jälgima oma edusamme, tegema kehamõõtmisi, mõõtma keha rasva ja kaalu jne. Toiduvalikute ja -osade salvestamine aitab teil ka nullida, mis paneb teid ennast kõige paremini tundma ja funktsioneerima.

Ma tean, et see kõlab lihtsustatult, kuid ainus reaalne viis välja selgitada, mis teile kõige paremini sobib, on katse-eksitus. Protsessi hõlbustamiseks saate siiski teha paar asja. Nr. 1, arvutage oma päevane energiakulu kokku (TDEE).

See arv näitab teile, kui palju kaloreid peate oma praeguse kaalu säilitamiseks tarbima, lähtudes teie aktiivsuse tasemest. Kui teie eesmärk on rasvade kadu, soovite sellest arvust lahutada 500 ja see on kalorite arv, mida peate iga päev tarbima kehakaalu langetamiseks ja rasvade põletamiseks. Järjepidevuse tagamiseks jälgige ja registreerige, mida sööte, et näha, kui lähedal olete kalorivajadustele. Kui olete oma kaloraaži kontrollinud, võite hakata neid kaloreid jaotama makrotoitainete suheteks.

Oma loodusliku kehatüübi tundmine aitab teil nullida teie jaoks sobiva makrotoitainete suhte.

Kui olete ektomorf, olete loomulikult kõhn jäsemete ja kõrge süsivesikute taluvusega. Tavaliselt on teie ainevahetuse kiirus kiire. Hea makrotoitainete algsuhe oleks teie jaoks umbes 25% valku, 55% süsivesikuid ja 20% rasva.

Mesomorfid on loomult lihaselised ja sportlikud. Neil on mõõdukas süsivesikute taluvus ja mõõdukas ainevahetuse kiirus. Mesomorfid võivad alata tavaliselt 30% valgu, 40% süsivesikute ja 30% rasva makrotoitainete suhtest.

Kui olete loomulikult lai ja paks, olete tõenäoliselt endomorf. Endomorfidel on madal süsivesikutaluvus ja aeglane ainevahetus. Kui olete endomorf, proovige suhe 35% valku, 25% süsivesikuid ja 40% rasva.

7. Lisatud suhkur on vaenlane

Liiga palju lisatud suhkrut võib olla tänapäeva ameerika dieedi kõige suurem probleem. Ajastul, mil keskmine ameeriklane tarbib hämmastavalt 88 grammi lisatud suhkrut päevas (Ameerika Südameliit soovitab naistel piirata 24 grammi päevas ja meestel 36 grammi päevas), kasutavad toidutootjad seda palju, et tagada nad meeldivad tarbijate maitsele. Ehkki teate tõenäoliselt ilmselgeid süüdlasi, nagu kommid, küpsised, jäätis, sooda jne, võivad isegi toidud, näiteks grillkaste ja kaste hämmastavad kogused lisatud suhkrut .

Suure suhkrulisandiga dieete on seostatud rasvumise, II tüübi diabeedi, südamehaiguste, hammaste lagunemise ja isegi vähiga. Suure suhkrulisandiga toiduainetes on üldjuhul vähe toitaineid, mistõttu on need vähe rohkem kui tühjad kalorid. FDA märgib, et 'teaduslikud andmed näitavad, et toitainevajaduste rahuldamine kalorite piirides püsimisel on keeruline, kui tarbite rohkem kui 10 protsenti kogu päevasest kalorsusest lisatud suhkrust.'

Kümme protsenti teie päevasest lisatud suhkru kaloritest kõlab palju, kuid selle summa ületamine on hirmutavalt lihtne. Üks gramm suhkrut sisaldab 4 kalorit. 12-untsine Coca-Cola purk sisaldab 39 grammi suhkrut (praktiliselt kõik sellele on lisatud suhkur). See on 156 kalorit lisatud suhkrut - peaaegu 8 protsenti päevasest kaloraažist, kui dieedil on 2000 kalorit.

8. Vesi muudab kõik paremaks

Paljud inimesed alahindavad niisutamise tähtsust rasva kadumise osas, kuid rohke vee joomine on üks lihtsamaid samme, mida saate teha tervema keha ja vaimu nimel. 2016. aastal ligi 10 000 täiskasvanu uuringus leiti, et inimestel, kes tarbisid liiga vähe vett igapäevaselt, oli rasvumise tõenäosus 50 protsenti suurem kui neil, kes tarbisid piisavalt, isegi pärast vanuse, soo ja sissetuleku kohandamist.

Alustage joomist varahommikul ja püüdke juua vahemikus 3–5 liitrit päevas, olenevalt kehaehitusest. See aitab teie toksiinidest loputada ja võimaldab teie kehal optimaalselt toimida. Mõned muud rohke vee joomise eelised on: tervislikum nahk, hambad ja luud, parem seedimine, väiksem väsimus ja suurenenud rasvade metabolism. Piisav kogus vett aitab kehal lihtsalt paremini joosta.

9. Hoidke tekil tervislikke suupisteid

Suupiste on sageli meie suurim langus, kui tegemist on hea söömise ja kõhnumisega. Küsimus ei ole ise suupistetes, vaid selles, mida me suupistete jaoks valime. Paljud populaarsed suupistevalikud pole lihtsalt tervislikud. Soovite seada eesmärgiks kolm keskmise suurusega sööki päevas ja täiendada ülejäänud päevaseid kalorite vajadusi 2-3 suupistega. Siin on mõned tervisliku suupiste ideed:

  • Valgu raputamine / smuuti
  • Peotäis pähkleid
  • Marjad või õun
  • Kreeka jogurt
  • Kõvaks keedetud muna
  • Seller mandlivõiga
  • Hummus ja porgand
  • Kodujuust

10. Maandage oma stressi

Enamikule meist on stress elutõde. Kahjuks näitavad uuringud, et see on ka rasvade fakt. Isegi kui sööte tavaliselt korralikult ja treenite, võib krooniline kõrge stress takistada teie kehakaalu langetamist ja rasvade tõhusat põletamist.

Iga kord, kui teil on stressirohke päev, juhendab teie aju teie rakke tugevate hormoonide vabastamiseks. Saad adrenaliinipuhangu, mis kasutab salvestatud energiat, nii et võid võidelda või põgeneda. Samal ajal saate kortisooli tõusu, mis käsib kehal seda energiat täiendada, kuigi te pole tegelikult väga palju kaloreid kulutanud. See võib põhjustada nälga - väga nälga. Ja teie keha pumpab seda kortisooli välja seni, kuni stress jätkub. Nii et kui olete pidevalt stressis, võib ülesöömine harjumuseks saada. Suurenenud kortisooli tase põhjustab ka kõrgemat insuliinitaset, langetades veresuhkru taset ja tekitades isu suhkrurikaste ja rasvarikaste toitude järele.

Stressihormooni kortisooli tase tõuseb pingel täis aegadel. See võib muuta teie ülesöömise harjumuseks. Kuna hormooni suurenenud sisaldus aitab tõsta ka insuliinitaset, langeb veresuhkur ja ihkab suhkrut sisaldavat ja rasvast toitu.

San Francisco ülikooli 2011. aastal avaldatud uuringust selgus, et kõrge stressiga olukordadesse sattunud rotid kasutasid eneseraviks tõenäoliselt rasvaseid ja suhkrurikkaid toite. Mugustoidul oli rottide ajule rahustav toime, mis piiras stressiga seotud hormoonide vabanemist. Stressihormoonid saadavad kehale sõnumeid, millest üks on rasvade varumine kogu kehas. Kõige uuritum ja tõhusam viis stressi vähendamiseks on meditatsioon, sest see vähendab kortisooli ja vererõhu taset.

Siin on mõned asjad, mida saate stressi leevendamiseks teha:

  • Mediteeri
  • Jooga
  • Sügava hingamise tehnikad
  • Uni (vähemalt 7 tundi või rohkem öösel)
  • Kerge harjutus

Nüüd olete varustatud teabega, mida vajate oma reisi lahjaks ja alatuks muutumiseks! Pidage meeles, et soovitud tulemuste saavutamine seisneb kõige tõhusamate meetodite kasutamises. See tähendab rasvapõletuse maksimeerimiseks sobivate treeningute, näiteks HIIT ja intervallkardiotreeningute läbiviimist. Arvutage välja kalorite vajadused, kehamõõtmised, makrotoitainete eesmärgid ja olge paindlik, et korrigeerida lennult. Hoiduge suhkrulisandiga toitudest, jooge palju vett, sööge sageli, valmistage tervislikud suupisted ja hoidke stressivabalt! Kui otsite struktureeritud rutiini, mis aitab teil rasva põletada ja lihaseid kasvatada, proovige minu 8-nädalast Lean Machine programm .

Foto krediit: ipuwadol / iStock


kuidas ehitada kaela- ja õlalihaseid

LOE ROHKEM: