10 Bulgaaria Split Squat treeningkava, mida saate teha kodus

Koolitus

Ootasin seda rutiini, et täita klassi reede enne kevadvaheaega. Siis aga suleti kool ülejäänud semestriks ??? Kõik minu õpetused toimuksid nüüd arvuti taga. Siis suleti enamik spordisaale ja kodused treeningud on nüüd muutunud vajalikuks.

Ühe jalaga treenimine on kasulik, kuna treeningu läbimiseks pole vaja tonni koormust. Enamikku neist harjutustest saate teha tooliga ja ilma raskusteta. Kui teil neid on, siis tore. Kui ei, siis ärge muretsege.

Need rutiinid ei pruugi sorditegurina tingimata kasutada koormust. Pigem muudame tempot, liikumisulatust ja kiirust.



Ootasin seda rutiini, et täita klassi reede enne kevadvaheaega. Siis aga suleti kool - ülejäänud semestriks. Kõik minu õpetused toimuksid nüüd arvuti taga. Siis suleti enamik spordisaale ja kodused treeningud on nüüd muutunud vajalikuks.

Ühe jalaga treenimine on kasulik, kuna treeningu läbimiseks pole vaja tonni koormust. Enamikku neist harjutustest saate teha tooliga ja ilma raskusteta. Kui teil neid on, siis tore. Kui ei, siis ärge muretsege.

Need rutiinid ei pruugi sorditegurina tingimata kasutada koormust. Pigem muudame tempot, liikumisulatust ja kiirust.

1. Abistatav Bulgaaria Split Squat

Abistatav Bulgaaria Split Squat on pigem algajate harjutus. Kuid saate seda kasutada ka tilgakomplektina. Hoidke millestki kinni, võib-olla on see teine ​​tool ja viige oma kordused läbi aeglaselt kontrollitult.

Loominguline rutiin: korrake tavalisi jagatud kükke ühe minuti jooksul ühel jalal. Kui see minut on möödas, pange käsi abiks millegi peale ja mängige veel minut.


kuidas korvpallis postitada

2. Bulgaaria Split Squat

See on traditsiooniline Split Squat. Seda saab lõpetada nii laadituna kui ka laadimata.

Loominguline rutiin: muutke tempot. Esimeste 6-8 korduse puhul minge kiirusele; järgmise 6–8 jaoks mine tavalises tempos; viimase 6-8 korduse korral proovige minna alla ja kuni viie loendini (10 sekundit / kordus).

3. Külgkoormatud Bulgaaria poolitatud kükk

Selles variatsioonis muudame lihtsalt koormuse asukohta.

4. Bulgaaria Split Squat üldkoormusega

Selles variatsioonis muudame lihtsalt koormuse asukohta.

5. Bulgaaria Split Squat defitsiidist

Sel juhul suurendame liikumisulatust. Kui teil pole kasti saadaval, haarake astumiseks suur raamat.

6. Bulgaaria Jump Split Squat

Hüppekava on arenenum. Ärge minge maksimaalsele kõrgusele, vaid kontrollile. Proovige maanduda samas kohas, kust startisite.

7. Bulgaaria Deadlift

See rutiin on suunatud hamstrings ja glutes. Vaid kerge jalakõverdusega lükake tagumik tahapoole, kuni teie kere on maapinnaga paralleelselt lähedal.


kui suur on NBA korvpall

8. Bulgaaria survetõstmine kükki

Selles rutiinis on ühendatud Deadlift ja Squat. Vaheldumisi kahe harjutuse vahel kokku 10 tükki (20 kordust).

9. Mehaaniliste tilkade komplekt

Mehaaniline tilkade komplekt ühendab defitsiidiga jagatud kükitamise tavalise jagatud kükiga ja seejärel osalise liikumisjaotuse kükiga. Täitke 6-8 kordust kõrgendatud pinnalt. Eemaldage pind ja tehke veel 6-8 kordust. Lõpuks tehke 6-8 kordust osalise liikumisulatusega.

10. Täielik liikumisulatus, pulss, isohold

See rutiin manipuleerib liikumisulatusega. Tehke 6-8 kordust kogu liikumisruumiga. Seejärel tehke 6-8 impulsi kordust. Kujutage ette, kuidas liikumine jaguneb neljaks kvadrandiks. Kogu pulsi vältel saate valida kvadrandid, milles soovite olla. Võite pulseerida treeningu alumist 50% või keskmist 50%. Hoidke jala kindlasti pidevas pinges. Viimane osa on isohold. Hoidke oma 90-kraadist asendit 10 sekundit.

LOE ROHKEM: