10-punktiline, 10-minutiline eeljooksu eelsoojendus tavaliste jooksuvigastuste võitmiseks

Jooksmine

Paljud jooksjad panevad jalanõud kinni ja hakkavad kohe jooksma. See võimaldab teil sellesse otse sisse saada, kuid see võib teie kehale palju maksma panna ja põhjustada närivaid vigastusi.

Soojendamata jooksmine võib põhjustada hulgaliselt probleeme, sealhulgas lihaste tõmbeid, liigeste kulumist ja sidemete kahjustusi. Sellised probleemid ei pruugi ilmneda äkilise vigastuse korral. Enam tüütavad nad sind lihtsalt järk-järgult.



Paljud jooksjad panevad jalanõud kinni ja hakkavad kohe jooksma. See võimaldab teil sellesse otse sisse saada, kuid see võib teie kehale palju maksma panna ja põhjustada närivaid vigastusi.

Soojendamata jooksmine võib põhjustada hulgaliselt probleeme, sealhulgas lihaste tõmbeid, liigeste kulumist ja sidemete kahjustusi. Sellised probleemid ei pruugi ilmneda äkilise vigastuse korral. Enam tüütavad nad sind lihtsalt järk-järgult.

Seal tuleb mängu dünaamiline soojendus. Dünaamiline soojendus valmistab keha ette aktiivsuseks, suurendades kehatemperatuuri ja verevoolu, parandades liikumisulatust ja aktiveerides lihaseid. Korrapärane eeljooksu sooritamine, nagu allpool toodud režiim, aitab ära hoida tavalisi jooksuvigastusi, nagu hüppeliigese nihestused ja tõmmatud reieluu ja võimaldab teil alustada jooksu või võistlust kõige kiiremas tempos.

Eeljooksu soojenemine võtab aega ainult 10 minutit ja ei vaja seadmeid. Kaasake see regulaarselt oma rutiini, et saada paremaks ja vastupidavamaks jooksjaks.

Eeljooksu eelsoojendus

Hüppenöör või hüpped tungrauad

Tõstab teie pulssi ja veri pumpab teie lihaseid. Mõlemad harjutused äratavad säärte lihased, mis on olulised hüppeliigese stabiilsuse tagamiseks.

Komplektid / kestus: 60 sekundit

Kõrged põlved

Kõrged põlved haaravad teie puusaliigeseid, millel on oluline roll teie sammumehaanikas.

Komplektid / kaugus: 2x10 jardi

Tagumik peksab

Butt Kicks aktiveerib teie reieluu, üks peamisi lihasrühmi, mis vastutab teie edasiliikumise eest. Kõhuliigesed on eriti vastuvõtlikud vigastustele, kui jooksjad ei suuda neid korralikult ette valmistada.

Komplektid / kaugus: 2x10 jardi

Shuffle

Jooksete otse edasi, kuid peaksite olema valmis mitmesuunalisteks käikudeks. See tähendab, et juhuslikult aktiveerite oma külgmised puusad.

Komplektid / kaugus: 1x10 jardi kummaski suunas

Backpedal

Shuffle'iga samal märkusel aktiveerib Backpedal teie keha esiosa lihased, näiteks teie neljarattalised.

Komplektid / kaugus: 2x10 jardi

Tagurpidi viskamine

Aktiveerib alakeha lihased ja avab puusa painutajad, mis on pikaajalise istumise tõttu sageli pingul.

Komplektid / kordused: 2x5 mõlemat jalga

Maailma suurim venitus

Avab reie sisemised lihased, pikendab puusa painutajaid ja neljarattalisi, sirutab tuharaid ning avab rinda ja selga. Seda nimetatakse Sõna suurimaks venituseks väga mõjuval põhjusel.

Komplektid / kordused: 1x5 mõlemal küljel

Ühe jalaga glute sild

Teie tuharad on üks, kui mitte kõige olulisemad lihased jooksmiseks. See käik aktiveerib need suured lihased.

Komplektid / kordused: 1x15 mõlemat jalga

Plank

Tulekahju teie südamelihaseid, nii et nad on valmis toetama oma tuum ja säilitada stabiilsust jooksul oma jooksu. Tugevad südamelihased võrduvad efektiivsema jooksusammuga.

Komplektid / kestus: 1x30 sekundit

80 protsenti jooksu

Jooks 80-protsendilise tavapärase tempoga on piisav, et lõpetada keha jooksmiseks ettevalmistamine ilma väsimust tekitamata.

Komplektid / kestus: 1x2 min.


mida apelsinid sinu keha heaks teevad


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock