10 ühe jalaga harjutust jõu suurendamiseks ja tasakaalustamatuse kõrvaldamiseks

Koolitus

Olenemata sellest, millist spordiala harrastate, on jalgade tugevusel esinemisvõimes suur roll. Ükskõik, kas teete korvpallis sõidu, panete pesapallis künka maha või hüppate rajal liivakasti, on ühe jala tugevus sportlase edu jaoks ülioluline. Siin on 10 ühe jalaga harjutust individuaalse jalajõu kasvatamiseks, mis aitab igal sportlasel oma sportlikku sooritust parandada.

See on üks minu lemmik ühe jalaga harjutusi, sest see sisaldab endas spordis liikumiseks vajalikku jõudu, tasakaalu ja stabiilsust. Tagumise jala kõrgendatuna suurendate raskusi ja suurendate vajadust lihaste värbamise järele.

Olenemata sellest, millist spordiala harrastate, on jalgade tugevusel esinemisvõimes suur roll. Sõltumata sellest, kas teete korvpallis sõidu, tõukate pesapallis künka maha või hüppate rajal liivakasti, on ühe jala tugevus sportlase edu jaoks ülioluline. Siin on 10 ühe jalaga harjutust individuaalse jalajõu kasvatamiseks, mis aitab igal sportlasel oma sportlikku sooritust parandada.



1. Ühe jalaga Bulgaaria Split Squat

See on üks minu lemmik ühe jalaga harjutusi, sest see sisaldab endas spordis liikumiseks vajalikku jõudu, tasakaalu ja stabiilsust. Tagumise jala kõrgendatuna suurendate raskusi ja suurendate vajadust lihaste värbamise järele.

Kuidas esineda:

  • Seisa seljaga põlvini ulatuva pingi või kasti poole.
  • Minge jagatud kükitamisasendisse, tagumine jalg pingi või kasti peal.
  • Hoidke põlve ja varba sirgena ning selga püsti, kükitage aeglase ja kontrollitud liigutusega pikali, kuni vahetult enne põlve puudutab maad.
  • Kasutades oma raskust kandvat jalga (mitte kõrgendatud jalga), lükake end tagasi algasendisse.
  • Kükitades veenduge, et põlv ei ulatuks üle varba. Kui see nii on, pikendage oma hoiakut.
  • Raskuste suurendamiseks hoidke käes paari hantleid, kaaluplaati või EZ-latti - või kandke raskusvesti.
  • Tehke mõlemal jalal 3 komplekti 12 kordust.

SEOTUD: 7 näpunäidet kaptenile Üksik - Jalg Harjutused


kui palju on maapähklivõis valku

2. Ühe jala stabiilsusega palli jalgade lokkimine

Stabiilne pallijalgakoolutus on suurepärane alakeha harjutus, mis suurendab tugevust ja stabiilsust tagumikutes, reieosades ja alaseljas. See on eriti hea lihaste tasakaaluhäirele kalduvate sportlaste fikseerimiseks, kes on domineerivad nelinurkses piirkonnas, näiteks jalgpallurid ja sprinterid.

Kuidas esineda:

  • Lama selili, käed küljele laiali, peopesad allapoole.
  • Pange üks jalg otse alumise vasika stabiilsuspalli otsa Achilleuse lähedale.
  • Painutage teine ​​jalg ja viige see oma rinna poole.
  • Kasutage stabiilsuspallil jalga, keerates seda aeglaselt ja kontrollitult samal ajal tagumiku poole.
  • Kui pall jõuab tagumikuni, sirutage jalg tagasi algasendisse.
  • Veenduge, et pigistaksite oma tuharalihaseid ja hoiaksite puusi kogu liikumise ajal üleval.
  • Tehke mõlemal jalal 3 komplekti 15 kordust.

3. Ühe jalaga kasti hüpe

Ühe jalaga kastihüpe ehitab plahvatusjõudu igas jalas eraldi. See on eriti oluline, sest enamik spordihüppeliigutusi on ühest jalast väljas, näiteks kaugushüppaja rajal või korvpallur, kes läheb üles laduma.

Kuidas esineda:

  • Pange enda ette säärekõrgune või põlvini ulatuv plyomeetriline kast, pink või astmelaud.
  • Tõstke üks jalg põrandalt, samal ajal tasakaalustades teist, jälgides, et jalg ja põlv oleksid sirged.
  • Osaliselt kükitama, siis hüpata jõuliselt kasti, veendudes, et sõidad läbi puusade ja kiiguta käsi hoogu.
  • Maanduge osaliselt kükitades kastile pehmelt ja seiske siis täielikult püsti.
  • Astu tagasi põrandale algasendisse.
  • Tehke mõlemal jalal 3 komplekti 10 kordust.

4. Ühe jalaga RDL

See harjutus aitab luua stabiilsust ja paindlikkust puusades, tuharalihastes, reieluudes ja alaseljas. See kõik on seotud tasakaalu ja vastupanuga liikumise ajal, sarnaselt sellega, mis toimub mängu ajal.

Kuidas esineda:

  • Haara kerge kuni mõõdukalt raske hantel või kettlebell.
  • Tõstke üks jalg põrandalt, samal ajal tasakaalustades teist, veendudes, et teie põlve ja varvas oleksid sirged.
  • Kerge painutusega raskust kandvas põlves painutage vöökohta ettepoole, liigendades puusad sirge rinnaga välja ja tagasi.
  • Kui olete põrandaga paralleelne, pikendage oma puusad ja alaselja, kuni olete püsti ja algasendis. See on üks kordus.
  • Tehke mõlemal jalal 3 komplekti 12 kordust.

SEOTUD: Miks Üksik - Jalg Koolitus peaks olema teie programmis

5. Ühe jalaga slaidilaua tagasikäik

Nagu Bulgaaria Split Squati puhul eespool mainitud, peaksid sportlased keskenduma oma kaalu kandva jala kasutamisele Squatile, tagumisel jalal võimalikult vähese abiga; liuglaud on ideaalne tööriist, sest see sunnib teid just seda tegema.

Kuidas esineda:

  • Seisa liuglaua ees, seljaga laua poole.
  • Asetage oma juhtiv või raskust kandev jalg laualt ja mahajäänud jalg tahvlile.
  • Hoides raskust kandva jala selga, põlve ja varba sirgena, tehke tagurpidi libisemine, libistades tagajalga, kuni põlve peaaegu maad puudutab.
  • Sõitke oma esijala puusadest ja nelipealihast, et naasta algasendisse püsti.
  • Veenduge, et teie põlv ei ulatuks üle varba ning ärge pikendage ega sirutage oma tagumist jalga.
  • Suurendage raskusi, lisades hantleid, kaaluplaati, kaaluvesti või EZ-riba.
  • Tehke mõlemal jalal 3 komplekti 12 kordust.

6. Ühe jalaga BOSU palli glute sild

See harjutus sarnaneb stabiilsuse pallijala kõverdumisega, kuid see sisaldab mõningaid isomeetrilisi (mitte liikuvaid) hoidiseid, mis põhjustavad teie lihaste kohanemiseks rohkem tööd, eriti kui olete väsinud.

Kuidas esineda:


miks saab lester esimesena visata

  • Lama selili, põlved kõverdatud ja kontsad tagumiku lähedal, kuid põrandal siiski lamedad.
  • Pange üks jalg BOSU palli ümmarguse külje peale.
  • Laiendage teine ​​jalg põrandal selle kõrval.
  • Sooritage sild, veendudes, et sõidate läbi oma puusade, sirutage alaselja ja aktiveerige oma glute.
  • Hoidke sirget jalga põrandalt ja õhus, hoidke seda asendit 10 sekundit, seejärel langetage tagumik alla vahtimisasendisse. See on üks kordus.
  • Niipea kui tagumik puudutab põrandat, minge kohe oma järgmisele kordusele.
  • Tehke mõlemal jalal 3 komplekti 10 kordust.

SEOTUD: 10 tasakaaluharjutust, mis muudavad iga sportlase paremaks

7. Ühe jalaga BOSU pallipüstoli kükitamine

Pistolikükk on iseseisev väljakutse, mis tugevdab puusade, tuharalihaste ja nelipealihase tugevust ja stabiilsust. Nende sooritamine BOSU pallil suurendab raskusi, nõudes rohkem tasakaalustamist, nii et tasasel ja kindlal pinnal mängimine on lihtne ja võimaldab teil rohkem jõudu toota.

Kuidas esineda:

  • Seisa BOSU palli lamedal küljel.
  • Tõstke üks jalg pallilt maha ja tasakaalustage teist jalga, veendudes, et põlve ja varvas oleksid sirged.
  • Käed rinna tasemel otse enda ees ja raskust kandev jalg sirge ees, kükita aeglase ja kontrollitud liigutusega alla oma raskust kandval jalal.
  • Kükitades hoia selg sirge ja õlad sisse tõmmatud.
  • Pista tagumik välja nagu istuksid toolil.
  • Kui olete kükitanud nii kaugele kui võimalik (soovitavalt 90 kraadi), sõitke läbi puusade ja tuharate tagasi üles, kuni jõuate püstiasendisse.
  • Tehke mõlemal jalal 3 komplekti 12 kordust.

8. Ühe jalaga hüppenöör

Trossi hüppamine on suurepärane kardiovaskulaarne ja jõutreening. See loob jõudu ja vastupidavust vasikatele, nelipealihastele ja õlgadele.

Kuidas esineda:

  • Haarake teie suurusele optimaalse pikkusega hüppenöör
  • Tõstke üks jalg maast lahti, samal ajal tasakaalustades teist, veendudes, et põlve ja varvas oleksid sirged.
  • Alustage köiega hüppamist, hüpates ühel jalal.
  • Hoidke jalgadel kerget, hüpates jalgade pallidele.
  • Hoidke head rühti, hoides oma õlad sisse tõmmatud ja südamega kinni.
  • Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 30 sekundit.

9. Ühe jalaga astumine

Ühe jalaga samm-samm on suurepärane tugevuse ja stabiilsuse kombinatsioon tuharalihastele ja nelipealihastele. See harjutus võimaldab teil jõudu toota, samal ajal tasakaalustades ühte jalga, sarnaselt mängusiseste liikumistega nagu jalgpallipalli löömine või pesapalli viskamiseks künka tõukamine.


kui palju pesapallimäng kestab

Kuidas esineda:

  • Seisa põlvekõrguse plyomeetrilise kasti, pingi või astmelaua ees.
  • Pange üks jalg karbi otsa põlve ja varbaga sirgeks.
  • Hea kehahoia hoidmiseks plahvatage üles, juhtides puusad ja tuharalihased, kasutades karbil oma raskust kandvat jalga.
  • Seisa täielikult püsti, tuues mahajäänud painutatud jala ettepoole ja üles rinna poole.
  • Astu tagasi algasendisse, kuid hoia kogu aeg kasti karbil.
  • Niipea kui tagasi astute, minge kohe oma järgmisele kordusele.
  • Suurendage raskusi, lisades hantleid, kaaluplaati, raskusvesti või EZ-baari.
  • Tehke mõlemal jalal 3 komplekti 12 kordust.

10. Ühe jalaga vasika tõstmine

Ühe jalaga vasikatõste ehitab vasika lihastesse jõudu, mis on hädavajalik, et hüpates või joostes edasi ja üles tõukaks. See lihas annab jõudu teie sammu tõukefaasiks, muutes selle enamiku spordiliigutuste jaoks peamiseks liikuriks.

Kuidas esineda:

  • Seiske plyomeetrilise kasti, pingi või astmelaua otsas, kand kand ära servast ja jalgade pallid karbil.
  • Tõstke üks jalg karbist välja.
  • Painutage oma raskust kandva jalaga vasikaid, tõstes kontsad üles ja lükates aeglase ja kontrollitud liigutusega oma jalgpalli maha.
  • Kujutage ette, et seisate varvaste peal.
  • Laske aeglaselt tagasi algasendisse.
  • Suurendage raskusi, lisades hantleid, kaaluplaati või raskusvesti.
  • Tehke mõlemal jalal 3 komplekti 15 kordust.

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock