10-minutiline dünaamiline soojendus mis tahes treeningu jaoks

Koolitus

Kuidas end enne treeningut soojendada?

Kas teete mõne staatilise venituse ja hüppate siis kohe oma treeningule? Võib-olla läheb traditsiooniliste nelipealihase, triitsepsi ja peibutusega koos mõne sisse visatud varbavahega?

Kuidas end enne treeningut soojendada?



Kas teete mõne staatilise venituse ja hüppate siis kohe oma treeningule? Võib-olla läheb traditsiooniliste nelipealihase, triitsepsi ja peibutusega koos mõne sisse visatud varbavahega?

See pole soojendus.

Keha raskeks treeninguks ettevalmistamiseks vajate vähemalt 10 minutit dünaamilist soojendust.

SEOTUD: TO Dünaamiline soojendus Saate esineda igal pool

'Higine on valmis'

Harrastajate maadlusringkondades on vana ütlus, et treenerid ja sportlased vannuvad enne matši: 'Higine on valmis.' Kui teete madala intensiivsusega dünaamilise soojenduse, mis ajab teid pisut higistama, on tõenäoline, et olete valmis liikuma kõrgema intensiivsusega treeningute või võistluste juurde.

Miks?

Treeningu ajal vigastuste vältimiseks peate tõstma oma sisetemperatuuri ja parim viis selleks on dünaamiline soojendus. Täpselt nagu auto soojendamine, kui väljas on vähemalt 10 kraadi miinuskraadi (vähemalt meie, virmaliste jaoks), peavad ka teie koed, liigesed ja närvisüsteem end tööks ette valmistama, nagu ka mootor sõiduks.

10–15-minutiline dünaamiline soojendus on ka suurepärane viis jõutreeningu ajal teostatavate liikumismustrite kallal töötamiseks. Kui teete raskeid kükke, on hea mõte lisada soojendusse mõned kehakaalu kükituste variatsioonid, et harjutada liikumist ja valmistada ette närvisüsteemi.

SEOTUD: Dünaamiline soojendus Harjutused on tehtud õigel viisil

Allpool on 10-minutiline üldine soojendus, mida saate teha enne treeningut. Iga liikumise visuaalseks tutvustamiseks vaadake ülaltoodud videot.

Hüppab paigas - edasi, küljelt küljele, puusa keerdumine: x45 sekundit

  • Hüpates püsige jalgade pallidel!

Pöördega ettepoole heitmine: x5 mõlemat jalga

  • Lunge ette, kuni teie tagumine põlv on maast 2 tolli kaugusel.
  • Käed rindkere tasemel pöörake kere vasakule, siis paremale.
  • Naaske algasendisse.

Külgmine põrkamine pühkimisega: x3 mõlemat jalga

  • Astu ühe jalaga välja küljele, hoides jalad ühel joonel ja varbad otse ettepoole suunatud.
  • Painutage jala põlve, millega astusite, hoidke teist jalga sirgena ja laske tagumik alla.
  • Hoidke oma rindkere üles ja tagasi sirgena, sirutage käsi alla, pühkige maapind ja sirutuge taeva poole.
  • Naaske algasendisse.

Pöördekiirus: x3 iga jalg

  • Tooge üks põlv otse õhku, pöörake oma keha ja pange jalg alla, suunates otse küljele.
  • Hoidke esijalg sirge, rindkere püsti ja selg sirgena, painutage teine ​​põlv ja laske tagumik alla.
  • Naaske algasendisse.

Ämblikmehed küünarnuki langusega: x3 mõlemal küljel

  • Pingutusasendist astu üks jalg käe ette, hoides ülejäänud keha kindlana.
  • Lohistage küünarnukk säärele, millele astusite, vasika küljelt võimalikult madalale.
  • Naaske algasendisse.

Push-up-asendiga rindkere avajad: x5 mõlemal küljel

  • Oletage, et jalad on ülespoole lükatud, jalad on tavapärasest laiemad.
  • Pöörake ülakeha (hoides alakeha paigal) ja sirutage oma vasak käsi üles taevani.
  • Naaske algasendisse ja korrake seda vastasküljel.

Jalgade pühkimine High Kicki vastas: x20 jardi

  • Kaevake üks kand maasse, hoidke oma jalg sirgelt ja sirutage maa pühkimiseks alla.
  • Kui tulete üles, tehke vastassuunalise jalaga kõrge löök.

Aeglase kehakaaluga kükid: x10

  • Kui jalad on õlgade laiuses, lükake tagumik tagasi ja langetage kükki.
  • Hoidke oma rinda üles ja selg sirge.

Aeglane kontrollitud karu roomamine: 2x20 jardi (1 edasi, 1 tagasi)

  • Laske alla surumisasendisse, tõstke põlved kergelt rinnuni ja kõndige aeglaselt kontrollitud karu roomates edasi.
  • Hoidke puusad lukus ja vältige alakeha pöörlemist.

Edasijätmised: 2x20 jardi

  • Jalgpallidel püsides lükake põlved rinnale ja vaheldumisi käega nagu jookseksite.
  • Proovige oma vahele jätta rütm.

Külgmised hüpped: 2x20 jardi

  • Tehke sama asi nagu eelmine A-Skip, kuid liikuge külili.

50% segamine: 2x20 jardi

  • Hoidke varbad otse ettepoole suunatud, segage aeglaselt juhitavalt.

100% segamine: 2x20 jardi

  • Tehke sama mis eelmine segamine, kuid liikuge nii kiiresti kui võimalik.

Võimsuse vahelejätmine: 2x20 jardi

kui palju naatriumi rotisserie kana
  • Hüppa edasi, hüpates nii kõrgele kui saad.
  • Vaheldumisi oma käe kiik, nagu te jooksete.

Laiad hüpped: 2x20 jardi

  • Seisa varvastel ja tõsta käed üles.
  • Laske tagumik alla, pöörake käed tagasi ja plahvatage edasi hüppe suunas, lükates puusad ja õõtsudes käed ettepoole.
  • Maanduge, lähtestage ja korrake.
  • Vältige põlvede üksteise poole lohutamist; hoia oma varbad ja põlved otse ettepoole suunatud.

Andke sellele soojendusele pilt ja olete ülejäänud treeningule jõudes valmis rokkima!


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock