10 hooajasisest treeningunõu hokimängijatele

Koolitus

Hokitulemuste treeneri vaatevinklist, kui me räägime hooajalisesest kavade kujundamisest, siis me perioodimeerime selle peamiselt selleks, et säilitada ja tugineda samadele füüsilistele omadustele, mis saime ka väljaspool hooaega.

Täpsemalt räägime teie hüpertroofia, jõu ja jõu säilitamisest ja / või parandamisest

Võrreldes hooajalise programmikujundusega on mul palju rohkem tegutsemisvõimalusi hokimängijate välishooajal ülimalt kõvaks treenimiseks. Miks? Kuna jõudlus pole peamine prioriteet: kohanemine on.

Hokitulemuste treeneri vaatevinklist, kui me räägime hooajalisesest kavade kujundamisest, siis me perioodimeerime selle peamiselt selleks, et säilitada ja tugineda samadele füüsilistele omadustele, mis saime ka väljaspool hooaega.

Täpsemalt räägime teie hüpertroofia, jõu ja jõu säilitamisest ja / või parandamisest

Hooajaväline vs. hooajaline

Võrreldes hooajalise programmikujundusega on mul palju rohkem tegutsemisruumi treenida hokimängijaid hooajavälisel ajal väga raske. Miks? Kuna jõudlus pole peamine prioriteet: kohanemine on.

Mis on siis hooaja peamine prioriteet? Kas see pole ikka kohanemine? '

Ei!

Esinemine on hooaja jooksul alati nr 1.

Ärge treenige sama intensiivsuse, sageduse ja mahuga nagu välishooajal, sest kui te seda teete, siis teie jääl esinemine tõenäoliselt kannatab.

Siiski peate saavutama tasakaalu.

Paljud hokimängijad ei treeni hooaja jooksul, sest arvavad, et see väsitab neid liiga palju, kuid see on tõsi ainult siis, kui korraldate hokitreeningprogrammi, mis pole spetsiaalselt loodud hooaja nõudmistele.

Tõeline hooajaline programm jälgib hoolikalt väsimust ja töötab ulatuslikult, et teil oleks kõigi aegade parim hooaeg.

Tahad jätta tõeliselt kurnavad treeningud ja programmid hooajaväliseks ajaks. Väljaspool hooaega saavutatakse enim pinnast füüsilises arengus. Hästi kavandatud offseason võib hokimängija suurust, tugevust, konditsioneerimist, liikuvust, väledust ja kiirust parandada, kui see korralikult läbi viia.

Kui mängijad lõdvenevad hooajavälisel ajal, ei saa nad loota, et aja jooksul paremaks lähevad, sest tegelikult on parim füüsiline edasiminek just väljaspool hooaega.

Mälu tööriistana tahan, et mõtleksite hooajavälisele ajale ja aastaajale nagu progresseerumine vs väljend.

Väljaspool hooaega on parim aeg aastas kõige suurema ja suurema füüsilise arengu edusammude saavutamiseks (kuna teil on ajakava ja võimalused treenida võimalikult kõvasti). Tule hooaega, sa oled võimeline väljendama seda vastsündinud võimet ja oskust.

  • Väljaspool hooaega = kõigi hokispetsiifiliste esitusomaduste edenemine.
  • Hooaja sees = kõigi hokispetsiifiliste esitusomaduste väljendus.

Igal hooajal suurendate oma füüsilist võimekust ja suudate seetõttu paremini oma oskusi väljendada ja isegi uusi oskusi jääl õppida (näiteks kui parandasite sel hooajal puusaliikuvust, saate oma tööriistakomplekti lisada ka Mohawki pöördeid) jääl).

Kujutage seda nii, nagu astuksite igal hooajal hokitulemuste trepiastet ülespoole.

Kui te ei treeni väljaspool hooaega, ei kavatse te neid treppe ülespoole astuda ja te ei jõua kunagi oma hoki tipptaseme potentsiaalile lähemale.

  • Seiskunud progressioon = Seiskunud väljend. See on tegelikult nii lihtne.

Koolitus on teie ainus töö väljaspool hooaega, nii et peaksite suutma õige programmeerimisega hokispetsiifilisi edusamme teha.

Kuidas peaksid hokimängijad hooajal treenima?

Kui olete praegu nagu enamik hokimängijaid, olete keskendunud hooajale, sest see on varsti tulemas (ja mõnele teist on see juba siin!)

Mida peate teadma, on see, et programmeerimise seadistamisel on ülimalt oluline mõista ja olla teadlik nn füüsilise kvaliteedi lagunemiskiirustest. See tähendab, et minimaalne efektiivne annus treeningmahtu / -intensiivsust, mis on vajalik selleks, et püsida väljaspool hooaega saavutatud tasemega.

Näiteks kui palju pean hooaja jooksul oma suuruse säilitamiseks tõstma?

Kui raskeks ma peaksin minema, kui tahan hooajal jõudu säilitada?

Kuidas oleks minu plahvatusliku kiirusega? Mida ma peaksin tegema?

Õnneks saame sporditeaduste edenemisega neile küsimustele nüüd üsna kindlalt vastata. Siit saate teada, kuidas see lühidalt laguneb:

Hüpertroofia: Lihase suurust saab piiramatult säilitada ainult jõutreeningu ja nullhüpertroofiaga. See tähendab, et treenige koormusega, mis ületab 75% teie 1-kordse maksimumist.

Tugevus: Jõudu saab ka lõpmatuseni hoida ainult jõutreeningu ja nullhüpertroofiatööga. See tähendab, et treenige koormusega, mis ületab 75% teie 1-kordse maksimumist. Lisaks saab piigi tugevuse tasemeid kitseneva faasi jooksul hoida kuni kolm kuud. Nii et kui teie hooajaline programmikujundus sisaldab enne play-off’i langemist ja tipustamist, teate nüüd, mida peaksite otsima.

Kiirus: Ilma kiirustreeningu ekspositsioonita hakkab kiirus langema juba kahe nädala pärast.

Võimsus: Voolutugevuse määr ilma treeningtreeninguta hakkab kahanema ka kahe nädala pärast

Mida see kõik tähendab?

Kui lisame kogu hooaja jooksul koormusi 75% + meie 1-kordse maksimumiga, suudame säilitada nii hooajavälisel ajal ehitatud tugevuse kui ka suuruse.

See on uskumatu teadmine, mida kohe rakendada, sest need mängivad tohutut rolli näiteks sammupikkuses, kui tugev olete litteris, löögijõus ja vigastuste ennetamises.

Kuid me teame ka seda, et ilma sagedase kokkupuuteta kiiruse ja jõutööga võite need füüsilised omadused kahe nädala jooksul kaotada.

Need kaks omadust on füüsilise lagunemise määra suhtes kõige tundlikumad ja kui me selleks korralikult programmeerime, võite hakata aeglustuma isegi kõigepealt teie hooaja kuu.

Las ma küsin teilt midagi, kas olete seda kunagi hokimängijana ise intuitiivselt märganud?

Treenite kogu suve tagumiku ära ja tulete proovidele või laagritesse nagu lõõmav tuli. Siis, võib-olla vaid kuu või kaks hiljem, ei tunne te lihtsalt, et olete samal kiirusel või jõul.

Te arvate, et see on lihtsalt hooaja 'jahvatamise tunnetamine', ja ehkki see on osaliselt tõsi, on täpsem, et need on reaalses elus mängitavad füüsikalised iseloomulikud lagunemismäärad.

Minu jaoks on naljakas see, et paljud hokimängijad väldivad hooaja jooksul treeninguid täielikult, kuna tunnevad liiga palju 'jahvatust', kuid 'jahvatus' esindab sageli sportlast, kes ei ole piisavalt treenima - mitte liiga palju treenima!


õige viis pesapalli löömiseks

'Lihvimine' on sageli jõudluse langus, mis on tingitud hooajalisest treeningprogrammi halvast kavandamisest.

Nüüd, lahtiütlemisena: füüsiline lagunemismäär ei tähenda midagi, kui te ei söö ega parane korralikult.

Pidage alati meeles:

Sa ei ole see, mida saad teha. Sa oled ainult see, millest saad tõhusalt taastuda.

Kui teie mängudest, treeningutest ja treeningutest taastumine pole optimaalne, võivad kõik teie omadused hakata lagunema, olenemata treeningstrateegiast.

Väsimusvõlg on väsimusvõlg olenemata sellest, mis viisil seda keerutate, ja tasumata jäänud väsimusvõlg toob kaasa ületreeningu ja lõpuks läbipõlemise.

Samamoodi, kui te ei söö õiget dieeti, võivad ka kõik teie omadused hakata lagunema (jällegi, olenemata treeningstrateegiast).

Taastumine ja dieet peavad alati olema paigas; need on vundament, millele toetuvad kõik asjad, mis hokitulemused on. Räägin rohkem hokispetsiifilisest taastumisest siin kui vajate värskendust.

Taastumise rõhutamine tähendab, et seate esikohale hokimängu, sest sisenete igasse mängu ja harjutate pigem enda kui enese üle treenitud versiooni.


mis on korvpallis 3 sekundiline rikkumine

Teades seda, kui toitumise ja taastumisega peaks kõik olema (mis peaks olema, kui olete hokiga tõsiselt seotud), on need ülalnimetatud uuringupõhised lagunemismäärad uskumatult täpsed.

