10 parimat joogapoosi sportlastele

Koolitus

Inimesed on sajandeid tegelenud joogaga, kuid kaasaegsed sportlased, sealhulgas LeBron James, Evan Longoria ja Patrick Peterson, on huvi tundnud iidse kunsti vastu, lootes, et see parandab nende sooritust ja aitab vigastustest hoiduda. Paljudel juhtudel on tulemused olnud muljetavaldavad. Näiteks, kas teadsite, et Super Bowli XLVIII võitnud Seattle Seahawks muutis jooga enne meistrivõistluste hooaega kohustuslikuks osaks treeningprogrammis? Nad tegid. STACK rääkis riigi kõige nutikamate joogainstruktoritega, et mõista, millised poosid on sportlastele eriti kasulikud ja kuidas nendega alustada. Siin on, mida nad soovitasid.

Inimesed on joogat harrastanud sajandeid, kuid kaasaegsed sportlased - sealhulgas LeBron James, Evan Longoria ja Patrick Peterson - olete huvi tundnud iidse kunsti vastu, lootes, et see parandab nende jõudlust ja aitab vigastustest hoiduda. Paljudel juhtudel on tulemused olnud muljetavaldavad. Kas teadsite näiteks Super Bowli XLVIII võitnud inimest Seattle Seahawks muutis jooga kohustuslikuks osa oma treeningprogrammist enne meistrivõistluste hooaega? Nad tegid. STACK rääkis riigi kõige nutikamate joogainstruktoritega, et mõista, millised poosid on sportlastele eriti kasulikud ja kuidas nendega alustada. Siin on, mida nad soovitasid.



Seljatoed



Klassis või arvuti taga istumine võib teie kehale teha numbri - eriti kui olete küürus. Ettepoole painutatud asend põhjustab teie puusa painutaja ja rindkere lihaste pingutamist, piirates puusade ja õlgade liikuvust. 'Sellised poosid nagu Half Locust, Camel, Bridge, Wheel, Floor Bow and Standing Backbends tasakaalustavad seda keha pikendamise, rinna- ja õlalihaste venitamise ning selja tugevdamise abil,' kuulutab ristimisjooga juhendaja Kiersten Mooney ja omanik Bala Vinyasa jooga (Napoli, Fla.).


kuidas visata kiirklahvi softballi

Kuidas seda teha: Lama nägu allapoole, käed külgedel ja peopesad ülespoole. Väljahingamisel tõstke sääred üles ja viige kontsad tuharale võimalikult lähedale, seejärel sirutage käed tagasi ja haarake pahkluud. Hoidke põlvi puusa laiuses; ära lase neil laiemalt eksida. Sissehingamisel tõsta pahkluud tuharatest ja reied põrandast eemale. Hoidke sabaluu põrandasse surutud ja seljalihased lõdvestunud. Vaadake 20-30 sekundit hoides ülespoole ja hingake.



Sild

Veel üks poos, mis fikseerib kehva kehahoia. 'See poos tugevdab selga ja arendab selgroogu ümbritsevaid lihaseid,' selgitab joogainstruktor ja kaasomanik Shaun Sterling Bodywize sportlik areng (Warrensville Heights, Ohio). 'See võib aidata selgroogu ümber paigutada ja kõrvaldada ettepoole ümardatud õlad.'

Kuidas seda teha: Lamage selili ja painutage põlvi, et jalad enda ees põrandal lamedaks sättida. Asetage kontsad võimalikult istuvate luude (tuharate põhja) lähedale. Hinga välja ja suru käed ja jalad põrandale, et vaagen maast üles tõsta. Pange oma käed alaselja alla maasse ja hoidke reied ja jalad paralleelselt. Hoidke 30 sekundit kuni minut.

Tuvi poosi variatsioonid

Tuvi on traditsiooniline jooga puusaabitsapoos, mida mõnel võib olla keeruline valdada, kuid mis on liikuvuse parandamisel äärmiselt tõhus. Kindlasti tunnete seda oma puusas ja tagumikus. Mooney soovitab sportlastel proovida Half Pigeoni, samas kui Kimberly Fowler, kes on selle asutaja YASi spordikeskused , soovitab lamamistuvi 'kuna see on kergem põlvili.'



Kuidas teha pool tuvi: Alustage neljakäpukil, käed kergelt õlgade ees. Libistage oma parem põlv parema randme külge, nii et teie parem säär on põrandal risti teie kehaga. Libistage vasak jalg aeglaselt selja taga, kuni vasaku reie esiosa on põrandal. Hoidke parema jala varbad dorsiflexed (suunaga oma säärde suunas), kui langetate oma parema puusa ja tuharate intensiivse venituse. Hoidke paar hingetõmmet, seejärel hingake välja ja langetage keha üle parema sisemise reie, sirutades käed ettepoole. Hoidke asendit minut aega, tõstke poosist üles ja välja ning korrake vasaku jalaga ettepoole.

Cobra

Pärast raske kaaluga kükitamist seljas olete ilmselt tundnud, et selgrool on vaja korralikult venitada. Cobra tegeleb selle probleemiga. 'Ma kasutan seda kõigi oma sportlastega, et vabastada selgroo mis tahes kompressioon,' ütleb Sterling. 'See võimaldab rasket raskust tõstvatel sportlastel säilitada selgroogu ja vältida vigastusi.'

Kuidas seda teha: Lamage jalad sirgelt selja taga ja jalgade tipud surutakse vastu põrandat. Asetage käed põrandale õlgade alla ja sirutage sõrmed laiali. Hoidke küünarnukid tihedalt külgede vastu. Hinga sisse, suru seejärel käte sirutamiseks läbi käte ja tõsta rindkere maast lahti, hoides reied ja jalad vastu maad. Hoidke oma õlad all ja sees (ärge laske neil oma kõrvade poole pugeda) ja keskenduge rindkere avamisele ja rinnaku kaudu tõstmisele. Hoidke 15 kuni 30 sekundit, seejärel vabastage ja lamage põrandal.

Delfiini poos

Üks kitsas koht võib kogu teie keha välja visata, põhjustades liikumisprobleeme, mis võivad teie liikumisulatust piirata. Sellepärast on Natalie Sabin, diplomeeritud joogaõpetaja ja kaasasutaja SoulStretchi mobiilne jooga (Cleveland, Ohio), laseb tema sportlastel mängida delfiinide poosi. 'See sirutab selja ülaosa ja õlgu, reieluu, vasikaid ja jalavõlve korraga,' selgitab ta.

Kuidas seda teha: Alustage kätelt ja põlvedelt, seejärel asetage käsivarred vastu maad nii, et õlad oleksid otse randme kohal. Vajutage peopesad kokku, keerake varbad enda alla ja tõstke põlved põrandast eemale. On okei hoida oma kontsad ülestõstetud ja põlved kergelt painutatud - tegelikult kui alaselg ümardub, on kõige parem hoida põlved kõverdatud, mitte proovida neid sirgendada. Püüdke pikendada sabaluud ja tõsta puusad lae poole, ammutades energiat sisemistelt pahkluudelt läbi sisemiste jalgade kubemesse. Vajutage käsivarsi aktiivselt vastu maad, nagu teete. Hoidke 30 sekundit kuni minut, seejärel pöörduge välja hingates põrandale.

Hindu kükid

' See sooritatud liikumine parandab aeglaselt hüppeliigese, põlve ja jalgade tervist, liikuvust ja jõudu, ”kinnitab Sterling. 'See parandab ka pahkluude ja põlvede sidekoe tugevust, mis muudab selle suurepäraseks soojenduseks enne alakeha harjutusi.' Kui teil pole raskustele ligipääsu, saate selle kükitamise variatsiooni läbi viia ka keha madalama tugevuse loomiseks kogu liikumisruumis.

Kuidas seda teha: Seisa jalad õlgade laiuselt 45-kraadise nurga all. Pange oma käed ees kokku. Kummarduseks laskumiseks painutage puusad ja põlved. Jätkake langetamist, kuni tagumik puudutab pahkluud ja küünarnukid on põlvede ees. Korrake viis kuni 10 korda.

Madala vajumisega poolkuu poos

Kas teil on aega vähe? Proovige Low-Lunge Crescent poosi, mis Sabini sõnul tabab paljusid ülakeha, alakeha ja südamiku suuri lihasrühmi. 'Mis kõige parem, see on ohutu poos, mida kõik saavad teha, kui neil pole probleeme põrandaga kokkupuutuva põlve raskuse panemisega,' ütleb ta.

Kuidas seda teha: Tehke sissepõige, astudes parem jalg käte vahel ettepoole, veendudes, et põlve oleks otse kannast kõrgemal ja vasak jalg oleks sirge selja taga. Seejärel kukutage vasak põlv maapinnale ja libistage seda tahapoole, kuni tunnete venitust läbi vasaku reie ja kubeme. Hoidke vasaku jala ülaosa tugevalt vastu põrandat. Hingake sisse ja pühkige käed üles ja küljele, tõstes oma torso nii, et see oleks põrandaga risti. Hoidke oma õlad all ja sees ning pöörake pilk veidi ülespoole, nii et teie kael oleks sirge. Hoidke minut ja seejärel vahetage külgi.

Toetatud seljatoed

' Puhkavad poosid, nagu toetatud seljatoed, on alati minu lemmikud, 'ütleb raamatu autor Sage Rountree Sportlase juhend joogaks ja Targalt võidusõit . 'Nad venitavad väga kergelt tihedaid kohti, andes sportlastele võimaluse sügavaks lõõgastumiseks, mis kiirendab taastumist.'

Kuidas seda teha: Kasutades oma pea ja rindkere lülisamba (selja ülaosa) toetamiseks plokke, lamage selili, käed külili. Kui soovite süvendit süvendada ja saate seda teha ilma ebamugavusteta, võite selle pea alt eemaldada.

Kallutatud Easy Twist

Sabin soovitab enne ja / või pärast treeningut teha lamava keerdkäigu. 'See taastav poos aitab leevendada selja ja kaela pinget, rahustab meelt ja venitab torso lihaseid,' ütleb ta.

Kuidas seda teha: Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad toetuvad põrandale. Joonistage põlved rinna poole, seejärel hingake välja, langetage need ühele küljele. Püüdke hoida jalad alla lastes vastassuunalist õlga vastu maad. Hoidke 30 sekundit kuni minut, seejärel tõmmake põlved tagasi keskele ja langetage need teisele poole.

Suure varba poos lamades

'Lamav suure varba poos suunab puusad, reied, reieluu, kubeme ja vasikad korraga,' selgitab Sabin. 'See tugevdab põlvi ja võib sihtida IT-riba - jooksjate tavalist kitsast kohta - ning võib leevendada selja- ja istmikuvalu.' Ja kuna seda saab rihmaga hõlpsasti muuta, saab seda teha igaüks.

Kuidas seda teha: Lama seljaga põrandal ja jalad enda ees maas surutud. Hinga välja, painuta vasak põlve ja tõmba kätega reie rinnale. Siit alates hoidke kas suurest varbast (näidatud ülal) või aasige rihm ümber oma jala keskosa ja sirutage aeglaselt oma põlve, et sirutada jalg ülespoole. Hoidke vastaskand ja mõlemad õlad kindlalt maasse surutud ning suruge läbi parema kanna ülespoole. Langetage jalg ja korrake seda teisel küljel.

Loe rohkem:

  • Patrick Petersoni joogatreening
  • 10 sportlast ja võistkonda, kellest ei võiks arvata, et nad joogat harrastaksid
  • Miks peaksid sportlased joogat harrastama