10 funktsionaalset, sportlikku kangitangide alternatiivi

Koolitus

Kui teie treeningplaan sisaldab kangide pingilauda ja aeg on piiratud, saab teie kannatlikkust proovida jõusaalis kõndides, et leida iga kasutatav pink.

Selles artiklis on toodud 10 alternatiivi kangilaua vajutamiseks, mis mitte ainult ei röövita teie rinnalihaseid, vaid suurendab ka sportlikku sooritust, suurendades selliseid asju nagu alakeha tugevus, südamiku tugevus, lihasmass, jõud, vastupidavus, paindlikkus ja tasakaal!

See kombineeritud liikumine on eriti optimaalne korvpalli möödasõidul ja laskmisel, jalgpalli blokeerimisel, maadluses tõrjumisel ja jäähokis kontrollimisel.

Kui teie treeningplaan sisaldab kangide pingilauda ja aeg on piiratud, saab teie kannatlikkust proovida jõusaalis kõndides, et leida iga kasutatav pink.

Selles artiklis on toodud 10 alternatiivi kangilaua vajutamiseks, mis mitte ainult ei röövita teie rinnalihaseid, vaid suurendab ka sportlikku sooritust, suurendades selliseid asju nagu alakeha tugevus, südamiku tugevus, lihasmass, jõud, vastupidavus, paindlikkus ja tasakaal!

  • Komplektid / kordused: 3x10
  • Puhkus seeriate vahel: 30–60 sekundit
  • Piisavaks taastumiseks sooritage harjutusi mitte järjestikustel päevadel

1. Med Ball'i külgmised kopsud ja väljapressimised

See kombineeritud liikumine on eriti optimaalne korvpalli möödasõidul ja laskmisel, jalgpalli blokeerimisel, maadluses tõrjumisel ja jäähokis kontrollimisel.


kuidas saadad hullumeelses mobiilis kingitusi

  • Eeldage sportlikku hoiakut ja hoidke palli rinnal.
  • Lunge külgsuunas paremale ja suruge samal ajal pall plahvatuslikult väljapoole.
  • Naaske algasendisse ja korrake veel üheksa kordust.
  • Puhketa sooritage 10 vasakpoolset külgkopsu ja palli väljapressimist.

2. Plahvatusohtlikud tõukejõud ja kükitõuked / 40-kohalised sprindid

  • Oletage Push-Up asendis ja vajutage plahvatuslikult oma kätega üles (nii palju, et teie käed lahkuvad põrandast või matist) kõigil 10 kordusel.
  • Järgige kohe nende 10 kordusega kas 10 Squat Thrustsi või 40 jardi sprinti.

See kombo ei loo mitte ainult ülemise ja alumise keha jõudu, vaid sellel on ka sportimist soodustavad rakendused, eriti kui peate kiiresti tõusma kalduvast positsioonist ja jälitama vastast jääl, väljakul või väljakul.

3. Lamades ühe käega DB pressid

  • Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal või matil.
  • Hoidke ühte hantlit kas neutraalse või kalduva haardega oma rinna lähedal. Hoidke oma vaba käsi ja käsi kogu komplekti vältel õlgade kõrgusel põrandal.
  • Vajutage db oma rinnale ja laske aeglaselt alla.
  • Pärast 10 kordust vahetage kohe ja korrake hantlit teises käes.

4. Kaalutud langused

  • Kinnitage oma vööle raskusvöö ja kinnitage nii palju plaate kui soovite.
  • Paigaldage paralleelsetele ribadele ja kallutage veidi ettepoole tõhusalt suunata rinna-, õla-, selja- ja käelihaseid.
  • Laskuge aeglaselt, tehke pausi allosas ja vajutage kiiresti üles, et alustada selle vana kooli ülakeha suuruse looja positsiooni.

5. Selili- või seisev pallivise / saak

Selili versioon :

  • Lama selili põlved kõverdatud ja jalad põrandal / matil.
  • Hoidke med-palli oma rinna lähedal.
  • Visake see plahvatuslikult ülespoole, püüdke kinni, laske aeglaselt tagasi rinnale ja korrake veel üheksa korda.

Seisab versioon :

  • Oletame, et sportlik hoiak on suunatud seina poole (seisab mõne meetri kaugusel).
  • Hoidke palli rinna lähedal ja visake vastu seina, püüdke kinni ja korrake 10 kordust.
  • Mõlema versiooni korral tõstke palli visates ja püüdes üks jalg põrandalt tasakaalu parandamiseks.

6. Inwworms ja Push-Ups

See kombineeritud liikumine soodustab samaaegselt ülemise ja alumise keha paindlikkust ning ülakeha suurust ja tugevust.

  • Võtke asendisse Push-Up.
  • Tehke Push-Up ja kõndige oma kätega võimalikult lähedal oma jalgadele.
  • Paus ja siis kõndige oma kätega, et lähteasendisse minna.
  • Korda veel üheksa korda.
  • Tehke kohe Push-Up ja kõndige jalgadega oma käte suunas.
  • Naaske Push-Up asendisse ja korrake veel üheksa korda.

7. Seisukärbes ja väljapressimine

See kombo pumpab rinnalihaseid, tehes liitkomplekte. Ühe liigesega ja enne kurnavat rinda sihtivat lendu sooritatakse 10 korduse jooksul ja neile järgneb kohe 10 mitme liigesega rindkere, õla ja käe ülesehitamise press-väljundit.

  • Alustage sportlikku hoiakut, hoides neutraalsete käepidemetega dbs veidi laiali ja käed veidi kõverdatud (rinnast eemal rindkere tasemel).
  • Too dbs aeglaselt külgsuunas laiemaks, tee paus ja pöördu kiiresti algasendisse ning pigista rinnalihaseid (nagu kallistaks puutüve või Šveitsi palli).
  • Pärast veel üheksa kordust vajutage kohe kõhuli või neutraalse haardega rindkere tasemeid plahvatuslikult väljapoole, tehke paus ja viige need aeglaselt rinda lähedale ning korrake veel üheksa kordust.

8. Med Ball'i tõukamised ja palli mitmesuunalised tagasilöögid

Hea hoone ülakeha suuruse, võimsuse, paindlikkuse ja südamiku tugevuse suurendamiseks.

  • Alustage kahe käega Push-Up asendis palli otsas.
  • Laske aeglaselt alla ja suruge plahvatuslikult 10 korda üles.
  • Minge kohe põlvedele ja veeretage palli edasi ja seejärel diagonaalselt (vasakule ja paremale), tehes kokku 10 kordust kummaski suunas, samal ajal tõmbudes kõhulihastesse.

9. Järkjärgulised tõuked

See keeruline harjutus on suunatud rinnalihastele erineva nurga alt.

  • Push-Up asendist, käed õlgade laiuselt, asetage parem käsi teisest veidi ette (peast väljapoole).
  • Tehke üks Push-Up.
  • Edasi jalgade ja vasaku käega paremast käest ette ja tehke veel üks Push-Up.
  • Jätkake edasiliikumist ja vahelduvat käeasendit Push-Ups-iga kokku 10 kordusega.

10. Külgmised jalutuskäigud neljakäpukil

See harjutus mõõdab efektiivselt ülemise ja alumise keha lihasvastupidavust.

  • Oletage Push-Up asendis ja kasutage taimerit või lugege käte ja jalgadega küljelt paremale kõndides 60 sekundit (veenduge, et teil oleks objektidest piisavalt ruumi).
  • Kõndige kohe külgedelt vasakule käte ja jalgadega 60 sekundit.
  • Puhake, niisutage ja korrake veel kaks korda.

Foto krediit: svetikd / iStock

LOE ROHKEM: