10 parimat seljaharjutust lihaste ehitamiseks

Koolitus

Toore jõu ja jõu parim visuaalne marker on teie selg.

Seal ma ütlesin seda! Pärast seda, kui sajandeid kulturistid ja sportlased keskendusid oma 'rannalihastele' ja üritasid kõiki oma tohutute biitsepsitega püssinäitusele viia, pakun ma teistsuguse idee.

Selle asemel, et keskenduda lihastele, mida näete peeglist, hakake keskenduma lihastele, mida te ei näe. Enamik kaasaegsetest inimestest on esiküljel domineerivad, see tähendab, et nad kasutavad oma keha esiosa lihaseid rohkem kui peaks, kuid seljaosa lihaseid vähem kui peaks. Tugeva ja võimsa seljatoeta kannatavad teie kehahoiak ja jõudlus. Kui teil on nõrk selg, ei saa te mingil juhul liigutada olulist kaalu hea vormiga. Nii et sealsete kuttide jaoks, kellel on suured pekid ja tapja biitsepsi tipp, kuid pole latti ega lõksu, olete kõik 'show' ja 'go'.



Toore jõu ja jõu parim visuaalne marker on teie selg.

Seal ma ütlesin seda! Pärast seda, kui sajandeid kulturistid ja sportlased keskendusid oma 'rannalihastele' ja üritasid kõiki oma tohutute biitsepsitega püssinäitusele viia, pakun ma teistsuguse idee.

Selle asemel, et keskenduda lihastele, mida näete peeglist, hakake keskenduma lihastele, mida te ei näe. Enamik tänapäeva inimesi on eesmine domineeriv , mis tähendab, et nad kasutavad oma keha esiosa lihaseid rohkem kui peaks, kuid seljaosa lihaseid vähem kui peaks. Tugeva ja võimsa seljatoeta kannatavad teie kehahoiak ja jõudlus. Kui teil on nõrk selg, ei saa te mingil juhul liigutada olulist kaalu hea vormiga. Nii et sealsete kuttide jaoks, kellel on suured pekid ja tapja biitsepsi tipp, kuid pole latti ega lõksu, olete kõik 'show' ja 'go'.

Heitke pilk vaid maailma tugevamate sportlaste seljale. Siin on Derek Poundstone, kolmekordne Ameerika tugevaima mehe võitja ja maailma tugeva mehe teine ​​koht:


alabama jalgpalli tugevus- ja konditsioneerimisprogramm

Ja olümpiakuld ja neljakordne tõstja tõstja Lu Xiaojun:

Foto Macklem Photography kaudu

On üsna ohutu öelda, et nende spordialade võistlejad näevad seda osa välja ja neil on sooritusvõime selle toetuseks.

Raske seljatoe tõstmiseks on vaja tugevat selga, kükitamise ajal toetada sadu naela seljal ja kaalutud lõualuu löömine löögiks. Selja treenimiseks on miljon võimalust, kuid kui soovite sirget suurust, peate seda lööma kõigi nurkade alt.


kas peate lihaste kasvatamiseks valus olema?

Suured liftid, nagu puhastusvahendid, kükid ja survetõstukid, aitavad teie eesmärki aidata, kuid on tõenäoline, et lisate need juba oma rutiini. Minu arvates on sõudmine või tõmbamine kõige parem viis seljale lihaste lisamiseks. Seda silmas pidades on siin 10 sõudevarianti, mis löövad selga erinevate nurkade alt ja aitavad teil tõsise suurusega asju pakkida.

1. TRX read

Lihtne, kuid tõhus harjutus selja suuruse ja tugevuse arendamiseks. Parim osa nende kohta on see, et saate TRX-i kaasa võtta kõikjal maailmas ja leida koht, kus mõnda rida tabada. See on ka suurepärane harjutus algajatele, sest raskust saab reguleerida lihtsalt keha nurga muutmisega. TRX for Rows kasutamise teine ​​suurepärane omadus on see, et saate oma käe nurka ja haardumist lennult reguleerida, võimaldades teil ühe komplekti jooksul lüüa kõiki oma selja erinevaid piirkondi.

2. TRX 1-käeline rida

See lisab traditsioonilisele TRX Row'ile uue dünaamika. Ühe käe kasutamine kahe asemel sunnib teid hoidma südamikku kõigi silindritega, et kogu selle liikumise vältel sirge püsida. Ühe käe kasutamisel olete sunnitud kasutama ka ülaselja stabilisaatoreid, et hoida oma abaluud kogu sisselülitatud liikumise ulatuses sissetõmmatud. Alumises asendis on eriti oluline mitte lõdvestuda ja lasta oma õlgadel ettepoole ümarduda.

3. TRX kõrge rida (näotõmme)

See on üks minu lemmikharjutusi tagumiste deltalihaste, terede ja romboidsete lihasrühmade arendamiseks. Te täidate seda harjutust täpselt nii, nagu sooritaksite näo tõmbamise harjutust lindi või kaablimasina abil. Keskenduda tuleks küünarnukkide tagurpidi ajamisele ja abaluude kokku surumisele, võimaldades rusikatel kõrvade kõrvalt mööduda. See liikumine on rohkem seotud tunnetamise ja õigete lihaste kasutamisega, nii et ärge alustage liiga madalast lamamist ja kogu oma kehakaalu kasutamist.

4. Hantli rida

See klassikaline harjutus on ideaalne viis oma seljale suuruse ja tugevuse lisamiseks. Uue kasvu tekitamiseks võite selle üsna raskeks laadida ja oma lattide üle koormata. Kogu soovitud rea liikumise ulatuses hoidke oma õlad selja alaservas ümmargused. Kui teil on vaja raskuse liigutamiseks oma selga või õlgu ümardada, on see teie jaoks liiga raske.

5. Hantli rinnaga toetatav rida

Hantlirea toetatud versioon võimaldab teil mõlema käega üheaegselt aerutada ja keskenduda tõepoolest selja keskele löömisele. Täpselt nagu klassikaline hantlirida, tahate seljalihaste kasutamise maksimeerimiseks hoida õlgu kogu liikumise vältel sissetõmmatud. Mõte oma hantliridadele jõudmisest aitab teil sellest liikumisest rohkem välja pigistada. Lisateavet selle kohta kii siin .

6. Tangiread

Seljaharjutuste liha ja kartul on Barbell Row. Saate kasutada kangiridade ajal peaaegu kõiki oma keha lihaseid, nii et olge tööks valmis. Nagu Hantli rida, saate ka seda harjutust üsna raskelt koormata, kuid säilitage kindlasti vorm kogu liikumise vältel.

7. Vööga kangirida

Võtke oma kangivarred ülespoole, lisades ribale riba, et tagada vastupanuvõime. See tähendab, et riba kehasse tõmmates suureneb vastupanu järk-järgult, mis võimaldab teil liikumise igast faasist maksimumi võtta. See on ka suurepärane viis treeninguefekti saamiseks, kasutades samal ajal kergemaid raskusi või vormi kallal töötades ja pinget säilitades. Kui riba on baaris, tekib alati pinge, mis sunnib teid alati pingul püsima.

8. Bändirida

Super põhiharjutus, mis sobib suurepäraselt algajatele või edasijõudnutele. Bändide kasutamise ilu on vastupanu mahutamine. Nagu on märgitud rihmadega kangireas, seda suurem on vastupanu, mida rohkem on riba venitatud. Mulle meeldib neid treeningu lõpus lisada, et jõuda mõne kõrge ja kõrge pumba tööga.

9. Pööratud read

Veel üks suurepärane harjutus 'tee ükskõik kus', mida saate teha nii kaua, kui teil on baar, millest riputada ja käed, millest kinni hoida. Sarnaselt TRX reale saate selle harjutuse raskust reguleerida selle järgi, kui madalale te riba asetate ja kui horisontaalselt te maapinnale asute. Mida horisontaalsemaks lähete, seda raskemaks harjutus muutub. Samuti saate käepidemeid ümber lülitada, et tabada selja erinevaid piirkondi ja tugevdada haarde samaaegselt.

10. Maamiinide read

Maamiin on mitmekülgne tööriist, mida saab kasutada mitmesuguste harjutuste jaoks, kuid üks minu lemmikutest on Bent-Over Row. Selle liikumise seadistamine maamiini abil võimaldab teil rohkem juhtida riba ja rada, sest see liigub ühe pöördepunkti asemel, mitte ainult täielikult teie käte küljes rippudes. Maamiinirea teine ​​eelis on see, et saate oma rea ​​nurka kiiresti reguleerida, et sihtida konkreetseid lihaseid enam-vähem.


pesapalli harjutused väikese liiga jaoks

Foto krediit: Kevin Frayer / Getty Images

LOE ROHKEM: