1 komplekt, 20 kordust: kummaline treeningstrateegia, mis annab tulemusi

Koolitus

Tugevuse ja konditsioneerimise valdkonnas on palju vastuseta küsimusi.


mida ülikoolipesapalli skaudid kannus otsivad

Kust peaksid kogenematud sportlased kaalutreeningutega alustama? Kuidas peaksid sportlased pärast võistlushooaja lõppu treenima?

Endise Nõukogude Liidu treeningmeetodite kohandamisele ja rakendamisele spetsialiseerunud kuulsa sporditulemuste treeneri dr Michael Yessise süsteem 1x20 heidab valgust sellele, mis võiks olla seda tüüpi sportlaste jaoks suurepärane võimalus.



Tugevuse ja konditsioneerimise valdkonnas on palju vastuseta küsimusi.

Kust peaksid kogenematud sportlased kaalutreeningutega alustama? Kuidas peaksid sportlased pärast võistlushooaja lõppu treenima?

Endise Nõukogude Liidu treeningmeetodite kohandamisele ja rakendamisele spetsialiseerunud kuulsa sporditulemuste treeneri dr Michael Yessise süsteem 1x20 heidab valgust sellele, mis võiks olla seda tüüpi sportlaste jaoks suurepärane võimalus.

Pärast dr Yessise raamatu lugemist Revolutsiooniline 1 x 20 RM jõutreeningu programm , Olen veendunud, et 1x20 komplekti / korduse skeemil on tegelikult sportlike jõudude maailmas tõeline väärtus.

Jah, see tähendab, et sooritatakse ainult üks antud harjutuse komplekt, kuid see komplekt sisaldab 20 kordust. Enamik inimesi, kellel on igasugune treeningkogemus, on harjunud 3x10, 5x5 jne, nii et 1x20 treeningu idee kõlab täiesti naeruväärselt. Kuid loogika ja tulemused on usaldusväärsed. Vaatame läbi mõned peamised põhjused, miks 1x20 võib pakkuda seaduslikku kasu võrreldes teiste traditsioonilisemate rep-skeemidega.

Treenimata keha kohaneb kiiremini madalama intensiivsusega treeningutega ja teeb seda väiksema vigastuste riskiga. Noortel sportlastel, kes võivad alles alustada vastupanutreeningutega, võib 1x20 skeemi abil oluliselt vähendada liigset valulikkust ja suurt väsimust (potentsiaalsed vigastuse põhjused) võrreldes tavapärasemate komplektide / kordusmeetoditega. See on tingitud nii väiksest sooritatud korduste koguarvust kui ka kergemast koormusest, mida tuleb kasutada 20 katkematu korduse saavutamiseks. Nüüd ei tähenda see, et soovite valida kaalu, millega saaksite teha 40 kordust. Nende 20 korduse saamiseks soovite ikkagi valida kaalu, mis on teie jaoks keeruline, kuid hallatav.


kuidas hoida ez curl baari

See treening võimaldab intensiivsust järk-järgult üles ehitada, selle asemel et neid sportlasi liiga kiiresti liiga intensiivse treeninguga 'šokeerida'. Edasijõudnumate sportlaste jaoks, kes on alles võistlushooajast lahkumas, võimaldab 1x20 skeem neil oma keha ülesehitamist alustada, taastumist kahjustamata.

Kuid kas see võib tulemusi saavutada? Jah!

Sportlaste jaoks, kes alles alustavad tõstmisprogrammi (või kes alustavad programmi uuesti pärast pikka koondamist), pole kohanemise ja tulemuste nägemiseks vaja mitut komplekti. Alati, kui alustatakse uut treeningut või tõstmisprogrammi, kohaneb keha väga väikese mahuga. Uudsed stiimulid annavad märku kohanemistest ilma erilise treeninguta. Sel põhjusel ei pea noortel sportlastel ja varajastel hooajavälistel sportlastel tegema mitu harjutuste komplekti. Need rühmad kohanevad ja saavad tugevamaks vaid üks komplekt on ebaõnnestumise lähedal .

Rohkem totaalseid harjutusi saab hallata, sest mõlemast sooritatakse ainult ühte komplekti. See võimaldab sportlasel kajastada rohkem liikumisi ja ühiseid tegevusi. See on eriti oluline sportlaste jaoks, kes alles alustavad vastupanuõppes. Enamiku inimese põhiliigutuste (kükitamine, hing, horisontaalne / vertikaalne tõuge, horisontaalne / vertikaalne tõmme, pöörlemine, liikumisega seotud tegevused jne) katmiseks tuleb sooritada palju erinevaid harjutusi. 1x20 süsteem võimaldab sportlastel kõik need liikumised ühe seansi jooksul sooritada, sest iga harjutus võtab aega vaid minut või kaks.

1x20 hõlmab suurt verevoolu, mis suurendab lihaste vastupidavust ning tugevdab sidemeid ja kõõluseid. Et sportlased saaksid teha kõrge intensiivsusega jõutreeninguid, peaks lihasvastupidavus olema juba olemas. See võimaldab lihaste metaboliite kiiremini eemaldada, et töötav lihas saaks taastuda. Noorte ja varajase hooajaväliste sportlaste jaoks on see vundament, samuti tugevate ja paksude kõõluste ja sidemete alus vajalik vigastuste vältimiseks ja suurema intensiivsusega treeningute läbiviimiseks.


korvpallitrennid kodus valvuritele

Noorte ja hooajaväline sportlik areng võtab aega. Sportlased ei tohiks 1. päeval lihtsalt intensiivsesse treeningusse hüpata. Mahu ja intensiivsuse järkjärguline suurendamine võimaldab järjepidevat kohanemist minimaalsete vigastusvõimalustega. 'Mida kiiremini jõuate, seda kiiremini kaotate. Mida aeglasemalt jõuate, seda kauem hoiate seda. ' -Dr. Michael Yessis.

Kui see on teie huvi tipptasemele jõudnud, vaadake seda minu tasuta PDF-fail, mis sisaldab täielikku 1x20 meetodi koolitusprogrammi .

Foto krediit: nd3000 / iStock