10 seljaharjutust, mis arendavad jõudu

Koolitus

Kõik armastavad pingipäeva. Sellel on isegi määratud nädalapäev! Igal esmaspäeval kogu Ameerika spordisaalides leiate inimesi, kes löövad pingile üles, kaldu, lamedad, kangid, hantlid, bändikindlad ja ketikindlad.

Aga kuidas on võrrandi tagaküljega - sõna otseses mõttes tagaküljega? Rindkere treenimisel on oma koht peaaegu igas programmis, kuid oluline on ka meeles pidada tagumise kettina tuntud kiirust, jõudu ja jõudu tootva masina treenimise tähtsust.

Kõik armastavad pingipäeva. Sellel on isegi määratud nädalapäev! Igal esmaspäeval kogu Ameerika spordisaalides leiate inimesi, kes löövad pingile - kaldu, lamedad, kangid, hantlid, bändikindlad ja ketikindlad.

Sporditulemuste osas on tugeva tagakülje ehitamiseks mitmesuguste seljaharjutuste kasutamine äärmiselt oluline. Mõelge jooksjale, kui ta võtab tagamängijalt löögi - tugev tagumine kett võib muuta löögi neelamise ja vigastuse vahel vahet.

Aega võtmine selja treenimiseks on väga oluline kõigile, kes istuvad terve päeva laua taga (nagu ka kõik meie ühiskonna õpilassportlased ja enamik täiskasvanuid). Tugev selg aitab ära hoida vastavalt kifoosi ja lordoosi ehk rindkere piirkonna ümardamist (selja keskosa) ja nimmepiirkonna ümardamist (alaseljaosa). Lordoosi ja küfoosi ennetamisega saate loodetavasti säästa hilisemas elus võimalikke probleeme, mis kaasnevad miljonitele põhjustatud seljavaluga.

kui vrakk selle ralph tegi

Nii et nüüd teate, miks peaksite oma selga treenima. Aga kuidas on? Allpool on seljaharjutused, mida kasutame koos oma sportlastega Xceleration Sportsil.

1. Vedrustustreener kahe käe rida

Haarake vedrustustreeneri käepidemetest, kõndige jalad enda ees välja, kaevake kontsad sisse, suunake varbad üles ja suunake oma käed ülespoole.
Alustage liikumist, tõmmates oma rinda käepidemete poole ja käed tagasi rinda.
Pöörake kätt, kui tõmbate, nii et nad jõuavad teie rinnale jõudes üksteise poole.

Edenemine: Viige jalad kehast kaugemale. Lisage kaalu vest või ketid.

Taandareng: Liiguta oma jalad lähemale ja seisa püsti.

2. Pull-up

Haarake latist käed ülespoole, peopesad kehast eemale.
Alustades surnud riputusest, tõmmake ennast üles, kuni pea on lati kohal.
Naaske lõpuni.
Kui leiate, et peate end üles kiigutama, peate võib-olla kasutama regressiooni nagu Partner Pull-Up.

Edenemine: Kaalutud tõmbetõmbed

Taandareng : Partneri abiga tõmbamised

3. Bänd Pull-Apart

Haarake üle / alla haardega kerge vastupanu riba.
Alustades käed sirgelt enda ees rindkere ülaosas, tõmmake riba lahku, kuni käed on sirged külgedele.
Keskenduge abaluude kokku surumisele.

Edenemine: Liigutage oma käed üksteisele lähemale. Lisage liikumise lõppu kahe sekundi pikkune isomeetriline hoidmine.

Taandareng : Viige oma käed üksteisest kaugemale.

SEOTUD: 8-treening Täiustatud kehakaalu rinnakorv ja tagasi Treening

4. Banded Lat Pulldown

Märge: Latisimus dorsi on käte sisemine pöörleja. Kui teil on äärmiselt ettepoole ümardatud õlad, keskenduge kõigepealt selja ülaosa lihaste tugevdamisele.

Kui teil pole masinat, haarake keskmise vastupanuvõimega riba ja haakige see ülestõstetava varda külge.
Võtke allpool istet ja haarake riba õlgade laiusest haardega.
Tõmmake riba pea taga maha.
Hoidke oma abaluud kogu aeg tagasi kokku pigistatud.

Edenemine: Liigutage oma käed lindil kõrgemale.

kuidas uusi filme voogesitada

Taandareng: Liigutage oma käed ribal madalamale.

5. Barbell Row

Laadige kang. Kui võimalik, kasutage kummiga kaetud kaitserauaplaate, kui te pole piisavalt tugev, et kasutada 45-naelaseid metallplaate.
Hinge puusas, hoidke selg sirge ja haarake latist tähistatud haardega (üle käe).
Hinge puusas täpselt nii kaugele, et haarata latist, kui see puhkab maas.
Rida riba rinnale, hoides selga sirgena ja kogu aeg samas kohas.

Edenemine: Isomeetriline kahe sekundi hoidmine ülaosas.

Taandareng : Ühe käega hantli rida (vt nr 7)

6. Talupidaja jalutuskäik

Haarake paar rasket hantlit, hoidke neid külgedel ja kõndige pikki vahemaid.
Seisa püsti ja hoia selg sirge.

Edenemine: Ühe käega hantlitaluniku käik.

Taandareng: Kandke kergemat kaalu.

SEOTUD: Kuidas parandada tagasi Ümardamine kui tõstejõud

7. Ühe käega hantli rida

Seadistage umbes samamoodi nagu Rangvars, kuid toetuge üks käsi pingile või kastile.
Haara üks hantel ja sõuda rinnale.
Proovige õlavarred tagasi tõmmata, selle asemel et lihtsalt oma käega tõmmata.
Pidage meeles: hantel peaks tulema teie rinna juurde, kuid teie rind ei tohiks hantli alla tulla

Edenemine : Kangirida (vt nr 5)

Taandareng : Vedrustustreeneri rida (vt nr 1)

8. Tangitõstuk

Pange maasse kang.
Seisa oma säärtega 2 tolli kaugusel baarist ja jalad õlgade laiuses.
Laske tagumik alla, hoidke selg sirge ja haarake latist.
Tõmmake raskus põrandalt maha.
Pange oma puusad liikumisse, lükates neid ettepoole ja pigistades ülaküljel nii tugevalt kui võimalik.

Edenemine: Defitsiit Deadlift (ainult siis, kui teil on piisav liikuvus), riba takistus, ahela takistus.

iga hinna eest krunt

Taandareng: Rack Pull, Kettlebell Deadlift

SEOTUD: Eliidi esitus koos Mike Boyle'iga: kuidas seda parandada tagasi Valu

9. Rumeenia kangitõstuk

Haara kang ja haarake sellega seista tavapärase Deadlifti abil.
Hoidke põlvedes kergelt kõverat ja puusa liigendit, hoides selga kogu aeg sirgena.
Langetage riba keskmisele säärekõrgusele ja pöörduge tagasi üles.
Kui madalale minna, sõltub teie liikuvusest. Mida liikuvam olete, seda madalamale saate minna, hoides tasast selga.

10. Vedrustustreeneri näo tõmbamine

Haarake vedrustustreeneri käepidemetest, kõndige jalad enda ees välja, kaevake kontsad sisse, suunake varbad üles ja suunake käed ülespoole.
Alustage liikumist nagu kahe käe rida, kuid selle asemel, et oma käed rinnale võtta, tõmmake need oma silmade juurde.
Algasendisse naasmiseks pöörake liikumine ümber.

Edenemine: Liigutage jalad kehast kaugemale. Lisage kaalu vest või ketid.

Taandareng: Liigutage jalad kehale lähemale.

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock