10-minutiline haaret tugevdav treening

Koolitus

Kõigi erinevate randmerihmade abil, mida kasutavad tõstjad, kulturistid ja tõstjad, võite arvata, et võimas haare pole vajalik. Kuid paljude spordialade sportlased, sealhulgas tõstjad ja jõutõstjad, vajavad edu saavutamiseks tugevat haardumist.

Selle kohta, kuidas saada võimas, hästi arenenud õlavarre paar, on kirjutatud palju artikleid, kuid tõsise jõu ja tugevuse ehitamisest õlavarredesse pole palju kirjutatud. Selles artiklis keskendume tugeva haarde komponentidele ja selle ehitamise viisidele. See on eriti oluline pürgivatele noortele sportlastele, kes ei pruugi olla huvitatud kohalikul kulturismivõistlusel võistlemast, kuid kes soovivad oma spordialal oma jõudlust täiendada.



Kõigi erinevate randmerihmade abil, mida kasutavad tõstjad, kulturistid ja tõstjad, võite arvata, et võimas haare pole vajalik. Kuid paljude spordialade sportlased, sealhulgas tõstjad ja jõutõstjad, vajavad edu saavutamiseks tugevat haardumist.



Selle kohta, kuidas saada võimas, hästi arenenud õlavarre paar, on kirjutatud palju artikleid, kuid tõsise jõu ja tugevuse ehitamisest õlavarredesse pole palju kirjutatud. Selles artiklis keskendume tugeva haarde komponentidele ja selle ehitamise viisidele. See on eriti oluline pürgivatele noortele sportlastele, kes ei pruugi olla huvitatud kohalikul kulturismivõistlusel võistlemast, kuid kes soovivad oma spordialal oma jõudlust täiendada.

SEOTUD: 8 ravib nõrka Haare



Küünarvarre lihasrühm vastutab haarde tugevuse eest. Küünarlihastel on mitu funktsiooni, sealhulgas esemetest kinni haaramine, rusikate ülespoole keerutamine ja käte tagurpidi tõstmine tagurpidi. Küünarvarre täielikuks arendamiseks peame koolitama kõiki neid piirkondi. Meie haardetugevdajate treeningprogrammis kasutatakse järgmisi harjutusi.

Plaadi näpistused

Tangplaadist kinni haarav näputäis on suurepärane harjutus üldise haardetugevuse suurendamiseks. Alustuseks pigistage pöidla ja kõigi sõrmedega plaadi serva ja tõstke plaat reie kõrgusele. Hoidke plaati nii kaua kui võimalik. Suurendage kaalu järk-järgult.



Haarats või tennisepalli pigistamine


kuidas visata raskemini ja kiiremini

Üks minu lemmik tööriistu võimsa haarde ehitamiseks on raudne haarats. Vältige spordikaupade kauplustes olevaid tooteid. Nad on nõrgad ega paku hea treeningu jaoks piisavalt vastupanu. Professionaalsete haaratsite täielik rida sisaldab üksusi, mille vastupidavus on alates 50 kuni 500 naela - need on tõelised haardetugevdajad! Haaraja alternatiiviks on tavaline tennisepall. Kasutage vana palli ja pigistage seda enne puhkamist 15 sekundit nii kõvasti kui võimalik. Korda.

Tüübliga randme pöörded

Kaablikinnituste seeria suurendab küünarvarre tugevaks haardumiseks vajalikku üldist tugevust. Kasutage seda spordikaupade poest või tehke ise puidust käepidemest. Puurige keskele auk, sisestage selle kaudu kuue jalaga köis ja siduge ots kinni. Kinnitage kiirühendus teisest otsast. Pärast kangitaldrikule lõikamist keerake see üles, kuni see puudutab käepidet. Kerige lahti ja korrake.

Rõngakangiga randmekangad

See on ilmselt kõige tavalisem käsivarre harjutus. Kõik, mida teete, on haarata kangist ja keerata see randmetega kokku. Võite kas puhata käed pingil või sooritada harjutust kangiga selja taga.

Kang tagurpidi lokid

Ükski käsivarre / haarde arendamise koolitusprogramm pole lõpule viidud ilma Reverse Barbell Curls'ita. Hoidke kogu harjutuse ajal küünarnukke kindlalt külgede vastu. Kasutades sujuvat liikumist ja peopesadega allapoole jäävat haaret, tõstke raskus ringjate liigutustega üles, kuni see on õlgade kõrgusel.

Tugeva haarde maksimeerimiseks on siin tõhus programm, mida järgida.


kuidas olla hea kaugushüppes

SEOTUD: 6 harjutust, mis ehitavad teie käsivarre ja Haare Tugevus kiiresti

1. seanss (esmaspäev)

  • Tagurpidi kangilokid - 1x15
  • Haarats pigistab - 1x25 üle käe, sirge haare
  • Plaadi näputäis - 1x6 haaratsit ühe käe kohta

2. seanss (neljapäev)

  • Rihma kangid - 1x15 (peopesad ülespoole)
  • Hantli randme pöörded - 1x2 minutit (kinnitage raskus hantli ühele otsale. Haarake teisest otsast ja pöörake hantlit ringides, et treenida kogu käsivart)
  • Tennisepalli pigistab - 1x25 mõlemat kätt

Esimesel kahel treeningul kasutage raskusi, mis pole lihastele liiga maksustavad. Pärast seda suurendage iga seansi kaalu, kuni määratud korduste lõpuleviimiseks on vaja maksimaalset jõupingutust. Jätkake igal treeningul igal seansil kaalu lisamist.

SEOTUD: 5 Aja kokkuhoid Haare Jõuharjutused


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock