10 harjutust põlveliigese ümber treenimiseks

Koolitus

Põlvevalu on üks neist asjadest, mis võib panna teid alakeha treeninguid kartma. Te ei saa aru, kui palju te tervislikke põlvi vajate, kuni kogete seda tüüpi põlvevalu, mis muudab iga liigutuse väljakutseks. Kui treenite piisavalt kaua, on teil elu jooksul teatud põlvevalu. Olgu see valulikkus, varasemad vigastused, krooniline valu või liigne kasutamine. Enamik füüsiliselt aktiivseid inimesi kogeb oma elus mingil määral põlvevalu. Isegi väike kogus põlvevalu võib teie alakeha treeningule tõsise siibri panna.

Olen ise tegelenud kroonilise põlvevalu ja olen töötanud paljude inimestega, kes kannatavad samade probleemide all. Teil pole mitte ainult võimalik selle probleemiga ümber käia, vaid ka harjutuste ja juhiste abil, mida teile näitan, saate paljud neist probleemidest tegelikult lahendada.

Sagedamini kui mitte, kui tegemist ei ole sellise struktuuri kahjustusega, nagu sideme rebenemine või menisk, on põhjuseks tavaliselt põlveliigese kõõlusepõletik või armekude eelmisest vigastusest. Mõlemal juhul aitavad need harjutused!



Põlvevalu on üks neist asjadest, mis võib panna teid alakeha treeninguid kartma. Te ei saa aru, kui palju te tervislikke põlvi vajate, kuni kogete seda tüüpi põlvevalu, mis muudab iga liigutuse väljakutseks. Kui treenite piisavalt kaua, on teil elu jooksul teatud põlvevalu. Olgu see valulikkus, varasemad vigastused, krooniline valu või liigne kasutamine. Enamik füüsiliselt aktiivseid inimesi kogeb oma elus mingil määral põlvevalu. Isegi väike kogus põlvevalu võib teie alakeha treeningule tõsise siibri panna.


on poest ostetud rotisserie kana tervislik

Olen ise tegelenud kroonilise põlvevalu ja olen töötanud paljude inimestega, kes kannatavad samade probleemide all. Teil pole mitte ainult võimalik selle probleemiga ümber käia, vaid ka harjutuste ja juhiste abil, mida teile näitan, saate paljud neist probleemidest tegelikult lahendada.

Sagedamini kui mitte, kui tegemist ei ole sellise struktuuri kahjustusega, nagu sideme rebenemine või menisk, on põhjuseks tavaliselt põlveliigese kõõlusepõletik või armekude eelmisest vigastusest. Mõlemal juhul aitavad need harjutused!

Patellaarne kõõlusepõletik võib muuta iga alakeha liikumise valusaks ülesandeks. Kükitamine, surmtõstmine, koputamine ja kõik variatsioonid põhjustavad enamikul kroonilise põlvevalu käes töötavatel inimestel teatud määral valu. Põlveliigese kõõlusepõletikuga töötamise kõige raskem osa on see, et paremaks saamiseks peate valutama. Teiselt poolt ei taha te ka ühe seansi ajal liiga palju valu üle elada. See on peen piir liiga suure ja vähese vahel, millega peate töötama.

Enne kui ma lähen konkreetsete harjutuste juurde, mida mulle meeldib kroonilise põlvevalu korral kasutada, on siin mõned üldised juhised, mida tahaksin järgida krooniliste põlvevalu klientide jaoks nende soojendamise ja jahenemise ajal.

1. Soojendage keha enne soojendamist

Seda saate teha saunaga või lihtsalt rattarattaga sõitmiseks ja 5-10 minutit sõita.

2. Mobiliseerige kvadrid ja aktiveerige tuharad

Vaadake neid kahte liikuvusharjutust:

3. Kasutage soojendusel TKE-sid

4. Tehke täiendavat liikuvustööd

Tehke seda soojenduse, treeningu ajal ja pärast seda. Vaadake seda liikuvuse seeriat:

Kui olete neid juhiseid soojendustel ja jahtumistel kasutanud, peaksite põlveliigese valu paranema. Liikumine peaks olema veidi lihtsam ja alakeha harjutusi saab teha minimaalse valu ja kompenseerimisega. Treeningule liikumiseks on siin loetelu juhistest ja harjutustest, mis on suurepärased võimalused mitte ainult põlveliigese leevendamiseks, vaid ka selle parandamiseks!

Suunised, mida järgida jõusaalis põlvevalu ümber töötades

üks. Tugevda tagumist külge!

Teie tagumine kett on teie alus alakeha tugevusele ja stabiilsusele. Nõrga reie ja reieluu korral panevad quadid tegema kogu töö, põhjustades põlvevalu nüüd ja veelgi enam tulevikus. Veenduge, et suur osa teie harjutustest on puusaliiges domineerivad ja keskenduksite reieluudele ja tuharalihastele.

2. Aeglustage seda

Kõõlusepõletik on kiiruse küsimus. Kiirete ballistiliste liikumiste teel jätkamine, nagu hüpped, jooksmine ja isegi raskuste kiire tõstmine, aitab veelgi rohkem põlve ärritada, kuni olete probleemi põlvega lahendanud. Aeglased liikumised ja keskenduge ekstsentrilisele kontraktsioonile ja isomeetrilistele kontraktsioonidele.

3. Töötage põlve painutamise sees, millega saate hakkama

Määrake kindlaks põlveliigese paindumise suurus, mida saate jõusaalist välja lonkimata. Aja jooksul liigute aeglaselt põlve suurema paindumiseni.

Neli. On okei lasta põlvedel üle varvaste minna

Põlveliigese koormuse käsitsemise suurendamine, kui nad on üle varvaste, aitab tugevdada põlvekedra kõõlust. Järgige lihtsalt kolme esimest reeglit ja veenduge, et te ei lükka seda mööda punkti, kus see on liiga valus, veenduge, et kontsad jääksid põrandale ja laadige alati puusad, kui koormate põlvi.

10 põlvesõbralikku harjutust

1. Kelgutõuge

2. Split-Stance isomeetrilised hoidmised

3. Tõstekangi puusatõmme

4. Hispaania kükid

5. Kelgud

6. Ühe jalaga puusatõmme

7. Sumo Kettlebell RDL

8. Tõstekangaga gluteesild

9. Tõstekang RDL

10. Madala kasti astumised

Foto krediit: AndreyPopov / iStock

LOE ROHKEM: