10 pingipressi varianti suurema ja tugevama rinna jaoks

Koolitus

Pingipress on suurepärane harjutus sportlase tõukejõu tugevdamiseks, arendades tema rindkere, triitsepsi, selja- ja deltalihaseid. Sama vana standardse pingipressi sooritamine võib aga muutuda igavaks ja põhjustada platoo. Siin on 10 pingipressi variatsiooni, mida lisada oma rutiini, et suurendada rindkere tugevust ja parandada oma sportlikku sooritust.

Sunnib teid lati suruma nurga all, mis nõuab suuremat lihaste aktiveerimist, peamiselt keskmises ja eesmises deltalihas, mis raskendab suurema kaalu tõstmist.





Pingipress on suurepärane harjutus sportlase tõukejõu tugevdamiseks, arendades tema rindkere, triitsepsi, selja- ja deltalihaseid. Sama vana standardse pingipressi sooritamine võib aga muutuda igavaks ja põhjustada platoo. Siin on 10 pingipressi variatsiooni, mida lisada oma rutiini, et suurendada rindkere tugevust ja parandada oma sportlikku sooritust.

Pingipressi variatsioonid

Kaldpink

Sunnib teid lati suruma nurga all, mis nõuab suuremat lihaste aktiveerimist, peamiselt keskmises ja eesmises deltalihas, mis raskendab suurema kaalu tõstmist.



  • Pange üles pingipressijaam, reguleerides pinki 45-kraadise kaldega või kasutage kaldpingi jaama.
  • Haarake kangist üle käe, käed umbes õlgade laiuses.
  • Tõstke riba riiulilt maha ja langetage see sujuva ja kontrollitud liigutusega rindkere kõrgusele.
  • Lükake riba otse üles, juhtides jalad maasse ja aktiveerides rindkere, südamiku, triitsepsi ja seljalihaseid.
  • Vastupanu kalduvusele, et riba liigub kalde tõttu edasi.

Komplektid / kordused: 3x10

SEOTUD: Incline Bench Pressi eelised

Keeldu pingipressist

Sihib rindkere lihaseid - peamiselt alumisi rindkere lihaseid - rohkem kui tavaline pingipress. Erinevalt Incline Bench Pressist olete languse tõttu sunnitud latti edasi lükkama. Selle harjutusega peaksite suutma rohkem kaalu tõsta.



  • Pange üles pingipressijaam, reguleerides pinki 45-kraadise langusega või kasutage langus-pingijaama.
  • Haarake latist käepidemega, käed umbes õlgade laiuses.
  • Haakige jalgade tipud pingi otsas olevate padjandite alla.
  • Tõstke riba riiulilt maha ja langetage see sujuva ja kontrollitud liigutusega rindkere kõrgusele.
  • Lükake riba otse ülespoole, seistes vastu kalduvusele, et riba liigub languse tõttu tahapoole.

Komplektid / kordused: 3x12

3-kraadine ekstsentriline pingipress

Keskendub pingipressi ekstsentrilisele ehk langetavale astmele. Suurendab lihaste vastupidavust, tugevdab stabilisaatorlihaseid ja hoiab teid mängu lõpus hoogu, kui hakkate väsima.

  • Pange üles lameda pingiga pinkide pressimisjaam.
  • Haarake latist käepidemega, käed umbes õlgade laiuses.
  • Tõstke riba riiulilt maha ja laske riba kolm sekundit alla, enne kui see teie rinda puudutab.
  • Lükake riba ühe sekundi jooksul otse üles nagu tavaliselt.

Komplektid / kordused: 3x10

Korrusepress

Sihib triitsepsi, vähendades liikumisulatuse ulatust. Vähendatud liikumisulatuse korral ei aktiveeru teie rinnalihased täielikult, jättes suurema osa tööst teie triitsepsi hooleks. See on kasulik jalgpalluritele (blokeerimine) ja korvpalluritele (laskmine ja dribling) - sportlastele, kelle triitsepsi lihased on pikendamise ajal seotud.


lil wayne tüüpi allalaadimise viis

  • Lamage selili matil keset vabaraskatiili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
  • Reguleerige riba kõrgust sinna, kus te tavaliselt pingipinki teete.
  • Haarake latist käepidemega, käed umbes õlgade laiuses.
  • Tõstke riba riiulilt üles ja laske see siis sujuva ja kontrollitud liigutusega alla, kuni teie triitseps puudutab maad.
  • Lükake riba otse üles, hoides põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad.

Komplektid / kordused: 3x12

SEOTUD: 3 põhjust, miks teie pink on nõrk

Käepidemed tihedalt kinni

See variatsioon keskendub ka triitsepsi ehitamisele. Haarake ribast üksteise lähedal. Nii nagu Floor Pressi puhul, pole ka teie rinnalihased täielikult aktiveeritud, mistõttu on vaja triitsepsit rohkem pingutada. Kuna teie triitseps on rinnalihastest väiksem, ei saa te nii palju raskust tõsta.

  • Pange üles lameda pingiga pinkide pressimisjaam.
  • Haarake kangist üle käe, käed tihedalt kinni.
  • Tõstke riba riiulilt maha ja langetage see sujuva ja kontrollitud liigutusega, kuni riba peaaegu puudutab teie rinda.
  • Lükake riba otse ülespoole, püüdes samal ajal riba tasemel hoida.

Komplektid / kordused: 3x10

Tagurpidi haardepink

Sihib rinna ülaosa rohkem kui tavaline pingipress, kuna randmed ja käed on pööratud. Samuti saate kogu oma rindkere sihtimiseks pöörata käsku languse pingil vajutada. Kuna käed on küll pööratud, ei saa te nii palju raskust tõsta.

  • Pange üles lameda pingiga pinkide pressimisjaam.
  • Haarake latist käepidemega, käed veidi õlgade laiusest lähemal.
  • Tõstke riba riiulilt maha ja langetage see sujuva ja kontrollitud liigutusega, kuni see peaaegu puudutab teie rinda.
  • Lükake riba otse üles, seistes vastu küünarnukkide väljanägemisele.

Komplektid / kordused: 3x10

Segakinnitusega pingipress

Need esitavad teie lihastele väljakutse erinevalt, kuna teie käed on erineva haardega. See suurendab teie koordinatsiooni, värbates rohkem lihaseid, et neid koos liikumise sooritamiseks aktiveerida.

  • Pange üles lameda pingiga pinkide pressimisjaam.
  • Haarake vardast ühe käega altkäepidemega ja teisega üle õlavarre, umbes õlgade laiuselt.
  • Tõstke riba riiulilt maha ja langetage see sujuva ja kontrollitud liigutusega, kuni see peaaegu puudutab teie rinda.
  • Lükake riba otse üles, hoides seda ühele küljele pöörlemast.

Komplektid / kordused: 3x10

Resistance Band pingipress

Lisab kogu liikumise ajal lisatakistust, et panna oma lihased pideva pinge alla. Pärast variatsioonide tegemist on tavaline pingipress tunduvalt kergem, mis võimaldab teil tõsta kaalu.

  • Pange üles lameda pingiga pinkide pressimisjaam.
  • Lisage kaalutud plaatide kogus, mida kasutaksite 12 korduse jaoks.
  • Kinnitage takistusriba üks käepide varda ühele küljele, viige see pingi alla ja kinnitage teine ​​käepide varda vastasküljele
  • Tõstke riba riiulilt maha ja langetage see sujuva ja kontrollitud liigutusega, kuni see peaaegu puudutab teie rinda.
  • Lükake latt plahvatusjõuga otse üles.

Komplektid / kordused: 3x10

Kettide pingipress

Lisab põhja rasket raskust, mis muutub seda raskemaks, mida kõrgemale seda üles tõukate. Vastupanu kasvab maksimaalselt liikumise ülaosas. Nagu Resistance Band Bench Press, ehitab see variatsioon plahvatusjõudu.

  • Pange üles lameda pingiga pinkide pressimisjaam.
  • Lisage kaalutud plaatide kogus, mida kasutaksite 12 korduse jaoks.
  • Kinnitage kaalutud kett varda ühte otsa ja teine ​​varda teise otsa.
  • Tõstke riba riiulilt maha ja langetage see sujuva ja kontrollitud liigutusega, kuni see peaaegu puudutab teie rinda.
  • Lükake latt plahvatusjõuga otse üles.

Komplektid / kordused: 3x10


2. astme pahkluu taastumisaeg

Kettlebelli pingipress

Tugevdab stabilisaatori lihaseid. Selle variatsiooniga peate riba tasakaalustama, kuni kettlebellid liiguvad. Te ei saa nii palju raskust tõsta, seega proovige alustamiseks ilma kaalutud taldrikuteta.

  • Pange üles lameda pingiga pinkide pressimisjaam.
  • Riba mõlemasse otsa lisage kaalutud plaatide asemel kettlebellid.
  • Tõstke riba riiulilt maha ja langetage see sujuva ja kontrollitud liigutusega, kuni see peaaegu puudutab teie rinda.
  • Lükake riba otse üles, keskendudes selle tasasele hoidmisele ja vastupanu kettlebelli liikumisele.

Komplektid / kordused: 3x10

SEOTUD: Ehitage oma rindkere ilma pingipressita


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock