10 kümneminutilist õhtusööki sportlastele

Toitumine

Pühadeaeg võib meid tavapärasest rutiinist eemale tõrjuda, ajakava üle koormata ja köögis saadaolevat aega vähendada. Kuid see ei tähenda, et sportlased peaksid oma kütusevajadused ohverdama. Ikka on võimalik kokku panna 10-minutiline õhtusöök, mis on tasakaalustatud ja täis. Sööki valmistades lisage alati süsivesikuid, valke, köögivilju ja tervisliku rasva allikat. Siin on kümme 10-minutilist õhtusööki, mis täidavad arve.

Pühadeaeg võib meid tavapärasest rutiinist eemale tõrjuda, ajakava üle koormata ja köögis saadaolevat aega vähendada. Kuid see ei tähenda, et sportlased peaksid oma kütusevajadused ohverdama. Ikka on võimalik kokku panna 10-minutiline õhtusöök, mis on tasakaalustatud ja täis. Sööki valmistades lisage alati süsivesikuid, valke, köögivilju ja tervisliku rasva allikat. Siin on kümme 10-minutilist õhtusööki, mis täidavad arve.



1. Krevetid segage praadida

Krevetid segage praadida



Krevetid on suurepärane oomega 3 rasvade, lihaseid ehitavate valkude ja B12-vitamiini allikas energia saamiseks. Krevette on lihtne külmutatud kujul valmistada, nii et pole vaja ette planeerida. Selle praadimise küpsetamiseks küpsetan krevetid ja külmutatud köögiviljad (Aasia sepitsus) vokkpannil või praepannil ning serveerin seda mikrolaineahjus oleva pruuni riisi või täistera nisupastaga koos kriips sojakastmega.

2. Omlett

Omlett



Üks minu käimistest on hommikusöök õhtusöögiks ja mulle meeldib teha omletti, et lisada kiire kvaliteetse valguallikas. Omleti lisandmoodulid on täiesti kohandatavad, võimaldades teil kasutada kõike, mis teil käepärast on - köögivilju, juustu, sinki, värskeid ürte ja kõike muud. Tervisliku rasva jaoks soovitan serveerida täistera röstsaiaga (kiudainerikaste süsivesikute puhul) koos mõne pähklivõiga.

3. Soolane kaerahelbepuder

Kaerahelbed

Juust, ürdid, puuviljad ja vürtsid võivad muuta selle täistera süsivesikutest soojaks, soolaseks õhtusöögiks. See retsept karmeliseeritud sibula ja karripulbriga kõlab maitsvalt. Sõltuvalt teie segudest lisage kindlasti valguallikas, näiteks pehme keedetud munad.



4. Pesto pasta röstitud kikerhernestega

Pesto pasta

Pasta on kindlasti lihtne eelroog 10-minutilise söögikorra jaoks. Küpsemise ajal loputage kikerherne purk ja röstige need ahjus või pliidi peal oliiviõli, soola ja pipraga. Kikerherned mitte ainult ei lisa kiudaineid, vaid on ka suurepärane taimetoitvalgu allikas. Kui saate, lisage värske või külmutatud spinat ja lisage oma valitud kastmega. Mulle meeldib lisada purgiga pestot, kuid isegi oliiviõli või tomatikaste töötab suurepäraselt!

5. Inglise muffinipitsad

Inglise muffinipizza

Inglise kuklid, pitad, bagelid, nisuleib - pitsapõhja valik võib olla paindlik, et see sobiks teie kodus leiduvaga. Mulle meeldib lisada purgiks tükeldatud tomatid juustu ja lisanditega kastmeks - kanafilee, pepperoni või salaami, külmutatud spinat või brokoli.

6. Tuunikala sulab

Tuunikala

Kiireteks söögikordadeks hoian alati oma sahvris tuunikonserve ja lõhe. Need on suurepärased valgu- ja oomega 3-rasvade allikad ning neil on pikk säilivusaeg. Sega tuunikala või lõhe majoneesi, sinepi või kreeka jogurti ja võimalike köögiviljadega. Serveeri kreekeritega salati kohal või kui sul on soe eine, siis tõsta lusikaga tükk juustu röstsaiale ja kuumuta, kuni juust on sulanud. Sobib suurepäraselt koos oma lemmiksupi kõrvale!

7. Lõhefileed

Lõhe

Mereandide ees viibides meeldib mulle hoida lõhefileed minu sügavkülmas. Neid saab mikrolaineahjus või küpsetada ahjus 10-minutilise söögikorra jaoks. Serveeri mikrolaineahjus kinoaga, et lisada valku ja täistera süsivesikuid ning enda valitud köögivilja.

8. Burger ja maguskartul

Burger ja maguskartul

Veel üks sügavkülmkapp, teie lemmikbränd looduslikud kalkunihamburgerid (näiteks Jenni-O) või 100-protsendilised veiselihaburgerid (Bubba's) on hea käepärast hoida. Tervislike rasvade lisamiseks lisan burgeritesse tomati, spinati ja avokaado. Maguskartul on üks minu lemmik süsivesikuid mitte ainult maitse, vaid ka toitainete sisalduse (E-vitamiin ja kaalium) tõttu. Bataate saab kiiresti ja mugavalt küpsetada. Torkige need lihtsalt kahvliga ja mähkige need niiskesse paberrätikusse, enne kui neid 5–6 minutit mikrolaineahjus lasete.

9. Laiska tüdruku kana parmesan

Kana parmesan
See on kindlasti üks minu söögikordadest, kuna mul on külmkapis või sügavkülmas alati kanarind. Kiireks ettevalmistuseks küpsetan kana pliidipeal ja lisan kuubikuteks lõigatud tomatite või purgi minu lemmikkastet ja viilu mozzarellat. Kana küpsemise ajal keedan natuke pastat ja lisan värsket või külmutatud spinatit.

10. Oad ja riis

Riis ja oad


kuidas korvpallis kaitset mängida

See on standard, mida ma ei saanud mainimata jätta, tänu oma lihtsusele ja hämmastavale kiudainete / valkude kombinatsioonile. Ma kasutan mikrolainetega riisi. Selle segamiseks võite proovida erinevaid maitsekombinatsioone - basmatit, küüslauku, Hispaania stiilis või riisipilotti. Võite valida ka erinevaid ube - läätsed, mustad oad, suurepärased põhjaoad, kikerherned - ja muidugi proovige uut vürtsi või kastet!


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock