10 kelguharjutust kogu keha proovilepanekuks

Koolitus

Läheneva hukutundega silmad on laialt öeldes sageli umbes sellised: 'mida-mida-mida me sellega teeme?'

Või on see mõnikord lihtne otsene palve: 'Pange see asi minema.'

Need on minu klientide tavalised reaktsioonid, kui kelk välja tuuakse.



Läheneva hukutundega silmad on laialt öeldes sageli umbes sellised: 'mida-mida-mida me sellega teeme?'

Või on see mõnikord lihtne otsene palve: 'Pange see asi minema.'


iga päev on ülakeha päev

Need on minu klientide tavalised reaktsioonid, kui kelk välja tuuakse.

Enamik kardab, et panen nad kelku alla ja tagasi ning alla ja tagasi suruma. Kuigi ma teen seda kindlasti muul ajal, on kelk suurepärane piinamisvahend, mida saab kasutada rohkem kui teie jalgade proovilepanekuks. Mulle meeldib kelgu juures see, et isegi liigutused, mis on rohkem suunatud ülakehale, nõuavad sageli jalgadelt ja südamikult märkimisväärset panust.

Kui olete valmis kurnavaks treeninguks, mis annab tõsiseid tulemusi, vaadake neid 10 kelguharjutust, mis esitavad väljakutse kogu teie kehale.

1. Kelgutõuge

Alustades klassikast on õige tunne. Kui inimesed kelku näevad, on see ilmselt harjutus, millele nad kohe mõtlevad. Kelgutõuget saab teha kerge kaaluga kiirel kiirusel, suure raskusega aeglasel kiirusel või ükskõik kus vahepeal. Kelgutõuke saab muuta väljakutsuvamaks, lisades vahemaa või tehes tilgakomplekte (tehes vaid väikese pausi, et kelgult mõni raskus eemaldada ja seejärel kohe tõukamist jätkata).

2. Kelgu jala pikendamine

Kelkjala pikendamine on samm, mille ma aastaid tagasi üles tõstsin. Rihma kaks paksut riba kelgu käepidemetele, et saaksite alaselja kükitades kindlalt selle alla toetada. Järgmisena jäljendage traditsioonilist jalgade pikendamise harjutust, sirutades korraga ühte jalga, liikudes ennast (ja kelku) tagurpidi.


mis on parim võitluskunst, mida õppida

3. Kelguga tagasi pedaal

See on veel üks tavaline kelguharjutus. Ideaalis on teil olemas vedrustuse treeneri kinnitus, mida saate selleks kasutada. Kinnitage käepidemed kelgule, pöörake kelgu poole, haarake käepidemetest ja hakake tõmbama. Tõmmake end tõepoolest selili, kui proovite kogu harjutuse ajal hoida kükitatut asendit.

4. TRX kelguresti press

Kelk võib olla suurepärane vahend ka ülakeha treenimiseks. Kelgu rinnapressi jaoks kinnitage kelgu külge vedrustustreeneri käepidemed. Hoidke edasi liikudes sportlikku asendit. Seda saab teha nii kergema kaaluga kui plahvatuslikult või suure raskusega, et saada suurepärane rinnapump.

5. Tõukamiseks vajutage kelguga

Kelguresti pressimiseks on mitu variatsiooni. Esimene (ja kõige lihtsam) variant on Push-Up täielik eemaldamine. Teine sisaldab Push-Up'i ja maksab tõeliselt rinda. Iga kelgu vajutamise korral tehke üks Push-Up. Selle veelgi keerukamaks muutmiseks proovige Push-Up redelit (nt 1 Push to 1 Push-Up, 1 Push to 2 Push-Ups, 1 Push to 3 Push-Ups jne)

6. Kelgupea vajutamine

See õlaharjutus põleb! See on sarnane kelguresti pressiga, kuid soovite vedrustustreeneri käepidemed ülespoole nurga alla suruda, lükates neid rohkem lae poole. Kui näete vaeva väsitava otsese õlatöö saamiseks, on see teie jaoks suurepärane harjutus.

7. Kelgu tagasilend

Tõenäoliselt peate kelguga tagurpidi lendamiseks kasutama palju kergemat kaalu kui eelnimetatud harjutused. Alustage väga kergelt ja minge sealt!

Haakige vedrustuse treener kelgu külge. Sportlik asend ja käed sirgelt ees, lõpeta tagurpidi lend, tõmmates käed tahapoole ja pigistades oma abaluud kokku.

8. Kelgurida

See on suurepärane harjutus lati suunamiseks. Hoidke veerand kükitamisasendit ja aerutage vedrustuse treenerit täpselt nii, nagu teeksite istuva trossirea masinaga. Selle harjutuse saab lõpetada ka ühepoolselt (ühe käega), et integreerida pöörlemisvastane südamiku tugevus. Kui seda tehakse ühepoolselt, hoidke südamik kinni, nii et teie keha ei pöörleks, kui tõmbate.

9. Kelgu ristkere karbonaad

Kelk Cross-Body Chop on suurepärane harjutus nii rotatsioonisportlastele kui ka kõigile, kes soovivad oma põhitreeningukavasse lisada vaheldust. Selle harjutuse tegemiseks lihtsalt kujutage ette sama liigutust nagu pesapallikurika kiikumine. Keskenduge aktiivselt südamelihaste kaasamisele ja nende kasutamisele koos puusadega pöörlemise loomiseks.

10. Kelgu lokk

Lõpetame kelgutreeningute rutiini väikese püssinäitusega. Kasutage vedrustuse treeneri käepidemeid ja haarake need käepidemed kelgu poole. Kelku enda poole keerutades ärge laske küünarnukitel alla kukkuda. Hoidke neid maapinnaga paralleelselt. Keerake, tehke samm tagasi, siis korrake.

Olenevalt koormusest ja kiirusest võib kelk olla suurepärane treeningvahend mitmesuguste eesmärkide saavutamiseks. Seda saab kasutada konditsioneerimiseks, rasvade kaotamiseks, jõutreeninguteks, lihaste kasvatamiseks ja sportliku soorituse parandamiseks. Segage ja sobitage neid liikumisi, et luua tapja kelgutreening, või lisage paar oma järgmisesse treeningusse väljakutse jaoks, mis on tõesti teie aega väärt.

Foto krediit: Jason_V / iStock


victor cruz 40 jardi kriipsuaeg

LOE ROHKEM: