10-minutiline soojendus

Koolitus

Aega treenimiseks on mõnikord raske kätte saada, nii et soovite alati kaalukambris iga sekundi maksimeerida. Ajasurve paneb paljusid sportlasi soojendusest mööda vaatama. See võib olla suurim viga, mida oma treeningutel teha saate. (Vaadake Adrian Gonzalezi dünaamilist soojendust.)

Dünaamiline soojendus valmistab teie keha ette treeninguks või mänguks. Harjutused simuleerivad intensiivsemaid sportlikke liikumisi, et lihaseid järk-järgult soojendada, suurendada liikumisulatust ja verevoolu ning aktiveerida kesknärvisüsteemi. Aktiivsuse alguses saate oma maksimaalsel tasemel esineda, ilma et oleks oht külmade lihaste ülepingutamisest tekkida vigastuste tekkeks. (Vaadake 5 viisi, kuidas sportlased oma soojendust keerutavad.)

Kui teil pole treeningueelset rutiini, soovitan seda 10-minutilist dünaamilist soojendust, mis valmistab kogu teie keha intensiivseks treenimiseks ette. Seda on lihtne õppida, see ei vaja seadmeid ja seda saab teha väikeses ruumis.



Aega treenimiseks on mõnikord raske kätte saada, nii et soovite alati kaalukambris iga sekundi maksimeerida. Ajasurve paneb paljusid sportlasi soojendusest mööda vaatama. See võib olla suurim viga, mida oma treeningutel teha saate. (Vaata Adrian Gonzalezi dünaamiline soojendus .)


pikim maandumispääs õhus

Dünaamiline soojendus valmistab teie keha ette treeninguks või mänguks. Harjutused simuleerivad intensiivsemaid sportlikke liikumisi, et lihaseid järk-järgult soojendada, suurendada liikumisulatust ja verevoolu ning aktiveerida kesknärvisüsteemi. Aktiivsuse alguses saate oma maksimaalsel tasemel esineda, ilma et oleks oht külmade lihaste ülepingutamisest tekkida vigastusi. (Vt 5 viisi, kuidas sportlased soojendust keerutavad .)

Kui teil pole treeningueelset rutiini, soovitan seda 10-minutilist dünaamilist soojendust, mis valmistab kogu teie keha intensiivseks treenimiseks ette. Seda on lihtne õppida, see ei vaja seadmeid ja seda saab teha väikeses ruumis.

10-minutiline soojendus

  • Sörkimine— 2-3 minutit. Suurendab verevoolu, tõstab pulssi ja aktiveerib lihaseid.
  • Hüppavad tungrauad - x 10-15. Suurendab veelgi teie südame löögisagedust suurema intensiivsusega treeninguga, mis on sarnasem sellele, kuidas te oma keha treeningu või mängu ajal kasutate.
  • Horisontaalne ja ettepoole suunatud jalgade kiik - x 10-15 jalga. Vabastab puusad, et saaksite jooksmisel ja hüppamisel rakendada täielikku jõudu. Aitab teil puusad avada, et suunda hõlpsalt muuta.
  • Kükitav varvas puudutab - x 10-15. See alakeha täielik liikumine avab teie puusad veelgi ja venitab jalgade tagumist osa.
  • Lamavas puusasillad - x 10-15. Aktiveerib tuharad, et saaksite treeningu või mängu alguses rakendada maksimaalset jõudu ja jõudu.
  • Tuletõrjehüdrandid - x 10-15 mõlemal küljel. Kaasab oma puusaröövlid, mis aitab vältida põlvevigastusi.
  • Raudrist - x 10-15 mõlemal küljel. Venitab teie alaselja, südamiku pöörlejaid ja reieluu.
  • Keerdega kopsud - x 10-15 jalga. Venitab teie puusa painutajaid, neljarattalisi ja südamiku pöörlejaid.
  • Kätekõverdused - x 10-15. Kaasab teie rinna- ja õlalihaseid.
  • Sit-Ups - x 10-15. Kaasab teie abs.
  • Supermehed - x 10-15. Kaasab alaselja lihaseid.
  • Ballistilised liikumised - x 3-5. Valmistab teie keha ette treeningu või mängu ballistiliseks olemuseks.

Kaasautor Keith Scruggs


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock