Kümme parimat sportlasele mõeldud pleomeetrilist harjutust

Koolitus

Plüomeetriline treening on sportlastele suurepärane võimalus plahvatusjõu loomiseks. Plüomeetriliste näitajate sooritamine üks kuni kolm korda nädalas võib suurendada vertikaalset hüpet ning parandada kiirust ja jõudu. Sportlaste plüomeetrilisest treeningust saadav kasu võib otseselt kaasa tuua parema tulemuse väljakul.

Selleks, et sportlane neid eeliseid mõistaks, peavad nad siiski mõistma, mis on plyomeetria - ja mitte. Tänapäeval teevad paljud inimesed plyomeetrilisi andmeid valesti - ja seavad sellega lisatasusid suurema vigastuste ohtu.



Plüomeetriline treening on sportlastele suurepärane võimalus plahvatusjõu loomiseks. Plüomeetriliste näitajate sooritamine üks kuni kolm korda nädalas võib suurendada vertikaalset hüpet ning parandada kiirust ja jõudu. Sportlaste plüomeetrilisest treeningust saadav kasu võib otseselt kaasa tuua parema tulemuse väljakul.



Selleks, et sportlane neid eeliseid mõistaks, peavad nad siiski mõistma, mis on plyomeetria - ja mitte. Tänapäeval teevad paljud inimesed plyomeetrilisi andmeid valesti - ja seavad sellega lisatasusid suurema vigastuste ohtu.

Mõned põhilised plyo no-nos: Plyometrics ei ole südame. Need ei ole ette nähtud kiires vooluringis. Nad pole kindlasti Burpees. Need pole hunnik liigutusi, mida peaksite tegema ikka ja jälle, kuni olete tuule käes ja hingeldate, sest mõni treeningvideo teile seda käskis. (Mitte, et me nimesid nimetaksime, P90X 'Plyometrics . ' Ok, me oleme.)



SEOTUD : 3 põhioskust, mida peate enne pleomeetria tegemist valdama

Plyometrics on mõeldud selleks, et õpetada teid maksimaalse jõu rakendamiseks minimaalse aja jooksul. Selle saavutamiseks tuleb iga harjutus sooritada kiiresti maksimaalse jõu ja kiirusega. Hea koormus ühe harjutuse kohta on 3–8 võimsa ja puhta korduse sooritamine 3–6 seeria jaoks. Täpsed arvud sõltuvad sellest, kus te oma treeningutel olete ja millist harjutust teete.

Siin on 10 ülitõhusat plyomeetrilist harjutust, mida saate treeningprogrammi lisada ja sellest kasu lõigata.



1. Esikarbi hüpe

Esikarbi hüpe on üks enamkasutatavaid plyomeetrilisi harjutusi, kuna see on väga tõhus vertikaalse hüppe suurendamiseks. See tugevdab teie nelipealihaseid ja tuharalihaseid, mis on hüppamiseks hädavajalikud.


võrkpalli allveeteenindusõppused algajatele

  • Asetage plyo kast 6 tolli enda ette.
  • Minge kükitamisasendisse jalgadega umbes õlgade laiuselt.
  • Kükitage ja plahvatage kogu oma keha, kaasa arvatud käed.
  • Maanduge pehmelt karpi oma jalgade pallidele.
  • Astuge tagasi, lähtestage ise ja korrake.
  • Raskuse suurendamiseks võite kas kasti kõrgust suurendada või kaalu lisada kaalutud vestiga, kangiga või hantlitega.

Komplektid / kordused: 3x10

2. Külgmine kastihüpe

Külgkasti hüppamine nõuab lihaste kokkutõmbumist veidi teistmoodi. See on kasulik, sest enamasti hüppavad sportlased oma sporti tehes mitte ainult edasi, vaid ka külgsuunas.

3. Kaalutud külgmised hüpped

Sarnaselt külgmistele hüppedele kasvatab see plyomeetriline harjutus külgsuunas hüppevõimet ja jõudu. Samuti tugevdab see pahkluude ja säärelihaseid. See liikumine keskendub rohkem kiiretele jalgadele ja väledusele.

  • Pange kang maapinnale, mõlemal küljel kaalutud plaat.
  • Reguleerige kaalutud plaadi suurust vastavalt oma hüppevõimele - mida suurem on kaal, seda kõrgem on riba.
  • Seisake umbes 6 tolli varda küljel.
  • Hoidke kaalutud taldrikut või ravimipalli üle pea. Reguleerige kaalu vastavalt oma võimalustele.
  • Kõverdage põlvi kergelt, jalad üksteise lähedal.
  • Hüppa pidevalt üle baari ja tagasi, hoides jalgadel kerge.

Komplektid / kordused: 3x15 (üle ja tagasi arvestatakse ühe kordusena)


keskkoolis lihtne sportida

4. Laiad hüpped

Laiad hüpped suurendavad tõelist jalgade tugevust, sest te ei tee esimest sammu ega saa jooksu algust. Need nõuavad, et sooritaksite sügavat kükitamist, et ennast edasi lükata nii kaugele kui võimalik, kasutades selleks oma nelipealihaseid ja tuharalihaseid.

  • Kasutage pinda, millele mõni annab.
  • Minge kükitamisasendisse nii, et jalad ulatuvad õlgade laiuselt avatud ruumi poole.
  • Kükkige sügavale alla ja plahvatage ülespoole, kasutades kogu keha ennast edasi.
  • Maanduge pehmelt maapinnale ja viige kohe oma järgmise esindaja juurde.

Komplektid / kordused: 3x15

5. Uisutaja hüppab

Uisutaja hüpped loovad nelipealihasesse ja tuharalihastesse külgsuunalise jõu ja jõu. Samuti panevad nad kogu koormuse ühele jalale, mis aitab tasakaalu hoida ja vähendab kalduvust kahe jalaga hüpete ajal tugevamat jalga soosida.

  1. Minge kükitamisasendisse, kui jalad on lähestikku ja suurem osa kaalust paremal jalal.
  2. Lükake parem jalg vastasküljele.
  3. Maanduge pehmelt vasakule jalale ja liigutage oma paremat jalga selle taha nagu teeksite Curtsy Lunge'i.
  4. Korrake seda vasakul jalal. See on üks esindaja.

Komplektid / kordused: 3x10

6. Käärhüpped

See plyomeetriline harjutus on sisuliselt paigas hüppamine. Käärhüpped suurendavad adduktori ja tuharalihaste tugevust, kui jalad on venitatud.

  • Minge tavalisse kreeniasendisse, hoides selga sirgena ning põlvi ja varbaid ettepoole.
  • Kükkige alla ja plahvatage üles, vahetades jalgade asendit õhus.
  • Maanduge vaikselt ja minge kohe oma järgmisele hüppele.
  • Tehke sama liikumine, vahetades iga kord oma jalgade asendit.

Komplektid / kordused: 3x10

7. Täpppuur

Dot Drill suurendab jala kiirust ja kiirust. See suurendab ka pahkluu ja vasika tugevust, nagu kaalutud külgmised hüpped.

  • Asetage täppmatt enda ette või märkige täringutele viis täppi nagu täpid.
  • Alustage jalgadega kahest nurgapunktist mati esiosas.
  • Hüppa kergelt maast lahti, tuues mõlemad jalad keskmisele punktile kokku.
  • Peatumata hüpake kergelt ja eraldage oma jalad, nii et iga jalg langeb mati kaugemas otsas olevale nurgatäpsule.
  • Korrake liikumist tagurpidi. See on üks esindaja.
  • Korda 10 korda.
  • Teine jada on sama mis esimene, välja arvatud siis, kui olete jõudnud edasi liikuva mati kaugemasse otsa, pöörake ümber ja korrake edasiliikumist vastupidise asemel.
  • Tehke seda järjestust 10 korda.
  • Kolmas järjestus nõuab, et hüppaksite ühe jala iga punktini.
  • Alustage paremas nurgas olevast punktist.
  • Ühel jalal hüpake keskmise punktini, siis parempoolse täppini, siis vasakpoolse ääreni, siis hüpake tagurpidi keskmise punktini, siis vasakule esiküljele ja tagasi paremale. See on üks esindaja. Korda 10 korda.
  • Tehke sama jada teisel jalal kümme korda ja seejärel kümme korda, kasutades mõlemat jalga üksteise lähedal.

8. Külgmised kastid

Need jäljendavad uisuhüppeid, kuid keskenduvad pigem jalgade külgsuunalisusele ja kiirusele kui plahvatuslikule tugevusele.

  • Pange plyo karp küljele, umbes säärekõrgusele.
  • Seisa parema jalaga karbil. Hoidke vasak jalg põrandal umbes 6 tolli kaugusel.
  • Minge kükitamisasendisse ja tõstke vasak jalg üles kasti peale, asetades samal ajal parema jala kasti teisel küljel põrandale.

Komplektid / kordused: 3x30

9. Kangist kükitamine hüppab

See harjutus lisab kaalu normaalsetele kehakaalu kükihüpetele, muutes selle raskemaks. Tavalise hüppe sooritamisel tundub see palju lihtsam ja saate oma plahvatusjõudu ja võimsust suurendades hüpata kõrgemale. Ärge lisage nii palju kaalu, et te ei suudaks head hüpet sooritada.

  • Pange püsti vabakaalus kükiriiul, lisades kangile kaalu, mis võimaldab teil teha 10 kordust.
  • Tõstke kang restilt maha ja minge jalgadega umbes õlgade laiusele kükitama.
  • Kükake maha ja plahvatage üles, hüpates maast lahti.
  • Maanduge pehmelt ja viige kohe oma järgmise esindaja juurde.

Komplektid / kordused: 3x10


kuidas oma hüppelasku parandada

10. BOSU Ball Burpees

Burpees on alati olnud suurepärased kogu keha harjutused. BOSU palli lisamine lisab vastupanu ja testib tasakaalu. Samuti vajab BOSU pall rohkem tuumajõudu, mis on kõigi sportlike liikumiste keskpunkt. Jalgpallurid saavad sellest harjutusest palju kasu, sest neil tuleb pidevalt maast üles tõusta.

  • Hoidke BOSU palli enda ees lameda küljega enda poole.
  • Minge kükitamisasendisse jalgade õlgade laiuselt.
  • Langetage üles-üles-asendisse, kui BOSU palli ümmargune osa on põrandal.
  • Tooge põlved rinnuni, nagu teeksite kahejalgset mägironijat.
  • Plahvatage üles, hüpates õhku, kui pea kohal on BOSU pall.
  • Maanduge pehmelt maapinnale ja viige kohe oma järgmise esindaja juurde.

Komplektid / kordused: 3x10

Täiendavad reeglid edu saavutamiseks plüomeetria abil

Võtke korralikud puhkepausid

Puhkus on oluline, kui teete plyomeetriat, kuna soovite saavutada iga esindaja maksimaalse plahvatuslikkuse. Olge distsiplineeritud ja võtke seeriate vahel ette nähtud täielik puhkus, isegi kui nad tunnevad end 'kergena'. Ja kui komplekt jätab teid väsinud, lisage 30 sekundit rohkem soovitatud vaheajale, mis on loetletud teie plyometric treeningplaanis. (Kui aega pole loetletud, on seeriate vahel 1-minutiline puhkamine hea lähtepunkt.) Laske lihastel täielikult taastuda. See, et te ei ahmitse õhku, ei tähenda, et te ei pingutaks kõvasti.

Õppige maanduma

Ploomomeetria tegemisel maanduge pehmelt.

Tõesti. Muidugi võite mõnitada omaette praegu: 'Kas teate, kuidas maanduda? Muidugi tean maandumist. Mis idioot ei tee? ' Sa oleksid üllatunud. Paljud inimesed seda ei tee. Tõestuseks astuge suvalisse jõusaali ja kuulake lihtsalt, kuidas poiss läheb BOOM-i! 18-tollise kõrge kasti otsas või jälgige inimest, kelle põlved pärast hüpet maapinnale langevad sissepoole. Need vormid ebaõnnestuvad mitte ainult valju ja inetu, vaid ka ohtlikud. Siit saate teada, kuidas end ohtu seada.

Ole tehnikas range

Hoidke oma vorm kõigi plyomeetriliste harjutuste ajal puhas ja täpne. Õige vorm tagab, et saate igast liigutusest maksimumi ja vähendab vigastuste ohtu. Kvaliteet on alati parem kui kogus.

Jälgige oma edusamme

Pange kirja korduste ja komplektide arv, mida teete igas treeningus, samuti kaal, mida võite kasutada. Tehke märkmeid, kui miski tundub eriti lihtne, või vastupidi, kui see paneb teid rabelema. Aja jooksul peaksite nägema, et vastupanu, mida saate harjutustes kasutada, suureneb, teie hüpped tõusevad kõrgusele ja aeg, mis kulub punktist A punkti B jooksmiseks, väheneb

Loe rohkem: 5 kiiruse jaoks olulist plüomeetrit Ärge tehke Plyo Push-Ups! Tehke need 3 ülakeha liigutust hoopis Kõik on valesti P90X-plüomeetriaga