Hooajalise hokiprogrammi ja periodiseerimise strateegia kaardistamisel jõudluse optimeerimiseks ja lagunemise minimeerimiseks on siin mõned kiired ja tõhusad juhised, mida saate kohe kasutada.

10 hooajasisest hokitreeningu nõuannet

1. Veenduge, et nii tugevus kui ka hüpertroofia püsiksid kogu hooaja jooksul igas hooajalises jõutreeningu etapis oleksid koormused 75% + 1 RM.

2. Veenduge, et need koormused jaotuksid kogu keha lihaskonnas, kuna lagunemiskiirused on lihaspetsiifilised. Näiteks 75% + 1RM kaalude kükitamine ei tee rinna lihaskonna säilitamiseks suurt midagi.

3. Jõutreeningu sagedus peaks olema 1-2 seanssi nädalas, lähtudes kuivamaa konditsioneerimisest ja jääl toimuvast aktiivsustasemest, et tagada väsimuse õige juhtimine ja taastumine. Eelistan hooaja jooksul rasketõstmist kaks päeva nädalas ja leian, et minu hokisportlased esinevad selles tsoonis kõige paremini.

4. Ma eelistan, et minu sportlased väldiksid hooajaliste treeningute sooritamist mängupäeval või päev enne mängu.

5. Hooajalised treeningud ei tohiks treeningute kvaliteedi ja taastumise optimeerimiseks kesta kauem kui 60 minutit. Palju on võimalik saavutada 30–45 minutiga.

6. Suured liitliigutused peaksid alati teie hooajalises programmeerimises olemas olema. Nende hulka kuuluvad horisontaalsed pressi variatsioonid, vertikaalsed pressi variatsioonid, horisontaalse tõmbamise variatsioonid, vertikaalse tõmbe variatsioonid, põlve painde variatsioonid, puusa pikendamise variatsioonid, hästi ümardatud südamiku programmeerimine ja kaalutud kanded.

7. Võimsust ja kiirust tuleks terve hooaja jooksul treenida igal nädalal, hõlmates nii vertikaalsel jõul põhinevaid harjutusi kui ka horisontaalseid jõupõhiseid harjutusi.

8. Aeroobset konditsioneerimist ei pea oma kuivamaal treenima, sest teie hooajaline jääl viibimine hoiab seda üsna tõhusalt. Seda öeldes peavad teie kuivamaa puurimisel ikkagi olema täidetud anaeroobsed konditsioneerimisvajadused, kui soovite, et kogu mängu jooksul oleksid värsked jalad.

9. Liikuvust, samuti erioskusi (koordinatsioon, reaktsiooniaeg, tasakaal, litri jälgimine jne) saab ja tuleks kasutada kogu hooaja vältel kui hokispetsiifiliste aktiivsete taastumismeetodite vorme.

10. Koormuse valimisel peaksite kogu hooaja kasutama 2 kordusreservi (RS) strateegiat. See tähendab, et kui programm nõuab, et sooritaksite 10 harjutust antud harjutuse komplektis, soovin, et valiksite kaalu, millega saaksite teha maksimaalselt 12 kordust, kuid teha ainult 10 kordust. Seega jätate 2 kordust reservi. Tehke seda kogu hooaja vältel kõigi oma jõutreeningute jaoks (ma arutasin seda põhjalikult siin ).

BONUSNÕUANNE: järgige jäähokispetsiifiliste mängupäevade toitumisjuhiseid, siis oleksite üllatunud, kui palju see mõjutab nii teie jõudlust kui ka taastumist. Kirjutasin selle kohta täieliku juhendi siin sinu jaoks.

Hooajalisene hokimängijate ajakava

See on näide sellest, milline võib hokimängija treeninggraafik hooajal välja näha.

  • 1. PÄEV: jõutreening
  • 2. PÄEV: Liikuvusring
  • 3. PÄEV: resistentsusel põhinev konditsioneerimine
  • 4. PÄEV: Liikuvusring
  • 5. PÄEV: koordineerimine, tasakaal ja reaktsiooniaeg
  • 6. PÄEV: Mäng (või) väljas
  • 7. PÄEV: Off (või) mäng

Hooajalisene hokiväravavahi ajakava

See on näide sellest, milline võib jäähokiväravavahi treeningkava hooajal välja näha.

  • 1. PÄEV: kogu keha tugevus ja toiteahel
  • 2. PÄEV: Liikuvusring
  • 3. PÄEV: kogu keha tugevus ja toiteahel
  • 4. PÄEV: Liikuvusring
  • 5. PÄEV: koordineerimine, tasakaal, reaktsiooniaeg ja litri jälgimine
  • 6. PÄEV: Mäng (või) väljas
  • 7. PÄEV: Off (või) mäng

Hooajalisene noorte hokimängijate ajakava

See on näide sellest, kuidas noorte hokimängijate treeningkava võib hooajal välja näha.

  • 1. PÄEV: kehakaalu vastupanupõhine konditsioneerimine
  • 2. PÄEV: Liikuvus
  • 3. PÄEV: Kehakaalu vastupanupõhine konditsioneerimine
  • 4. PÄEV: Liikuvus
  • 5. PÄEV: koordineerimine, tasakaal ja reaktsiooniaeg
  • 6. PÄEV: Mäng (või) väljas
  • 7. PÄEV: Off (või) mäng

Hooajalisene hokimängija jõutreening

See on näide sellest, kuidas konkreetne jõuharjutuste treening hooajal võib hokimängija jaoks välja näha.

A1: Vertikaalsed hüpped: 3 x 3 ja 10 sekundit puhkust
A2: laiad hüpped: 3 x 3 ja 90 sekundit puhkust

B1: BB ees kükitamine: 3 x 5 kuni 7 10 sekundi puhkusega
B2: laiad hääldatud käepidemed: 3 x 5–7 koos 90 sekundi puhkega

C1: BB head hommikud: 3 x 5 kuni 7 ja 10 sekundit puhkust
C2: Rindkere toetatud DB-rida: 3 x 5–7, 90 sekundi puhkega

D1: Seisev vahelduv neutraalne käepide DB õlavarre: 3 x 5 kuni 7 / külg 10 sekundi puhkega
D2: üks käsi meditsiinilise palli kompenseerimisel: 5 kuni 7 / külg 90 sekundi puhkega

E: küünarnukk põlvel DB välised pöörded: 3 x 5 kuni 7 / külg 60 sekundi puhkega

Hooajalisene hokiväravavahi tugevustreening

See on näide sellest, kuidas konkreetne jõuharjutuste treening hooajal võib välja näha hokiväravavahi jaoks.

V: Hüppa vertikaalsed hüpped tagasi: 5 x 3 60 sekundi puhkusega

B1: DB pokaali kükitamine: 4 x 5 koos 30–60 sekundilise puhkusega
B2: BB head hommikud: 4 x 5 koos 30-60 sek puhkusega
B3: Lameda DB pingil vajutamine: 4 x 5 koos 30-60 sekundi puhkega
B4: BB Pendlay rida: 4 x 5, puhkeaja 30–60 sekundit
B5: küünarnukk põlve välistel pööretel: 4 x 5 / külg 120 sekundi puhkega

C: poolpõlviv külghüpe: 3 x 3 / külg 60 sekundi puhkega

'A' ja 'C' esitatakse mõlemad tavalisel sirgel viisil. B-seeria on tugevusahel. Tehke kõik harjutused seljaga, 30-60 sekundi pikkuse puhkeajaga, ja seejärel võtke enne järgmise ringi alustamist täisringi lõpus 120 sekundit puhkust.

Hooajalisene noorte hoki kehakaalu treening

A1: Uisutaja piirid: 3 x 3 / külg 0 sekundi puhkega
A2: Vahelduv eesmine sirutus: 3 x 5 / külg 0-30 sekundi puhkega

B1: Lähikinnitusega kätekõverdused: 3 x 10 0-sekundilise puhkeajaga
B2: Vaheldumisi ettepoole ulatuvad kopsud: 3 x 10 / külg 0-30 sekundi puhkega

C1: Supermani kordused: 3 x 10 0 sekundi puhkusega
C2: Jalgratta abs: 3 x 10 / külg 0-30 sekundi puhkega

D: Crossoveri sammud: 3 x 5 / külg 30-60 sekundi puhkega

* Ülaltoodud superkomplektide (välja arvatud „D”, kuna see on eraldiseisev harjutus) sooritamiseks peate sooritama kõik kordused esimese harjutuse jaoks, seejärel ärge puhake enne, kui lähete teisele harjutusele ja lõpetate seal kõik kordused. , seejärel puhake 0–30 sekundit, enne kui korrake supersetetti kolme vooru ulatuses. Enne järgmisele liikumist läbige kõik kolm supersetetti.

Parimat hooaega

Ülaltoodu on hokisisene hooaja tugevuse ja konditsioneerimise treeningprogrammi õige kujundus

Kui soovite oma elu parimat hooaega, peate hooajal treenima. Ja mitte ükskõik milline koolitus, vaid õige koolitus.

Nüüd peate lihtsalt töö sisse panema ja seda rakendama!

Foto krediit: GoodLifeStudio / iStock

LOE ROHKEM: