10 lahingköie harjutust sportlaste vastupidavuse suurendamiseks

Koolitus

Lahingköie harjutused on üks lihtsamaid viise konditsioneerimise kiireks parandamiseks, arendades samal ajal ka tugevust, eriti südamikus ja õlgades.

Trosside korduv kiikumine erinevates mustrites suurendab südame löögisagedust ja sunnib südamikku säilitama jäikust ja stabiilsust. See õpetab teid oma tuuma pingutama, kui jäsemed põllul liiguvad, samal ajal kui teie väsimuse proovile panete.



Lahingköie harjutused on üks lihtsamaid viise konditsioneerimise kiireks parandamiseks, arendades samal ajal ka tugevust, eriti südamikus ja õlgades.



Trosside korduv kiikumine erinevates mustrites suurendab südame löögisagedust ja sunnib südamikku säilitama jäikust ja stabiilsust. See õpetab teid oma südamikku pingutama, kui jäsemed põllul liiguvad, samal ajal vaidlustades ka teie väsimust.

Lahingköied on mitmekülgsed ning nende läbimõõt ja pikkus on erinevad, et saaksite keskenduda lihaste vastupidavusele ja konditsioneerimisele või jõule ja jõule. Proovige järgmisel treeningul neid 10 lahingköie harjutust, mis aitavad teie sportlikku sooritust suurendada.



1. Lahingköis lööb

Battle Rope Slams aitab luua plahvatuslikku jõudu ja jõudu. Need sobivad ideaalselt selliste spordialade jaoks nagu jalgpall, korvpall ja rada, mis nõuavad kiiret jõu ja jõu puhangut. Neid tuleks teha treeningu alguses, sest need nõuavad maksimaalset lihaste värbamist ja tehnikat.

Kuidas esineda:

  1. Ankurdage 50 jala läbimõõduga köis.
  2. Seisa jalgadega puusa laiuselt ja haara mõlemas käes köie otstest.
  3. Tooge mõlemad käed pea kohal ja suruge siis köied jõuliselt maasse, langetades samal ajal kõrge kükitamise asendisse.
  4. Püstise juurde naasmiseks sirutage end ja korrake seda.
  5. Sooritage 3x20 sekundit.

2. Lahingköie pöörlevad slämmid

Sarnaselt õhuliinidega suurendavad ka pöörlevad löökid tugevust ja jõudu, kuid lisavad pöörlemist, mis suurendab jõudu teie viltustes ja põiksuunalistes kõhulihastes. Need aitavad võimu ülekandmisel, sarnaselt mängusiseste liikumistega nagu vastase blokeerimine jalgpalli külgsuunas liikumise ajal. Neid tuleks teha treeningu alguses, sest need nõuavad maksimaalset lihaste värbamist ja tehnikat.



Kuidas esineda:


legarrette blount 40 jardi kriipsuaeg

  1. Ankurdage 50 jala läbimõõduga köis.
  2. Pange ankur vastu jalgu õlgade laiuses ja põlved kergelt painutatud.
  3. Haarake köie otsad peopesadega sissepoole.
  4. Paigaldage oma südamik ja hoidke trossi keha vasakul küljel.
  5. Tõstke käed pea kohal üles ja paugutage köied plahvatuslikult oma kehast paremale.
  6. Korrake seda teisele küljele.
  7. Tehke 3x10 mõlemal küljel.

3. Battle Rope Jump Lunge Slams

Battle Rope Jump Lunge Slams ehitab jalgades plahvatusjõu ja aitab arendada hüppevõimet. Neid tuleks teha treeningu alguses, sest need nõuavad maksimaalset lihaste värbamist ja tehnikat.

Kuidas esineda:

  1. Ankurdage 50 jala läbimõõduga köis.
  2. Haarake köie otsad peopesadega sissepoole.
  3. Astu parem jalg tagasi tagasikäigu sisse ja hüppa üles, vahetades jalgu nii, et maandud vasaku jala seljaga.
  4. Jätkake vaheldumisi, hoides kindlasti head vormi ja sattudes sügavasse künkasse.
  5. Hoidke pea ja rind kogu liikumise vältel üleval.
  6. Tehke 3x5 mõlemal jalal.

4. B attle Trossi vahelduvad lained

Battle Rope Alternating Waves keskendub lihaste vastupidavusele ja konditsioneerimisele. Neid tuleks teha kiiresti pikema aja vältel, et aidata luua kiireid käsi ja aktiveerida teie kiireid lihaseid.

Kuidas esineda:

  1. Ankurdage 40-suu ja 1,5-tollise läbimõõduga köis.
  2. Haarake köie otsad peopesadega sissepoole.
  3. Seisa jalad õlgade laiuselt ja kergelt painutatud põlvedega ankru poole.
  4. Tõstke üks käsi õlgade kõrgusele, seejärel langetage see alustamiseks kiiresti tagasi, tõstes samal ajal teise käe õlgade kõrgusele.
  5. Hoidke küünarnukid külgede lähedal ja südamik pingul.
  6. Jätkake vaheldumisi nii kiiresti kui võimalik, kaotamata vormi.
  7. Sooritage 3x30 sekundit.

5. Lahingköie ühe jalaga vahelduvad lained BOSU pallil

Lisades BOSU palli ja seistes ühel jalal, lisate harjutusele stabiilsust ja tasakaalu. See muudab liikumise raskemaks, nõuab rohkem tuumajõudu ja aitab keskenduda õigele vormile.

Kuidas esineda:


õppida korvpalli tilkuma

  1. Ankurdage 40-suu ja 1,5-tollise läbimõõduga köis.
  2. Haarake köie otsad peopesadega sissepoole.
  3. Seiske ühe jalaga ankursi vastas BOSU palli lamedal küljel ja põlv kergelt kõverdatud.
  4. Tõstke üks käsi õlgade kõrgusele, seejärel langetage see alustamiseks kiiresti tagasi, tõstes samal ajal teise käe õlgade kõrgusele.
  5. Hoidke küünarnukid külgede ja südamiku korralikult kinni.
  6. Jätkake vaheldumisi nii kiiresti kui võimalik, kaotamata vormi.
  7. Tehke mõlemal jalal 3x15 sekundit.

6. Lahingköis plaksutab

Battle Rope Claps keskendub ka lihaste vastupidavusele. Neid tuleks teha kiiresti ja pikema aja jooksul. See harjutus on suunatud teie biitsepsile, eesmistele deltalihastele, rinnale ja südamikule.

Kuidas esineda:

  1. Ankurdage 40-suu ja 1,5-tollise läbimõõduga köis.
  2. Haarake köie otsad peopesadega sissepoole.
  3. Seisa ankru poole, jalad õlgade laiuses ja põlved kergelt painutatud.
  4. Pöörake oma õlad väliselt ja viige mõlemas käes olev köis üksteisest eemale.
  5. Pöörake oma õlad kiiresti sisemiselt ja viige köis mõlemas käes üksteise poole.
  6. Hoidke küünarnukid külgede lähedal ja südamik pingul.
  7. Jätkake vaheldumisi sisse ja välja nii kiiresti kui võimalik, kaotamata vormi.
  8. Sooritage 3x30 sekundit.

7. Lahingköie ringid

Sarnaselt lahingköiseklappidega keskenduvad ka lahingköiseringid teie õlgade sise- ja välispöördele, aidates kaasa deltalihase ja käsivarre tugevusele. Lihasvastupidavuse suurendamiseks tuleks see liikumine sooritada kiiresti.

Kuidas esineda:

  1. Ankurdage 40-suu ja 1,5-tollise läbimõõduga köis.
  2. Haarake köie otsad peopesadega sissepoole.
  3. Seisa ankru poole, jalad õlgade laiuses ja põlved kergelt painutatud.
  4. Pöörake oma õlad väliselt, liigutades köit ringidena üksteisest eemale.
  5. Seejärel pöörake oma õlad sisemiselt, liigutades köit ringidega üksteise suunas.
  6. Hoidke küünarnukid külgede lähedal ja südamik pingul.
  7. Tehke 3x15 sekundit igas suunas.

8. Lahingköie kaaluplaat / hantlitõmbed


paraneb kaalu tõstmine kõndimise ja venitamisega

See harjutus keskendub tõmbejõule ja -jõule ning suurendab ka haardejõudu.

Kuidas esineda:

  1. Ankurdage 50-suu ja 2-tollise läbimõõduga köis kaaluplaadi või hantli ümber.
  2. Haarake köie otsad peopesadega sissepoole.
  3. Seisa ankru poole, jalad õlgade laiuses ja põlved kergelt painutatud.
  4. Tõmmake köis ettepoole enda poole, vaheldumisi kätega.
  5. Paigaldage oma südamik ja hoidke oma pead ja rindkere püsti, nagu teeksite painutatud ridu.
  6. Jätkake raskuse tõmbamist, kuni see jõuab teie jalgadeni. See on üks komplekt.
  7. Tehke kolm komplekti.

9. Lahingköie plangu ühe käe lained

Plangud on suurepärased harjutused südamiku tugevuse loomiseks isomeetriliste trümmide abil. Lahingköie laine lisab vastupanuliikumist, mis nõuab keha stabiliseerimiseks köie liigutamise ajal rohkem südamiku aktiveerimist.

Kuidas esineda:

  1. Ankurdage 40-suu ja 1,5-tollise läbimõõduga köis.
  2. Minge tavalisele plangupositsioonile, pea pea ankrule.
  3. Haara köie otsad ühe käega peopesaga sissepoole.
  4. Tõstke köis kiiresti üles ja alla, luues lahinguköielainetega sarnase laine.
  5. Trossi tõstmiseks ärge pöörake oma keha üle.
  6. Hoidke südamik pingul ja ärge matkake oma puusasid ega laske neil vajuda.
  7. Sooritage iga käega 3x15 sekundit.

10. Lahingköie küljelaudade ühe käe lained

See harjutus tehakse teie küljel, et muuta vastupanunurka ja suunata kaldu ja põiki kõhulihaseid.

Kuidas esineda:

  1. Ankurdage 40-suu ja 1,5-tollise läbimõõduga köis.
  2. Astuge tavalisse külgplangu asendisse nii, et keha esiosa oleks suunatud ankrule.
  3. Haara köie otsad vasaku käega peopesaga sissepoole.
  4. Tõstke köis kiiresti üles ja alla, tekitades lahingustrossilainetega sarnase laine.
  5. Trossi tõstmiseks ärge pöörake oma keha üle.
  6. Hoidke südamik pingul ja ärge matkake oma puusasid ega laske neil vajuda.
  7. Tehke 3x15 sekundit mõlemal küljel.

LOE ROHKEM:

[ cf] skyword_tracking_tag [/ cf]