10 maratonitreeningu põhijuhendit

Jooksmine

Ükskõik, kas olete veteranjooksja või treenite oma esimest maratoni, järgige oma treeningute ja taastumise põhisuuniseid, et saavutada eelseisva võistluse maksimaalne potentsiaal.

Kui tunnete end eriti valusana või väsinuna, võite üle treenida. Võtke lisapuhkepäev ja hinnake siis uuesti.



Olenemata sellest, kas olete veteranjooksja või treenite oma esimest maratoni, järgige järgmisi treeningute ja taastumise põhijuhiseid, et saavutada eelseisva võistluse maksimaalne potentsiaal.


kas apelsinid on teile kasulikud?

Kuula oma keha.

Kui tunnete end eriti valusana või väsinuna, võite olla ületreenimine . Võtke lisapuhkepäev ja hinnake siis uuesti.

Järgige 10-protsendist reeglit.

Ärge kunagi suurendage läbisõitu rohkem kui 10 protsenti kuus. Kui jooksite kolmandal treeningnädalal 20 miili, ei tohiks te neljandal nädalal ületada 22 miili.

Alati venitage pärast jooksu.

Maratoniks treenides sooritate pikki ja intensiivseid jookse. Lõdvendad end käies, nii kaua üles soojenema on tarbetu. Pärast jooksu lõpetamist peate siiski oma pingulised lihasgrupid välja sirutama. Keskenduge vasikatele, neljarattalistele ja tuharatele.


valgu kogus maapähklivõis

Järgige mittelineaarset treeningmudelit.

Sarnaselt jõutreeningule ei saa te jätkuvalt üha rohkem stiimuleid lisada, sest lõpuks kannatab teie keha kroonilise väsimuse käes. Luba taastumisnädalad. Ma soovitan kaks nädalat läbisõitu suurendada, millele järgneb nädala vähenemine. Näiteks joosta esimesel nädalal 20 miili, teisel nädalal järgneb 22 miili. Kolmandal nädalal mõõtke see tagasi 18 miili; neljandal nädalal tõuse kuni 24 miilini.

Ärge unustage kiirustreeninguid ja mäkke.

Kui treenite pikamaajooksuks nagu maraton, on lihtne keskenduda ainult distantsile. Kuid selleks, et olla valmis tegelema ükskõik millise võistluspäevaga, peate treenima oma kesknärvisüsteemi. Fartleki koolitus - kõrge ja madala intensiivsusega aeroobse treeningu kombinatsioon - on suurepärane võimalus selle vahetamiseks. See suurendab teie kiirust ja esitab väljakutse teie kardiovaskulaarsüsteemile. Lühemal jooksupäeval, näiteks seitse miili või vähem, alustage miili soojendusega, seejärel proovige ennast, joostes 30 sekundiks 85 protsendini maksimaalsest pulsist, millele järgneb kaks minutit taastumist 60 protsendi juures. Korrake seda mustrit. Lõpeta miiliga jahtumine samas tempos kui soojendus.

Kasutage jääd, mitte soojust.

Pärast pikka 14 miili pikkust jooksu laske jäävannil nii kaua, kui seda kannatate. See lühendab teie taastumisaega ja vähendab valulikkust. See võib olla ainus parim asi, mida te taastumiseks teete.

Proovige vahtvaltsimist.

Teie jalad pingutavad treeningu ajal, põhjustades adhesioone, mis võib olla tõsine vigastus, kui te pole ettevaatlik. Mis tahes vaba võimaluse korral veeretage vaht oma vasikaid, neljarattalisi, tuharaid ja IT-ribasid. Liigutage kitsastest kohtadest kena ja aeglaselt. Kui on kergelt valus, see tähendab, et peate seda rohkem tegema. Kui on äärmiselt valus, võib teil olla vigastus. Pöörduge arsti poole.

Ärge unustage jõutreeningut.

Kaalu tõstmine on oluline isegi maratoonari jaoks. Kõõluste ja sidemete tugevdamiseks keskenduge 12-15 korduse komplektidele maksimaalselt 60 protsenti. Keskenduge ka reieluukude ülesehitamisele ja lihase vastupidavuse tugevdamisele - see aitab teil võistluse ajal kardetud „seinale“ pihta panna. Deadlifts aitab teil selle viimase tõuke teha, kui teie keha kannatab.

Kaks nädalat enne võistlust mõõtke tagasi või lõpetage jõutreening üldse. Kui lõpetate tõstmise, võtab lihastoonuse ja -jõu kadu rohkem kui kaks nädalat.


kuidas saada hea hüppevise

Hankige massaaž.

Kaks nädalat enne ja nädal pärast võistluspäeva külastage head massaažiterapeudi, eelistatavalt seda, kes on varem jooksjatega töötanud. Kohe pärast võistlust on ideaalne aeg massaaži saamiseks, sest piimhape koguneb teie lihastesse. Võistlusjärgne massaaž võib küll natuke haiget teha, kuid see vabastab osa sellest piimhappest ja aitab taastumisel.

Lõbutse hästi.

Maratoni läbimine on see, mida kõik mõtlevad teha, kuid vähesed läbivad. Nautige kõike seda - võtke atmosfääri ja vaadake jooksu ajal nii palju kui võimalik. Pidage meeles, miks otsustasite üldse maratoni joosta.

Foto: wikimedia.org


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock