10 tasakaaluharjutust, mis muudavad iga sportlase paremaks

Koolitus

Tasakaal ja stabiilsus on sportliku soorituse põhitegurid. Need suurendavad teie raskuskeskme, võimaldades teil toota suuremat jõudu ja jõudu ning teha täpsemaid liigutusi. Ilma nendeta ei saa eeldada, et teete oma spordialal optimaalset taset või saavutate paremaid tulemusi.

Siin on 10 tasakaalu- ja stabiilsusharjutust, mida treeningutele lisada.

Tasakaal ja stabiilsus on sportliku soorituse põhitegurid. Need suurendavad teie raskuskeskme, võimaldades teil toota suuremat jõudu ja jõudu ning teha täpsemaid liigutusi. Ilma nendeta ei saa eeldada, et teete oma spordialal optimaalset taset ega saavutaksite edusamme.



Siin on 10 tasakaalu- ja stabiilsusharjutust, mida treeningutele lisada.

SEOTUD: Tasakaaluharjutused, mis muudavad mängu

1. Kaalutud BOSU pallikükid

Kükid sobivad suurepäraselt tuharate, nelipealihase ja südamiku tugevdamiseks. Kaalu lisamine ja nende sooritamine BOSU pallil suurendab teie tugevust, tasakaalu ja stabiilsust nendes piirkondades veelgi. See läheb valdkonnale üle, muutes teid tõhusamaks.

Kuidas esineda

  1. Asetage BOSU pall enda ette, lameda külje ülespoole ja ümmarguse küljega põrandat puudutades.
  2. Lisage kaalu hantlite, kaalutud vestide, kangide või EZ Curl Baari abil.
  3. Astuge BOSU pallile ja reguleerige jalgealust, kuni jalad on õlgade laiuses.
  4. Tehke tavaline kükitamine, langetades ennast 90 kraadini, hoides selga, põlvi ja varbaid sirgena ja südamikku pingul.

Komplektid / kordused: 3x10

2. BOSU palli ühe jalaga tähekükid

See on üks minu lemmik tasakaaluharjutusi, sest see paneb nelipealihase põlema. Ühe jalaga kükkide sooritamine takistab teie domineerivat jalga rohkem tööd tegemast kui teie nõrgem jalg. Harjutus simuleerib paremini ka mängusiseseid liikumisi, sest tavaliselt jooksete või hüppate spordis nagu korvpall, jalgpall ja rada ühelt jalalt.

Kuidas esineda:

  1. Asetage BOSU pall enda ette, lameda külje ülespoole ja ümmarguse küljega põrandat puudutades.
  2. Astu ühe jalaga otse palli keskele BOSU pallile.
  3. Tehke kükitamine ühel jalal, teine ​​jalg külje poole.
  4. Pärast ühte kordust sooritage teine ​​kükitamine samal jalal, vaba jalg otse selja taga.
  5. Pärast ühte kordust sooritage samal jalal Curtsy kükitamine, vaba jalg nurga taga. See on üks täielik kordus.

Komplektid / kordused: 3x10 mõlemal jalal

3. BOSU pallilahingköied

See harjutus sunnib keskenduma tasakaalu hoidmisele, vastupanu liikumisele, mis on kasulik mängusiseste olukordade jaoks, sest kui te pole väravavaht, seisate harva ühes kohas liikumata. See suurendab ka teie ülakeha ja südamiku tugevust.

Kuidas esineda:

  1. Pange lahingköied üles, koputades need ümber masti või posti.
  2. Pange BOSU pall lahingköite otste ette nii, et lame pool ülespoole ja ümmargune külg puudutaks maad.
  3. Astuge BOSU pallile ja reguleerige oma jalgu, kuni need on õlgade laiuses.
  4. Korja üles lahingköied, üks köis mõlemas käes.
  5. Minge osalisse kükitamisasendisse, umbes 45 kraadi.
  6. Vaheldumisi liigutage lahingköiteid üles ja alla, kasutades oma käsi ja südamikku, säilitades samal ajal tasakaalu.
  7. Edenemine ühe jalani, kui tugevnete.

Komplektid / kestus: 3x30 sekundit

4. BOSU palli suusamogul s

Need ühendavad liikumise ja tasakaalu peamiselt alakehas. Need on mäesuusatajate seas väga populaarsed, sest treenivad küngastele vastupanemisel jalgu tugevaks ja tasakaalukaks.

Kuidas esineda:

  1. Asetage BOSU pall enda ette, lameda külje ülespoole ja ümmarguse küljega põrandat puudutades.
  2. Astuge BOSU pallile ja reguleerige oma jalgu, kuni need on õlgade laiuses.
  3. Kükita umbes 90 kraadini.
  4. Vajutage ühte jalga põranda suunas ja tõstke see siis, kui teise jala alla lasete.
  5. Korrake kiiresti, lugedes mõlemad jalad ühe kordusena

Komplektid / kestus: 3x30 sekundit

SEOTUD: Abby Wambachi BOSU ringrada

5. Ühe jalaga RDL koos reaga

See tasakaaluharjutus on liitliikumine, mis treenib tasakaalu säilitamiseks nii ülemist kui ka alakeha. See nõuab teie lihaste kooskõlastamist ja stabiliseerimist liikumise sooritamiseks, nagu on näha mis tahes sportlikus liikumises.

Kuidas esineda:

  1. Haara hantel või kettlebell, mis on keeruline kaal.
  2. Hoidke raskust vasakus käes ja seiske samal ajal paremal jalal.
  3. Sooritage Rumeenia Deadlift, hoides kindlasti oma selga, põlve ja varba sirget ning südamikku pingul.
  4. Peatage RDL-i allservas ja tehke ühe käega rida.
  5. Tule tagasi algasendisse.
  6. Edenege sooritades harjutuse BOSU pallil, kui tugevnete.

Komplektid / kordused: 3x10 mõlemal jalal

6. Ühe jalaga RDL koos pressiga

See annab samu eeliseid kui eelmine harjutus, kuid ajakirjandus keskendub õlgade ja triitsepsi tugevdamisele. See harjutus on eriti kasulik sportlastele spordialadel, mis vajavad pealiigutusi, näiteks korvpall, pesapall, jalgpall ja võrkpall.

Kuidas esineda:

  1. Haara hantel või kettlebell, mis on keeruline kaal.
  2. Hoidke raskust vasakus käes ja seiske samal ajal paremal jalal.
  3. Sooritage Rumeenia Deadlift, hoides kindlasti oma selga, põlve ja varba sirget ning südamikku pingul.
  4. Peatage RDL-i ülaosas ja tehke ühe õlgaga vajutus.
  5. Tehke veel üks RDL.
  6. Edenege sooritades harjutuse BOSU pallil, kui tugevnete.

Komplektid / kordused: 3x10 mõlemal jalal


kui pikk ja lai on jalgpalliväljak

7. BOSU pallipüstoli kükid

See harjutus on suunatud teie nelipealihasele. Samuti aktiveerib see südamiku ja peaaegu kõik teised alakeha lihased, sealhulgas tuharalihased, reieluu ja vasikad. See on suurepärane sportlastele, kes sooritavad liikumisi peamiselt ühel jalal.

Kuidas esineda:

  1. Asetage BOSU pall enda ette, lameda külje ülespoole ja ümmarguse küljega põrandat puudutades.
  2. Astuge BOSU pallile ühe jalaga palli keskel.
  3. Seisa, hoides käsi sirgelt keha ees õlgade kõrgusel, paralleelselt põrandaga.
  4. Tehke tavaline kükitamine kuni 90 kraadi, veendumaks, et te ei laseks oma põlve koobast sisse ega välja.
  5. Edenege, lisades kaalu hantlite, kaalutud vestide, kangide või EZ Curl Baari abil.

Komplektid / kordused: 3x10 igale jalale

8. Lükake tahvlit tagurpidi

See harjutus nõuab suurt tasakaalu ja nelipealihase tugevust, sest teie jalg on libedal pinnal. Lunge on üldine suurepärane harjutus r-tuuma tugevdamiseks, mis on tasakaalu säilitamiseks hädavajalik.

Kuidas esineda:

  1. Asetage liugplaat enda taha või kasutage libedal pinnal rätikut.
  2. Lisage kaalu hantlite, kaalutud vestide, kangide või EZ Curl Baari abil.
  3. Minge kreeniasendisse nii, et esijalg on liuglauale ja tagumine jalg liuglauale.
  4. Tehke tagasikäik, hoides kindlasti oma selga, põlve ja varba sirgena ning südamikku pingul.
  5. Kasutage oma esijala, et ennast tagasi üles tõsta, tagajala minimaalse abiga.

Komplektid / kordused: 3x10 mõlemal jalal

SEOTUD: Dwyane Wade Slideboardi dünaamiline glute / puusa venitus

9. Libistage laud külgsuunas

See pakub eeliseid, mis on sarnased eelmisele harjutusele, kuid lisaks nelipealihasele on see suunatud ka reie sise- või lisalihastele. Nurga varieerimine aktiveerib erinevad stabilisaatorlihased, luues tasakaalustatuma sportlase.

Kuidas esineda:

  1. Asetage libisemislaud enda kõrvale või kasutage rätikut libedal pinnal.
  2. Lisage kaalu hantlite, kaalutud vestide, kangide või EZ Curl Baari abil.
  3. Minge külgmisse asendisse nii, et üks jalg libisemisplaadilt eemaldub ja teine ​​jalg libisemisplaadilt.
  4. Tehke Lateral Lunge, veendudes, et selg, põlve ja varbad oleksid sirged ja südamik pingul.
  5. Kasutage oma jalga libisemisplaadilt, et ennast uuesti üles tõsta, minimaalse abiga jalast libisemisplaadil.

Komplektid / kordused: 3x10 mõlemal jalal

10. Jalgadega kõrgendatud Bulgaaria Split Squat

Lunge on kõikvõimalik suurepärane harjutus. Kui tõstate oma jala üles, suurendate raskusi, nõudes aktiveerimiseks rohkem stabilisaatorlihaseid. See suurendab teie tasakaalu ja nelipealihase tugevust.

Kuidas esineda:

  1. Pange umbes põlve kõrgusele oma pink või plyomeetriline kast.
  2. Lisage kaalu hantlite, kaalutud vestide, kangide või EZ Curl Baari abil.
  3. Tõstke üks jalg üles ja asetage see enda taha pingile või kastile.
  4. Tehke tavaline jagatud kükitamine, hoides selja, põlve ja varba sirged ning südamiku pingul.

Komplektid / kordused: 3x10 mõlemal jalal


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock